La ciencia del buen dormir: pautas para mejorar el reposo nocturno

Estamos en una reunión y no encontramos las palabras precisas para responder a un comentario. Vamos conduciendo y perdemos la paciencia porque un coche nos ha bloqueado el paso. O en casa hacemos un comentario desafortunado que provoca que nuestra pareja se moleste con nosotros. Todos los ejemplos anteriores son situaciones que se podrían producir por un hecho muy sencillo: no hemos dormido lo suficiente. Si no descansamos bien de manera continuada, nuestra memoria, el control de las emociones y nuestra empatía se ven afectados significativamente, como se está demostrando en recientes investigaciones. Necesitamos dormir adecuadamente para reforzar nuestro sistema inmune o para limpiar las toxinas acumuladas durante el día, lo que se conoce como el momento “lavavajillas del cerebro”. Sin embargo, no parece que descansemos todo el tiempo que necesitamos ni con la suficiente calidad. Por suerte, en los últimos años se están publicando una serie de estudios que nos ofrecen claves muy interesantes para que Morfeo se convierta en nuestro aliado.

Una de las principales claves es tomarnos el dormir como un asunto importante. Solo nos preocupamos de ello cuando estamos cansados o cuando nos cuesta conciliar el sueño durante varios días seguidos. Sin embargo, debería ser una prioridad, que comienza desde que ponemos un pie fuera de la cama. Por eso, definirán nuestro descanso las rutinas que hagamos durante el día, así como el grado de preocupaciones acumuladas, que nos despiertan en medio de la noche.

El doctor Aric A. Prather, profesor de la Clínica del Sueño en la Universidad de San Francisco y autor del reciente libro La receta del sueño (Penguin Random House, 2022), nos ofrece un consejo para sitiar nuestras inquietudes: dedicar un tiempo a las “preocupaciones programadas”; es decir, invertir unos 10 o 20 minutos al día para listar todo lo que nos inquieta, sin necesidad de buscar soluciones. El objetivo es arrinconarlas y evitar que se infiltren en nuestro sueño.

Dormir más el sábado o el domingo puede compensar la falta de sueño durante la semana, se desprende de otro reciente estudio liderado por el psicólogo Torbjörn Åkerstedt, director del Instituto de Investigación del Estrés de la Universidad de Estocolmo, después de analizar los hábitos de sueño durante 13 años de 43.880 personas en Suecia. La propuesta pasa por sustituir nuestro objetivo de sueño diario, que sería de 7 a 9 horas, a objetivo semanal, lo que implicaría un mínimo de 49 horas. Esta dinámica resulta un alivio para las épocas intensas.

Otro hábito saludable incluye convertir el lugar donde dormimos en “un santuario del sueño”. Algunas cuestiones son básicas e intuitivas, como estar a oscuras, lo más despejado posible de cables, con temperatura de 15 a 20 grados o con un colchón y ropa cómoda. Más allá de lo anterior, es recomendable enseñar a nuestra mente que la cama es un lugar de descanso. Para ello, si no conciliamos el sueño o si nos desvelamos en medio de la noche, es recomendable levantarnos, ir al salón, hacer alguna actividad relajante y regresar cuando estemos de nuevo cansados. Igualmente, se sugiere no dormir con los dispositivos que informan de la calidad del sueño si su información nos estresa. Hace poco se ha identificado la orthosomnia, un nuevo desorden en el dormir producido por la ansiedad de monitorear constantemente nuestro sueño a través de los relojes inteligentes.

Además, no podemos pretender que, del mismo modo que apagamos un ordenador, podemos dar a un interruptor para caer dormidos, afirma Michael Perlis, director del programa de Medicina Conductual del Sueño de la Universidad de Pensilvania. Perlis estima que las personas necesitamos de 10 a 20 minutos en quedarnos dormidas, lo que requiere un tiempo y unas condiciones adecuadas. Por eso, antes de abrazar la almohada vale la pena dedicar un espacio a actividades relajantes, como leer un libro o tener una conversación agradable en el sofá. Curiosamente, Prather añade al listado ver alguna serie amable o de humor. Parece que no es tan crítico con el uso de pantallas, sino con el contenido de lo que vemos.

En definitiva, excepto casos que requieren visitar un especialista, según la ciencia parece que tenemos margen de maniobra desde primera hora de la mañana para que nuestro sueño sea realmente reparador y para que nuestra mente se reconcilie con Morfeo.

Pilar Jericó es coordinadora del blog Laboratorio de felicidad.