Fanáticos por las proteínas: ¿realmente necesitamos una dosis extra en nuestra alimentación?

“Una dosis extra de proteínas”. Con esta frase mágica todo se vende un poco mejor. Desde los yogures hasta las galletas o las natillas de chocolate. Es como si la presencia de un chute proteico neutralizara el azúcar y la grasa de ciertos alimentos y les otorgara un halo angelical.

Desde las marquesinas de los autobuses, los anuncios de la televisión o los banners de Internet nos llegan flashazos proteicos. Y sirve para todos: los que están o quieren estar a dieta, los deportistas, los que van al gimnasio una vez a la semana, los que van siempre, las mujeres con la menopausia, las que están en edad fértil, las que quieren ser madres. De repente, todos parecemos necesitar una dosis extra de proteína.

Aunque los expertos reconocen que una dieta hiperproteica a corto plazo puede ser necesaria en personas con algunas enfermedades, como la sarcopenia, advierten de la inutilidad y el riesgo que supone para personas sanas autoprescribirse choques proteicos, ya sea con dietas, suplementos o alimentos enriquecidos. Hace algunos años, la Organización Mundial de la Salud estableció que la ingesta diaria de proteína recomendada para un adulto sano es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Es una cifra que también avala la Fundación Española de Nutrición (FEN), que señala además que en España un 30% de la población podría estar excediendo los límites recomendados, según determinó el estudio Distribución de macronutrientes y fuentes alimentarias en la población española: resultados obtenidos del estudio científico Anibes, que analizó los hábitos alimenticios de 2.009 individuos de entre 9 y 75 años. Según estos datos, las carnes y sus derivados suponen el 33,14% de la ingesta total de proteínas, seguido de los cereales y sus derivados (17,38%) y de la leche y los productos lácteos (17,17%).

De estas tres fuentes provendría cerca del 68% de la ingesta diaria de proteínas, y no habría necesidad de tomar un suplemento en las personas sanas. En España, y según este trabajo, los hombres tienen un consumo diario de proteínas “significativamente mayor” que las mujeres.

¿Qué milagros esperamos de las proteínas? El bombardeo de los extra de proteínas empezó hace unos 15 años en Estados Unidos. Allí, los analistas de mercado observaron que cualquier cosa a la que se le añadiera la palabra “proteína” vendía más, mejor y un poco más caro. Por entonces, Euromonitor International adelantó dos grandes tendencias en los consumidores que todos podríamos reconocer hoy entre nosotros: por un lado, la convicción de que no se estaba ingiriendo suficiente proteína; por otro, una sobrevigilancia sobre el cuerpo para identificar alergias e intolerancias.

De la mezcla de ambas inquietudes, la industria ha sacado auténticos productos Frankenstein, como la leche sin lactosa, desnatada y con una dosis extra de proteínas. The Harman Group, una consultora de mercado con sede en Nueva York y Filadelfia, identificó que el 60% de los estadounidenses intenta activamente aumentar su ingesta de proteínas. Básicamente, cambian los azúcares y carbohidratos simples por suplementos o por alimentos y tentempiés enriquecidos con proteínas.

Un posible origen del culto a este macronutriente podría buscarse en los gimnasios y en los entrenamientos que buscan la hipertrofia muscular, un crecimiento rápido del músculo para lo que sería de gran ayuda llevar una dieta hiperproteica. La famosa tortilla de clara de huevos, los batidos y las barritas de proteínas, son buenos ejemplos de fórmulas que circulan en los gimnasios. Sin embargo, un estudio publicado en 2021 en la American Journal of Physiology , Endocrinology and Metabolism llegó a la conclusión de que aumentar la ingesta de proteínas por encima de las cantidades recomendadas no potenciaba el crecimiento muscular tras los entrenamientos de fuerza en adultos de mediana edad.

Aaron Santos es entrenador personal independiente y recomienda a sus clientes una alimentación rica en huevos, carne roja magra, salmón o yogures desnatados para “construir un músculo de calidad”. Pero también les advierte de que el organismo solo puede procesar una cantidad limitada de proteínas, así que atiborrarse solo va a servir para dar más trabajo al riñón. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, el cuerpo solo puede absorber entre 20 y 40 gramos de proteína por cada comida.

Para la nutricionista Azahara Nieto, los productos enriquecidos con proteína son “un reclamo comercial”. Una postura que coincide con la de la OCU, que ya ha advertido en variadas ocasiones de que adquirir estos alimentos solo sirve para elevar el precio de la compra e inducir la falsa creencia de que se está consumiendo un alimento sano o que adelgaza, aunque se trate de unas galletas de chocolate.

Ángela Quintas, nutricionista y autora de Adelgaza para siempre (Planeta), recuerda que en su origen el consumo de productos hiperproteicos se limitaba a los que querían hacer músculo en el gimnasio. “Esto ha cambiado y ha llegado también a las dietas para adelgazar. Hasta hace unos años la mayoría de la gente creía que para perder peso tenía que aumentar su consumo de frutas y verduras, pero nunca se hablaba de las proteínas, y resulta que tienen un fuerte efecto saciante, muy útil para los regímenes porque ayuda a atenuar el pico de insulina que se produce cuando la alimentación se basa principalmente en hidratos de carbono”, opina.

Esta experta también coincide en que muchos de los productos que anuncian una dosis extra de proteínas en el supermercado son “un reclamo publicitario”, pero cree que en algunos casos las composiciones son “muy buenas”. “Por ejemplo, los yogures ricos en proteínas con alrededor de cuatro gramos de hidratos de carbono provenientes de la lactosa y 10 de proteína son una buena opción para tomar a media mañana o en la merienda. En otros casos, es todo lo contrario y se empeora la composición. Ocurre con los panes ricos en proteína cuando ese aporte extra se consigue añadiendo frutos secos, esto supone una gran cantidad de grasa, aunque sea saludable, que un pan normal nunca tendría”, añade.

¿Necesitan las personas sanas, en fin, una dosis extra de proteínas? Un estudio publicado por la revista ISRN Nutrition concluye que el cuerpo no consume eficientemente las dosis extra de proteínas y que pueden convertirse en una carga metabólica para los huesos, los riñones y el hígado. Además, el ensayo apunta que las dietas altas en proteínas basadas en el consumo de carne roja se asocian a un riesgo elevado de enfermedad cardiovascular, debido al consumo elevado de grasas saturadas y colesterol. Sus autores piden que las guías de nutrición se adhieran a la evidencia científica disponible, que marca el límite diario de consumo de proteínas en 0,8 gramos por kilogramo de peso, y recomiendan que esas proteínas provengan de alimentos reales y no procesados, en lugar de polvos, batidos y suplementos. Es posible que esa dosis extra de proteína que le quieren vender no haga milagros, y es más que probable que acabe en fondo del váter.

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