HIIPA: cómo ponernos en forma con las bolsas de la compra o mientras tendemos la colada

Inesperado, breve, intensísimo y sin gimnasio. Así es la Actividad Física Incidental de Alta Intensidad (HIIPA, por sus siglas en inglés), una llamativa propuesta para ponernos en forma que solo requiere añadir toda nuestra potencia a actividades rutinarias que nunca habríamos clasificado como ejercicio. Salvando las distancias, se trata de algo así como una versión de la leyenda alquimista de convertir el plomo en oro, en el terreno del ejercicio físico. La diferencia es que esta funciona.

La propuesta promete mejorar nuestra forma física con un máximo de 20 minutos al día a un programa de ejercicio de lo más doméstico: cargar con las bolsas de la compra bien llenas, incluso levantándolas como si fueran pesas, hacer sentadillas mientras hacemos la colada o subir las escaleras a máximas revoluciones. El tiempo recomendado de dedicación varía desde las ráfagas de 30 segundos a las de cuatro minutos, repetidas entre tres y cinco veces al día.

En boca de Sergi Nuell, entrenador físico y profesor en INEFC y Tecnocampus Mataró, el HIIPA -una especie de HIIT de andar por casa- es para todos los públicos y no suena nada mal: "Nos referimos a un trabajo que suponga estresar a un nivel alto las variables fisiológicas de una persona corriente. La intensidad no tiene nada que ver con el estado de forma del individuo. Si está muy entrenado podrá trabajar a intensidades mucho más elevadas que el sujeto que está desentrenado. El caso es que esta intensidad máxima tendrá efectos muy parecidos para ambos".

En la línea de las nuevas guía de ejercicio físico

La propuesta de subir la potencia de las rutinas que conllevan algún tipo de movimiento físico no es una ocurrencia feliz (o agotadora, según se mire), sino una que se tiene en cuenta en las páginas de las publicaciones especializadas en medicina del deporte. Según un editorial de la revista British Journal of Sports Medicine, escrito por un equipo de investigadores dirigido por Emmanuel Stamatakis, profesor de Educación Física en el Centro Charles Perkins y en la Universidad de Sydney, en Australia, estas microdosis de ejercicio podrían ser la clave para ayudar a las personas poco amantes del deporte o con sobrepeso a hacer el ejercicio que necesitan para mejorar su salud. "Cualquier tipo de actividad incidental regular que te hace resoplar y exige un gran esfuerzo, aunque sea solo de unos pocos segundos, es una gran promesa para el cuidado de nuestra salud", afirma Nuell.

Para su editorial, Stamatakis retomó el giro de la última revisión de las guías sobre actividad física de Estados Unidos, analizadas en la revista JAMA, de la Asociación Médica Americana, que elimina el requisito de que la actividad física comprenda episodios de al menos diez minutos. Esta nueva pauta abrió nuevas expectativas para la práctica de ejercicio al reconocer que una rutina diaria con breves episodios de alta intensidad tiene numerosas ventajas prácticas. Y la proposición del HIIPA no puede ser más simple: dejarte sin aliento sin que puedas usar como excusa ni el tiempo ni el dinero.

Lo curioso es que uno pierda fuelle justo en los momentos menos esperados, aunque cada uno debe buscar los suyos. Por ejemplo, subir una escalera de 30 peldaños puede ser un trabajo de alta intensidad para un individuo, pero no para otro, y hacer 20 sentadillas puede ser un estímulo de alta intensidad para algunas personas y un paseo para otras. "Las pautas -indica el entrenador catalán- solo se pueden dar con un buen asesoramiento. Aparte de cambiar hábitos y tener un estilo de vida saludable, cada vez hay más evidencia científica de que el trabajo de alta intensidad resulta muy beneficioso para el ser humano".

Nuell piensa que la rutina diaria o las actividades más costosas pueden sustituir a otros ejercicios de gimnasio de alta intensidad, pero con una objeción: "Está bien convertir la vida cotidiana en un estilo de vida saludable de cara a disfrutar de buena salud, pero cuando trabajas a alta intensidad solo puedes estar centrado en esto. Es complicado pretender ver la televisión y asimilar lo que ves mientras entrenas con esta potencia. Además de no realizarlo correctamente, aumenta el riesgo de lesión".

La importancia de las 'microdosis' de actividad

Subir 60 escalones a un ritmo rápido (20 segundos) tres veces al día y tres días a la semana, durante un mes y medio, lleva a mejoras medibles en la aptitud cardiorrespiratoria. Pero si decidimos prescindir del ascensor, es mejor subir dos tramos con vigor en diferentes momentos del día que seis de un golpe. O limpiar cristales en tramos cortos y con brío va a ser más eficiente que toda la casa de un tirón. Y mucho más cansado. Igual que ocurre con el HIIT, el gasto metabólico de recuperación puede durar hasta 16 horas, mientras que con el ejercicio cardiovascular habitual la duración máxima se reduce a dos horas.

Entre los beneficios que promete esta manera de afrontar la rutina están controlar mejor algunas enfermedades metabólicas, y cabe poca duda de que puede ser una buena manera para mantenerse activo, controlar el peso y mejorar la salud sin pisar el gimnasio. Como señala Stamatakis en su artículo, "se trata de tomar buenas decisiones que nos ayuden de manera casi involuntaria. La belleza del HIIPA y la idea de aprovechar actividades ya incorporadas como parte de la cotidianeidad está en que es algo accesible para la mayoría de la gente. No se necesita más que voluntad de querer recuperarse y progresar. No requiere ninguna inversión, ni equipo, ni habilidad especial o condición física determinada".

No obstante, y a pesar de las bondades del HIIPA, Nuell no desdeña la eficacia del entrenamiento de la fuerza o con pesas. "No deja de ser un entrenamiento de alta intensidad y es probablemente el que más beneficios puede aportar a nivel de salud a largo plazo", dice.