Micromovimientos, proteínas, entrenamientos por ráfaga y dieta flexitariana: así nos cuidaremos en 2023

Cada año, la encuesta mundial de la revista ACSM Health & Fitness Journal decide las tendencias que dominarán la industria del fitness y el bienestar en los próximos 12 meses. Más de 3.700 expertos hacen sus apuestas en un ranking que funciona como un oráculo por el que se rigen muchos gimnasios del mundo. Esta es la profecía para 2023.

El poder de los nanoentrenamientos

Se vive un cambio lento pero definitivo en el modo en que integramos el ejercicio en nuestras vidas. Cada vez hay más evidencia de que fragmentar una rutina de ejercicios en breves ráfagas o nanoentreamientos es tan eficaz como una hora de gimnasio, y puede tener, incluso, más beneficios que forzarse a completar rutinas más largas. Los hábitos más cortos son más fáciles de encajar en agendas apretadas, y permiten aprovechar los minutos de tiempo muerto que aparecen durante el día.

Muchos expertos creen que los nanoentrenamientos (en inglés se les define con el término movement snacks) cambiarán el enfoque del fitness, asociándolo más a la flexibilidad y a la conveniencia que a la presión y la obligación. Por una vez la agenda del día no se reestructurará en función del gimnasio, sino que el ejercicio se fragmentará para encajar en nuestras vidas.

Los nanoentrenamientos se inspiran en el concepto de las rutinas de alta intensidad por intervalos, solo que los descansos son más largos. Los periodos de ejercicios siguen siendo cortos, pero se distribuyen a lo largo del día, en sesiones separadas por entre una y cuatro horas. Estudios recientes se han dedicado a determinar su eficacia, y concluyen que sus beneficios son equiparables a las rutinas tradicionales de fitness.

Un estudio canadiense pidió a los participantes que subieran corriendo tres tramos de escaleras en tres momentos diferentes del día, una actividad que duraba cerca de 20 segundos cada vez. A las seis semanas los participantes habían incrementado en un 5% su actividad aeróbica.

Otro estudio de la Universidad de Texas demostró que cuatro segundos de intervalos de ejercicio intenso, repetidos hasta completar el minuto de esfuerzo, eran suficientes para mejorar la fuerza y el estado físico general de los adultos mayores y de mediana edad. En otros trabajos se ha probado que estos entrenamientos exprés mejoran la calidad del sueño, la capacidad de aprendizaje y la longevidad.

Una rutina de nanoentrenamiento puede incluir un estiramiento y una caminata enérgica al empezar el día, otra a la hora de la comida, y una parada en medio de la jornada para hacer entre 30 y 60 segundos de planchas, flexiones, saltos, sentadillas o abdominales.

Cada vez seremos más ‘flexiterianos’

Flexibilidad será la palabra de moda en 2023. Flexibilidad en los músculos, las articulaciones … y las convicciones. Hasta ahora el mundo de la nutrición había sido un territorio polarizado donde abundaban el proselitismo y la superioridad moral. Pero en 2023 cada vez habrá menos carnívoros militantes y vegetarianos iluminados. En su lugar la nutrición será más equilibrada y sensata, con dietas ricas en frutas y alimentos de origen vegetal, pero que no renuncian del todo a la proteína animal: carne o pescado, huevos, queso o yogur.

El término flexitariano fue acuñado en 1990 por la chef Helga Morath que lo usó para definir el menú de su restaurante Acorn Café, en Austin (Texas), basado en verduras, legumbres, cereales y frutas, pero donde ocasionalmente aparecían platos de carne o pescado.

Por primera vez en 2022, las búsquedas de la categoría “dieta carnívora” en Google superaron a las de “dieta vegetariana”. También aumentaron las búsquedas relacionadas con “proteínas completas” y “proteínas de calidad”. La cadena estadounidense de supermercados orgánicos Thrive Market reporta un movimiento hacia estilos de alimentación flexitarianos. El 34% de su audiencia se define como omnívora y el 31% como vegetariana.

Más consumo de proteínas

El éxito y buen crédito de los polvos de proteínas seguirá en 2023. Quizás la novedad esté en un mejor control de las dosis para consumirlos de un modo sostenible y más saludable.

Hasta no hace mucho el mundo de las dosis extra de proteínas estaba enfocado a favorecer la hipertrofia muscular, y su consumo se asociaba a los amantes de la sala de musculación de los gimnasios o a los aficionados al bodybuilding. En 2023, el consumo de proteínas será más universal y menos segregado, y su objetivo estará dirigido a mantener la buena función del organismo más que a conseguir una imagen o un volumen muscular determinado.

La conveniencia de añadir dosis extras de proteínas es una fuente constante de polémicas. Para la mayoría de los nutricionistas se trata solo de un reclamo comercial, pero los defensores de esta tendencia apuntan a que la construcción de masa muscular, un proceso en el que intervienen las proteínas, es un predictor cada vez más fiable de longevidad y buena salud. Además, defienden que es un macronutriente con gran capacidad saciante que evita los atracones por impulso y mejora el control de la dieta. Se le atribuyen beneficios para la función metabólica, la salud musculoesquelética y el equilibrio hormonal.

La Organización Mundial de la Salud ha establecido que la ingesta diaria de proteínas recomendada para un adulto sano es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Es una cifra que también avala la Fundación Española de la Nutrición (FEN), que señala además que en España un 30% de la población podría estar excediendo los límites recomendados, según determinó el estudio Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico Anibes, que analizó los hábitos alimenticios de 2.009 individuos de entre 9 y 75 años.

El índice de masa corporal pierde prestigio como indicador de salud

El índice de masa corporal (IMC) se define como la relación entre el peso del individuo (expresado en kilogramos) y su talla elevada al cuadrado (expresada en metros). Su resultado clasifica a las personas en una de estas cuatro categorías: bajo peso (IMC inferior a 18,5), peso normal (de 18,5 a 24,9), sobrepeso (de 25,0 a 29,9) u obesidad (30 o más). Esta fórmula matemática es una medida de salud de trazo grueso en grandes poblaciones, pero es insuficiente para expresar la complejidad del metabolismo y sus procesos bioquímicos. Por eso, una de las tendencias que se prevén para 2023 es la decadencia del IMC como métrica absoluta de la salud metabólica.

Un estudio de 2016 con más de 40.000 adultos en Estados Unidos, comparó su IMC con mediciones más específicas de su salud, como la resistencia a la insulina, los marcadores de inflamación y los niveles de presión arterial, triglicéridos, colesterol y glucosa. Casi la mitad de los que fueron clasificados como personas con sobrepeso y aproximadamente una cuarta parte de los obesos eran metabólicamente sanos, según estas medidas. Sin embargo, el 31% de los que tenían un índice de masa corporal normal no lo eran.

Cuando decimos que alguien tiene mucha suerte porque su metabolismo es muy rápido solemos referirnos a personas que parecen quemar muy rápido las calorías. Hay dos métricas que pueden medir esta capacidad: la Tasa del Metabolismo Basal (BMR por sus siglas en inglés), que es el número de calorías que se gastan en el funcionamiento diario del organismo, y la Tasa Metabólica en Reposo (RMR en sus siglas en inglés) que mide el número de calorías que nuestro organismo consume en reposo.

Las tasas metabólicas pueden estar influidas por la genética, el género, la edad, la masa muscular, la resistencia a la insulina, la actividad física, las horas de sueño, la alimentación, los horarios de las comidas y el estado de salud general.

El enfoque más moderno es que somos “metabólicamente maleables”. Esto supone que nuestro metabolismo no es un destino y que podríamos actuar sobre él con terapias personalizadas que mejoren su funcionamiento y desafíen los efectos del envejecimiento. De salud metabólica personalizada se hablará mucho en 2023.

El músculo, la nueva métrica de la longevidad

Las tendencias del fitness para 2023 avisan de que empezaremos a dar a los músculos entidad de órganos y a considerar su papel como predictor de la esperanza de vida de una persona.

Varios estudios han demostrado que la fuerza muscular es clave en la salud, y mucho más esencial en la duración de la vida de lo que se había considerado hasta ahora. Esta revisión sistemática publicada en 2022 en la revista British Journal of Sports Medicine sostiene que las actividades que desarrollan la fuerza muscular podrían reducir el riesgo de mortalidad entre un 10% y un 17%. Estos hallazgos consolidan las métricas de medición muscular y una nueva cultura del entrenamiento de fuerza como un modo de alargar la vida.

A partir de los 30 años, por cada década de vida, se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular. Una masa muscular pobre se asocia al riesgo de deterioro cognitivo, a una mayor resistencia a la insulina y a la presencia de marcadores inflamatorios. También aumenta el riesgo de fracturas óseas con todas las complicaciones asociadas. La tendencia para 2023 es considerar la fortaleza muscular como el nuevo órgano de la longevidad. El talón de Aquiles de esta tendencia es que aún no existen métodos fiables para medir la masa muscular. A falta de una herramienta adecuada la recomendación es aumentar los entrenamientos de fuerza en todas las edades.

La inactividad se convierte en el gran factor de riesgo

En 2023 dejaremos de contar los 10.000 pasos que manda la OMS y nos centraremos en movernos, en pasar más horas fuera del sofá o de la silla de la oficina. Prohibido echar a correr para pillar el asiento vacío en el metro o el autobús, es mucho más saludable seguir escuchando el podcast o leyendo el libro de pie y, si es posible, con el abdomen contraído y la espalda recta.

El verdadero marcador de salud (o de falta de ella) será la tasa de inactividad y las horas de sofá. Estar sentado es el nuevo fumar, reza una campaña en Estados Unidos. En 2023 la tendencia será aumentar el movimiento y la frecuencia cardiaca durante las actividades diarias, concediendo el mismo valor a un entrenamiento de alta intensidad por intervalos que a un paseo a buen ritmo por un parque. La filosofía subyacente es que el mejor ejercicio es el que se hace.

Un estudio presentado en 2022 en el Congreso de la Sociedad Europea de Cardiología demostró que un paseo diario de 10 minutos (o de una hora por semana) se relacionaba con un aumento de la longevidad en personas de 85 años y más. Concretamente se demostró en 7.047 adultos de 85 años y más que los que andaban al menos una hora a la semana tenían un riesgo menor de sufrir eventos cardiovasculares. En otro estudio de 2022 con 400.000 adultos británicos, aquellos que hacían una caminata enérgica diaria de 10 minutos tenían los telómeros más alargados y aparentaban ser hasta 16 años más jóvenes.

Subir escaleras, evitar ascensores y escaleras mecánicas consigue que el cerebro parezca hasta tres años más joven, según otro trabajo. Subir escaleras es incluso más efectivo para elevar los niveles de energía que una dosis baja de cafeína, aseguran aquí.

Minimizar las horas de inactividad es el mensaje que subyace tras las investigaciones emergentes del poder de los micromovimientos. Aunque está muy documentado que la práctica regular de ejercicio es crucial para la longevidad, en 2023 en lugar de priorizar el conteo diario de pasos o las horas semanales de gimnasio, el objetivo será más simple: reducir al mínimo las horas que pasamos sentados.

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