Trigo bulgur: el versátil y rico cereal de la cocina árabe con el que hacer hamburguesas que parezcan de carne

El trigo bulgur o burgul es un cereal elaborado a partir de distintas variedades de trigo duro o durum. Los granos tiernos se cuecen, se dejan secar durante varios días y se machacan hasta reducirlos a fragmentos de trigo. Entonces, se elimina el salvado y se tamizan para agrupar los trozos resultantes según su tamaño. De esta forma se obtiene bulgur grueso, fino o muy fino.

El instantáneo se cocina en 10 minutos y el duro tarda unos 25 minutos, además hay que poner el doble de agua.

Puedes encontrarlo como instantáneo o duro. La diferencia está en el tiempo de cocción que necesitarás para cocinarlos: 10 minutos para el primero y unos 25, para el segundo y, al igual que sucede con el arroz, toca poner el doble de agua. Otra forma es dejándolo en remojo en agua la noche anterior para que la absorba, así lo tendrás hidratado y listo para usar a la mañana siguiente sin necesidad de usar los fogones. Tradicionalmente, el grano más grueso se utiliza para el pilaf (cocinado como el arroz); el medio es perfecto para preparar una especie de granola de desayuno y el más fino, idóneo para el tabulé (un tipo de ensalada).

Hasta hace poco solo se podía encontrar en herbolarios o las tiendas de alimentación árabe. Actualmente, ya se encuentra en muchos supermercados generalistas todo el año.

Congelado y siempre a mano

Como sucede con otros cereales, debes almacenarlo en un recipiente hermético, lejos de la luz y en un lugar fresco y seco. Y al igual que con el arroz, el mijo o el cuscús, puedes aprovechar para cocer grandes cantidades y congelar bolsas de raciones individuales. Mételo extendido en la bolsa de congelación, para que los granos no se apelmacen demasiado. Cuando desees usarlo, descongélalo unos minutos en el microondas y añádelo a un sofrito de verduras o a una ensalada.

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Por cierto, aunque visualmente sea parecido al cuscús, no es lo mismo. El bulgur es trigo cocido, secado y molido, mientras que el cuscús procede de la sémola de trigo duro molido.

El bulgur comparte con otros cereales un contenido mayoritario de hidratos de carbono (75,9 gramos por cada 100 gramos) y un aporte destacado de proteínas (12,3 gramos), si bien estas últimas no cuentan con todos los aminoácidos esenciales. Para completarlas, basta con añadir al menú del día frutos secos o legumbres. Además, es un alimento muy energético, 342 kilocalorías, y con un alto aporte de fibra (18,3 gramos).

Entre los minerales, destacan los 2,5 gramos de hierro, que suponen aproximadamente el 31,5% de la cantidad diaria recomendada de un mineral necesario para transportar oxígeno a las células. Además, es rico en vitamina B1 o tiamina (0,2 mg, el 16,7% de la cantidad diaria recomendada).

Renueva tu desayuno

Además de las clásicas tostadas o de la granola de avena, el trigo bulgur es otra alternativa más para incorporar cereales en el desayuno y así aprovecharte del chute de energía de los hidratos de carbono desde primera hora de la mañana. Para ello, deja la noche anterior unos granos de bulgur en remojo en leche de vaca o de coco. Añade arándanos, unos frutos secos, plátano o dátiles y ya tienes un desayuno saludable y energético.

Es el ingrediente clave del tabulé, la ensalada libanesa que lleva tomate, pepino, aceitunas y zumo de limón.

Por supuesto, es un producto clave en el tabulé (esa ensalada libanesa con tomate, pepino, aceitunas y zumo de limón), aunque también puedes usarlo en ensaladas de lechuga o espinacas cambiando la pasta por granos de bulgur.

En el recetario vegetariano, la textura granulada y su aporte de proteínas convierten al bulgur en el aliado perfecto para elaborar albóndigas o hamburguesas vegetales. En América del Sur se conoce como burgol cocinado y se utiliza, por ejemplo, en forma de hamburguesas fritas junto con polen de flor y jarabe de tapioca. También puedes darle los mismos usos que al arroz. Para un plato más contundente y 100% vegano, prueba el chili con bulgur: lleva judías negras, tomate, bulgur y picante a discreción.