La fama de la quinoa, a examen

Los libros de historia recordarán a los hipsters como el movimiento social que incorporó a la dieta habitual los panes artesanos, el aguacate y la quinoa. No es que descubrieran la pólvora, simplemente adaptaron a la dieta occidental un alimento que formaba parte de la alimentación básica de los indígenas de la Cordillera de los Andes desde hacía siglos. Entre sus ventajas: poseer todos los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente (una cualidad muy apreciada por los vegetarianos estrictos) y no tener gluten. Dado su éxito comercial, la quinoa ha empezado a cultivarse en otras latitudes, tanto en Europa como en Asia.

Aunque desde el punto de vista botánico se trata de una semilla, el modo de cocinarlo corresponde más al de los cereales, pero su valor nutricional se aproxima más al de las legumbres. De ahí que se hable de la quinoa como un pseudocereal. La variedad más habitual en el punto de venta es de color lechoso, grano pequeño y un sabor a medio camino entre el arroz integral y el cuscús. Otra variedad cada vez más frecuente en nuestros supermercados es la quinoa roja, que tiene un contenido algo mayor en carbohidratos, fibra y ácido fólico que la blanca, un sabor más terroso y una textura ligeramente más crujiente. La variedad negra, menos frecuente, es el resultado de hibridar quinoa y espinaca y además de su llamativo color oscuro, es la más crujiente de todas y requiere un mayor tiempo de cocción. La quinoa integral no es una variedad diferente, sino la versión entera de la blanca. Su color es algo más oscuro, pero, a cambio, aporta más fibra, minerales y vitaminas.

Actualmente se comercializa seca (para cocer en casa) y ya cocida y lista para servir.

Y esto, ¿cómo se cocina?

No te compliques. La quinoa se cocina de forma similar al arroz, aunque el tiempo de cocción dependerá de la variedad. En el caso de la blanca, se pone una porción de quinoa por dos de agua, aunque si no te gusta que cruja, echa tres de agua y déjala cocer a fuego lento hasta que se reduzca toda. Con la roja y la negra, en cambio, añade tres o cuatro partes de agua.

La quinoa que se vende ya envasada suele llegar al consumidor ya lavada, pero la que se vende a granel no puede estar. En ese caso, los granos estarán aún recubiertos de saponinas, un bioactivo natural de las plantas con un sabor amargo al paladar. Para eliminarlas, lava la quinoa bajo un chorro de agua fría antes de hervirla y listo.

La quinoa se cocina de forma similar al arroz: para la blanca, se pone una porción de quinoa por dos de agua; con la roja y la negra, tres o cuatro partes de agua.

Una vez cocida, puedes guardarla en el frigorífico en un recipiente hermético durante un plazo máximo de cinco días. También puedes congelarla, por lo que un truco para aquellos que no tienen mucho tiempo es cocer en grandes cantidades e ir congelando en porciones individuales. Con poco aderezo – por ejemplo, unas verduras o algo de lechuga y tomate – te compone una cena saludable en esos días en los que lo último que te apetece es ponerte a cocinar.

Otra forma de darle salida es tostar las semillas en una sartén sin aceite, esperar hasta se hinchen y añadirlas como topping en ensaladas, macedonias, mueslies, yogures… Las que no uses, guárdalas en un recipiente hermético para que no se queden rancias.

El porqué de su fama

Normalmente se mete a la quinoa en el saco de los superalimentos, aunque lo cierto es que por muy nutritivos que sean, ninguno tiene superpoderes. De entrada, por cada 100 gramos de quinoa obtenemos 49 gramos de hidratos de carbono (hasta 70 gramos en la roja) y 5,5 gramos de grasa, de las que más del 50 % viene de los ácidos grasos poliinsaturados esenciales -es decir, que no los puede producir el cuerpo- linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Se ha demostrado que los ácidos grasos de la quinoa mantienen la calidad debido al alto valor natural de la vitamina E, que actúa como antioxidante natural. También presentan unos nada despreciables 7,9 gramos de fibra insoluble, necesaria para el buen funcionamiento intestinal.

Pero el gran artífice de su éxito comercial y nutricional son sus 14-16 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. A diferencia de los cereales, la quinoa sí aporta los 8 aminoácidos esenciales (necesitamos ingerirlos a partir de alimentos y en cantidades equilibradas para que nuestro organismo sintetice las proteínas que necesita). Por eso es un alimento altamente recomendable para personas que siguen una dieta vegetariana, en la que resulta algo más difícil (que no imposible) lograr proteínas. Cada 100 gramos de quinoa hervida suponen 306 kilocalorías.

Otro dato muy relevante son sus 149 mg de calcio, un mineral necesario para una buena salud ósea. También es una buena fuente de hierro (13.2 mg), que contribuye al transporte normal de oxígeno a las células, potasio (926.7mg), que ayuda al funcionamiento normal de los músculos, magnesio (249.6 mg), encargado de colaborar en la tarea de disminuir el cansancio y la fatiga, y zinc (4.4 mg), un mineral que interviene en la producción del ADN celular y el normal funcionamiento del sistema inmunitario.

100 gramos de quinoa aportan 49 gramos de hidratos de carbono y 5,5 de grasa. También 7,9 de fibra y, como gran artífice de su éxito, entre 14 y 16 gramos de proteína.

Entre las vitaminas, es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina – 0.3mg), B2 (riboflavina – 0.25) y ácido fólico (78mcg). La tiamina es clave para el funcionamiento normal del corazón, la riboflavina interviene en el metabolismo energético y el ácido fólico contribuye a la formación normal de tejidos maternos durante el embarazo y su ausencia puede dar pie a malformaciones en el feto, de ahí la recomendación de suplementación de esta vitamina, que no quita para que se siga sumando lo aportado por los alimentos.

Por último, la quinoa no tiene gluten, lo que la convierte en un alimento apto para celíacos.

Añádela a infinitas recetas

Dado que se cocina como el arroz y se usa como el arroz, ya puedes figurarte que la quinoa vale para casi todo (tal vez, para la paella, no). Para empezar por lo fácil, añádela a ensaladas, guarniciones o a los mismos guisos de verduras que harías con arroz. Luego puedes empezar a jugar con los colores: la negra organolépticamente encaja muy bien con el pescado, pero para guisos con algo de caldo o donde quieras que prevalezca el sabor y textura del resto de ingredientes, mejor la blanca.