¿Cuántas calorías tengo que consumir al día?

No existe un valor exacto de calorías que tengamos que consumir al día porque cada persona tiene unas necesidades diferentes. Cuando hablamos de calorías, estamos hablando de la energía que necesita una persona. Energía para que el organismo siga funcionado, que el corazón lata, que respiremos, que el cerebro esté activo, para poder realizar las tareas diarias, etc. Para que todo en nuestro cuerpo funcione necesitamos un mínimo de calorías al día. El término correcto es kilocalorías, pero hemos normalizado llamarlas solo calorías como medida de esa energía que necesita una persona.

Así que la respuesta a tu pregunta es que tienes que consumir tantas calorías como necesidades energéticas tenga tu organismo. Y las necesidades energéticas son diferentes en cada individuo porque depende de varios factores. El primero es la edad porque las necesidades energéticas van variando cuando vamos cumpliendo años. Depende también del sexo y esto está relacionado con la superficie corporal que tenga cada persona. Depende igualmente de la composición corporal, de la cantidad de grasa que se tenga, de la cantidad de masa muscular, del peso, de lo que coma y de la actividad que se realice, tanto de la actividad cotidiana como si además se hace alguna actividad física añadida.

Lo que sí existen son unos estándares de acuerdo con unas fórmulas que tienen en cuenta estas variables y que nos dicen la cantidad de energía que necesitan las personas por tramos de edades, de los 2 a los 5 años; de los 5 a los 8; de los 8 a los 11; a partir de los 12 diferenciando entre que sean niñas o niños, y así sucesivamente. Además, también se consideran situaciones especiales a lo largo de la vida en las que las necesidades energéticas están aumentadas y que son fundamentalmente durante el embarazo y la lactancia o cuando se realiza una actividad física muy intensa, por ejemplo los deportistas.

También hay que tener en cuenta cuál es el fin de ese consumo de calorías. Si lo que quiero es tener salud, la recomendación es una concreta. Si lo que quiero es perder o ganar peso, tendré que adaptar ese aporte de energía. Pero en definitiva no existe una cantidad de calorías precisa. La Organización Mundial de la Salud establece que en un individuo adulto sano debe consumir al día entre 2000 y 2400 calorías al día. Las mujeres hacia el rango de 2000 y los varones hacia el de 2400. Aunque no podemos perder de vista el androcentrismo de la ciencia que identifica un individuo adulto con un varón de alrededor de 40 años

Hasta aquí es sencillo, pero hay que tener en cuenta otro asunto. Cada persona tiene un balance energético diferente que depende de su genética y al que denominamos gasto energético basal, que supone un 75% de todas las calorías que se necesitan al día. Las personas que tienen la suerte de tener un gasto energético basal alto, por ejemplo alguien que gasta 1200 y solo consume 1100, resulta que genéticamente está predispuesto a estar delgado. Si resulta que el gasto energético basal, sobre el que no se puede influir, es muy bajo a poco que coma, aumentará de peso.

Ese gasto basal está relacionado con la edad y a medida que avanza esta, el gasto basal disminuye. Se calcula que, a partir de los 45-50 años, por cada década que sumamos a nuestra edad, el gasto energético basal disminuye un 10%. Por eso, hay un momento a partir del cual la mayoría de las personas dicen, pero si como lo mismo que comía a los 30 años, hago una actividad parecida y, sin embargo, aumento de peso.

Afortunadamente, el gasto energético total no depende solo de ese gasto energético basal que está condicionado genéticamente, sino que depende también de otros factores como la actividad física.

Existen diversas fórmulas para calcular el gasto energético. Pero una de estas fórmulas sencilla, aunque hay que tener en cuenta que luego hay que sumarle otros componentes, es, para las mujeres, multiplicar 0,9 por el peso y por 24 horas y en los hombres, multiplicar 1 por el peso y por 24 horas. Eso nos da una estimación, una aproximación. Según lo que nos salga en ese valor y según lo que la persona pretenda con la ingesta energética, mantenerse, bajar o subir peso, tendremos una idea de las calorías que debemos ingerir. Si una persona quiere bajar peso, tiene un gasto basal bajo y come mucho, tendrá que aumentar la actividad física en tiempo, intensidad o frecuencia.

Sí, existe una técnica para saber el número exacto de calorías que necesitamos, la calorimetría indirecta. Se trata de un equipo que no está disponible de forma habitual y que generalmente usamos en las UCI o en las UVI porque con los enfermos que están en esas unidades hay que precisar mucho para que no sufran desnutrición que ponga en riesgo su vida.

María José Castro Alija es médica especialista en nutrición, profesora e investigadora de la Universidad de Valladolid, forma parte del grupo de investigación en Valoración e Intervención Multidisciplinar en Atención Sanitaria y Estilos de Vida Sostenibles (VIMAS+)

Pregunta enviada vía email por Soledad Ferrol

Coordinación y redacción: Victoria Toro

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