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‘Refeed day’, el secreto de los deportistas para definir los músculos

Así consiguen marcar la figura y aumentar el rendimiento físico mientras se hace una dieta baja en calorías

Funciona como "un coche híbrido en el que estás usando constantemente el modo eléctrico y un día enciendes el motor para que entre la gasolina: pega un 'boom', se recarga todo y vuelves a apagarlo". Con esta metáfora automovilística explica la experta en nutrición deportiva Bárbara Sánchez qué es el refeed day, un concepto que hace referencia a un periodo de recarga de hidratos de carbono que se intercala en la rutina de una dieta hipocalórica. Este tipo de dieta baja en calorías suele hacerse a base de una ingesta media o alta de proteínas, baja en grasas y mínima en carbohidratos, lo que potencia la pérdida de peso y aumenta la definición muscular. El refeed day, un periodo que suele durar entre 5 horas y 2 días, es una bienvenida excepción a la rutina que, además, tiene el curioso efecto de definir la musculatura. Todo son ventajas, ¿o no?

Esta estrategia puede sonarle extravagante al común de los mortales, pero es bien conocida en el mundo del deporte. El paréntesis en la dieta produce un chute de energía que permite a los deportistas mejorar el rendimiento y ser más eficientes e intensos en el ejercicio. Esto promueve, a su vez, la quema de grasas y evita la pérdida de masa muscular; mientras haya reservas de glucógeno el cuerpo tirará menos de otros recursos para optimizar su funcionamiento. Esta molécula es el combustible más eficaz y fácil de usar para, entre otras cosas, asegurar el correcto funcionamiento del sistema nervioso y el cerebro, se almacena en los músculos y el hígado, y procede de la glucosa que el organismo obtiene de los carbohidratos.

A nivel estético, la carga de carbohidratos hace que los músculos (que son auténticos seguros de vida cuando se cuidan adecuadamente) se expandan, que se perciban más definidos y con mayor masa. Eso explica que "se suele hacer antes de sesiones de fotos, por ejemplo", para lucir un físico más marcado, comenta el experto en nutrición deportiva Sergio Espinar. Pero no siempre te hará lucir más fuerte. El cambio se nota cuando el individuo tiene un índice de grasa corporal bajo pero, cuando es alto, esa mejora de la apariencia no es perceptible. Además, hay voces discordantes respecto a su utilidad fuera de los platós, como la del médico especialista en medicina del deporte José Antonio Villegas, quien enfatiza el carácter pasajero del beneficio: "Los músculos se hinchan, se notan más, tienes más rendimiento y psicológicamente te sientes mejor, pero el glucógeno almacenado se pierde y vuelves a la misma situación". Entonces, ¿esta recarga de carbohidratos es solo un espejismo o verdaderamente vale la pena?

Tras el 'refeed', ganarás peso... pero olvida la báscula

La restricción de carbohidratos de las dietas hipocalóricas suele ser efectiva solo a corto plazo, pero dejar de aportar al organismo este nutriente indispensable promueve adaptaciones metabólicas que tienen efectos notables a medio y a largo plazo. Al incorporar menos calorías, el cuerpo activa el modo ahorro y consume menos, de manera que la pérdida de grasa se estanca.

Aquí entran en juego algunas hormonas como las tiroideas y la leptina. Esta última, producida por las células grasas, los adipocitos, tiene las funciones de regular el apetito (a más cantidad, menos sensación de hambre) y aumentar el gasto energético. El déficit de carbohidratos y un bajo porcentaje de grasa corporal minimizan su segregación y, por tanto, el gasto energético, pero ingerir este nutriente a mansalva tampoco te hará quemar calorías de forma espectacular. Un estudio publicado en la revista The International Journal of Obesity concluyó que una sobrealimentación de carbohidratos durante tres días incrementaba hasta un 28% la leptina y un 7% el consumo energético, lo que supondría quemar unas 150 calorías al día. La cifra no es muy significativa si uno tiene en cuenta que un individuo de unos 60 kilos que camina a un ritmo moderado consume entre 60 y 70 calorías en media hora.

Por otro lado, si lo que la persona está buscando con una dieta hipocalórica combinada con el refeed es perder peso, debe tener claro que, tras esa ingesta calórica, tendrá que olvidarse de la báscula. Espinar advierte de que este parámetro no es fiable en estos casos y que puede llevar a equívocos sobre la efectividad del procedimiento: "La gente se asusta porque se da cuenta de que ha subido un kilo y medio, pero es agua y glucógeno. En el momento en el que reduzcas los carbohidratos otra vez se baja el peso", destaca.

Romper la dieta es bueno para no dejarla

Por muy favorecido que te veas en el espejo tras un refeed day, el mayor beneficio de la recarga no está en el plano fisiológico sino en el psicológico: facilita la adherencia a la dieta y reduce las probabilidades de abandono. La privación de ciertos alimentos será más tolerable si existe un horizonte en el que el acceso a ellos se abre, aunque sea de forma limitada y controlada. "Las personas piensan: 'vale, me voy a sacrificar una semana y media comiendo pocos carbohidratos, pero luego voy a tener un refeed".

Pero es importante no confundirlo con el concepto de comida trampa (cheat meal, en inglés), que alude a un paréntesis en el que atiborrarse de caprichos y desquitarse de un régimen alimentario restrictivo. "Hay gente que se piensa que se trata de comer helados, chocolate y pizzas, pero el refeed debe ser bajo en grasas". En realidad, el "menú" consiste en el consumo pautado dentro de un protocolo de dosis altas de hidratos (especialmente de absorción lenta) como arroz, quinoa, avena y pan.

Y aunque no existe una receta universal sobre cuándo y durante cuánto tiempo poner en práctica el refeed, casi todos los expertos coinciden en tener en cuenta el índice de grasa corporal, la actividad física y el sexo como parámetros principales para calcularlo. "No es lo mismo un deportista con un 10% de grasa corporal que una persona de 55 años que anda dos veces por semana", argumenta Sergio Espinar. En todo caso, entre las personas que siguen un entrenamiento planificado se recomienda que la recarga de hidratos se haga en los días de sesiones intensas, para reponer el combustible agotado.

Si optas por planear un refeed day, el profesor del departamento de Fisioterapia de la Universidad Europea de Madrid Jaime Almazán aboga por hacer primero un estudio individualizado que tenga en cuenta también variables como el metabolismo basal (del que depende el gasto calórico de las funciones vitales) y que está "influido por factores genéticos, por mayores niveles de cortisona en sangre, que es una hormona que se encarga de la respuesta al estrés, que promueve la aceleración del consumo de energía a largo plazo… así como por otros elementos como los psicoemocionales".

En todo caso, es necesario entender que los macronutrientes (entre los que se encuentran los hidratos de carbono) son las líneas rojas inquebrantables para una dieta en sus pactos nutricionales por gobernar un organismo esbelto, pero también saludable. La necesidad de introducir el refeed en los regímenes hipocalóricos evidencia que prescindir de uno de los componentes básicos supone tirar de la manta por un extremo para destapar el otro.

La digestión consume calorías

Un aspecto a tener en cuenta a la hora de valorar la composición nutricional de lo que comemos es la termogénesis inducida por la dieta, que es la cantidad de calorías que se consumen para procesar los alimentos. Tras la ingestión, se pone en marcha una cadena que se inicia con la digestión y continúa con la absorción y la metabolización. Ese coste energético es más alto en la proteína, que consume un 25% de las calorías, destinando una de cada cuatro en su conversión en aminoácidos, que implica un trabajo intracelular más complejo. En el caso de los hidratos de carbono esa cifra es cercana al 10%, concerniente a la transformación en glucosa y almacenaje como glucógeno. En el caso de las grasas el porcentaje es mínimo, un 2-3%, porque en este caso se acumula directamente como tejido adiposo.

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