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“Llevo dentro un dragón insaciable”: así funciona el apetito en la sociedad del bufé libre

Expertos en nutrición explican los motivos por los que no podemos parar de comer aunque no tengamos hambre

A María (nombre ficticio), su dietista-nutricionista le recomendó unas galletas integrales para desayunar (dos por la mañana o, si tenía mucha hambre, seis a lo largo del día). Antes de salir al trabajo, ella ya se estaba tragando la sexta ("y pensando en el día siguiente para volver a comerlas"). Embutidos, dulces, quesos de sabor fuerte… "Nunca me apetecían espinacas", recuerda.

"Todo empezó cuando tenía 28 años [ahora suma 65], tras la pérdida de un familiar: se despertó un dragón dentro de mí que siempre tenía hambre", recuerda. Llegaron el sobrepeso, la hipertensión y las advertencias de los médicos tras los análisis de sangre (la glucosa se disparaba). Y más de 15 kilos después, María acudió a Comedores Compulsivos Anónimos, una asociación que ayuda a personas que no pueden dejar de comer mediante la aplicación de un método igual al de Alcohólicos Anónimos. Ahí aprendió herramientas de relajación y gestión de emociones para dominar a la fiera, "que ahora mismo está dormida".

Hoy, cuando llega del supermercado a casa, ya no esquilma la compra mientras la guarda en la nevera ("y luego volvía a cenar, por supuesto"), pero aún mantiene muchas precauciones para evitar que el desastre se repita: "Me llevo mi propio postre a las comidas familiares, normalmente, compota de fruta". Aunque parezca un caso extremo, no es difícil sentirse reflejado en algunos de los detalles que salpicaban la complicada existencia de María: quién no ha salivado con el olor de un bizcocho tras una cena en la que no cabía ni media caloría más. ¿Y si todos lleváramos dentro a ese insaciable dragón?

El hambre no marca el camino

Una revisión de estudios de 2016, publicada en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, alerta: la ingesta calórica que realizamos no depende exclusivamente del hambre. De hecho, según insisten los investigadores que la firman, de la Universidad de Sheffield (Reino Unido), en el mundo Occidental, rico en recursos, esta es solo una pequeña parte de la ecuación que nos empuja a comer, "pero ni mucho menos la más importante". Es decir: comemos sin hambre (fisiológica). O lo que es lo mismo: ingiramos lo que ingiramos, siempre queremos más.

No todo es un misterio

El mecanismo del hambre es bien conocido. "Se debe a una respuesta fisiológica gestionada desde el hipotálamo mediante estímulos captados. Por ejemplo, una disminución de la glicemia sanguínea o de la glucosa hepática genera respuestas hormonales como la secreción de grelina [una hormona que controla el apetito], que trae consigo la aparición del hambre", explica la dietista-nutricionista Iva Marques, de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Lo mismo ocurre con la saciedad: aspectos fisiológicos de la digestión desencadenan la secreción de leptina, que le dice al cerebro que ya estamos llenos.

Pero, incluso estas hormonas, que bien podrían convertirnos en precisos relojes en asuntos del comer, tienen sus truquitos, como documentó el estudio televisado The Biggest Loser (NBC, 2016) en EE UU, donde se apunta que la gente que pierde el 10% de su peso habitual o más termina recuperándolo por una cuestión de compensación metabólica. "La grasa corporal ha estado asociada durante mucho tiempo a la supervivencia del ser humano, por lo que una pérdida repentina da lugar a unas reacciones metabólicas que intentan contrarrestarla: aumenta la grelina (es decir, el hambre) y cae en picado la leptina (capacidad de saciarse)", desarrolla Marques.

Yogures formulados para no repetir

Aunque no existan alimentos con la denominación oficial de “saciantes”, no son pocas las investigaciones en curso que buscan dar con la fórmula del producto que llene con pocas calorías. Amparo Tárrega Guillem, investigadora del Instituto de Agroquímica y Tecnología de los Alimentos, del CSIC, ha participado en una de yogures para controlar el apetito. Con extra de proteínas ("se ha observado que una comida rica en proteínas proporciona más saciedad que una baja y puede haber varios mecanismos responsables: aún se está estudiando", precisa) y juegos sensoriales ("a más espesor y variedad de texturas en el yogur –a base de introducir fruta–, antes paraban de comer las personas"). Una advertencia: "Solo son alimentos de apoyo. Basar la dieta en ellos resultaría peligroso".

¿Pero quién mide el placer?

Requiebros hormonales aparte, existe un amplio abanico de factores que modulan nuestra saciedad y aportan una insondable complejidad a un proceso fisiológico en apariencia sencillo. La Fundación Británica de Nutrición los resume en los siguientes: la palatibilidad del alimento (es decir, cuánto placer aporta su consumo); el tamaño de las porciones (usar platos pequeños pero colmados facilita la sensación de saciedad); la variedad de comida y bebida disponible (huelga explicar el panorama en el bufé de un hotel); los estados emocionales; los aspectos de nuestro entorno (disponibilidad de comida o publicidad); las ocasiones sociales (reuniones con amigos) y los niveles de actividad física.

De todos estos condicionantes, la palatabilidad es, probablemente, el más relacionado con la satisfacción, el tercer pilar del apetito, junto al hambre y la saciedad, según la doctora Iva Marques, "y tremendamente difícil de medir, pues responde a cuestiones psicológicas".

Como resume el químico Luis Jiménez en El cerebro obeso (Createspace), los alimentos que traen deleite a quien los engulle activan el circuito de recompensa: además de para consumir energía, comemos porque nos gusta.

Entonces, ¿es posible engancharse a la comida?

El bioquímico José Miguel Mulet, autor de ¿Qué es comer sano? (Destino), no lo duda: "Claro que sí. Y es un trastorno psicológico muy conocido. Con una particularidad: a diferencia del juego o el alcohol, con la comida siempre estás expuesto a lo que te provoca la adicción". Ramiro Ferrando, licenciado en Nutrición y Máster en Nutrigenómica, lo resumía así en la web Naukas (de ciencia, escepticismo y humor): "¿Puedes decirle que no a una barra de chocolate una noche de invierno? ¿Eres capaz de comerte solo una patata Pringle? […] Cuanto más palatable es la oferta, mayor es nuestra disposición de dejar de lado la sensación de saciedad".

El debate reside en si lo adictivo es la sustancia o el comportamiento alimenticio. Y aunque la evidencia se inclina por lo segundo, sal, azúcar y grasas están en el punto de mira, "al aumentar la palatabilidad de casi cualquier alimento", continúa Ferrando. Un estudio realizado por la Universidad de Sidney (Australia), y publicado en Current Obesity Reports el pasado marzo, vinculaba directamente la exposición a alimentos palatables con la alteración del apetito y la ingesta excesiva de comida.

Seamos sinceros: con la coliflor no nos pasa

Mulet achaca a la genética el hecho de que siempre tengamos hueco para el postre: “Desde que somos Homo sapiens hemos pasado muchísimo más tiempo cazando y recogiendo alimentos por la sabana en África que en una sociedad occidental, civilizada y con la nevera llena. Esto implica que, genéticamente, nuestro cuerpo sigue pensando que está en la sabana cazando”. Y ese modo de vida, añade el bioquímico, "suponía que un día cazabas mucho, pero luego podías pasar dos o tres días en ayunas. Entonces, estamos programados para comer todo lo posible cuando haya, y almacenarlo en forma de grasas. La cuestión es que ya no cazamos y el suministro de alimentos no es problema en una parte del mundo. ¿Cuál es el resultado? La epidemia de obesidad que tenemos".

¿Y por qué siempre nos pasa con el dulce? "Porque son los alimentos más calóricos y nuestro cerebro está preparado para no dejarlos escapar. Nos dice: 'Es energía para mañana. Comételo'. De hecho, cuando vivíamos en la sabana, los alimentos dulces eran escasos y muy preciados: si encontrabas miel o alguna fruta silvestre, había que acabársela por completo", añade el divulgador.

Trucos para parar un poco antes

Luchar contra nuestra naturaleza voraz es posible. Decantarse por alimentos con fibra, que no pueden digerirse enteros, como apostilla Mulet, es una buena herramienta fisiológica. María, de Comedores Compulsivos Anónimos, se ha valido de la meditación para poner fin a su ingesta emocional: hoy se dedica a ayudar a otros a conseguirlo. Y la dietista-nutricionista Iva Marques aconseja masticar despacio y con conciencia (apagar la tele, según la Fundación Británica de Nutrición, allana el camino para concentrarse), calentar el plato siempre que sea posible ("hay datos para creer que aumenta la saciedad por satisfacción") y mantener un estilo de vida activo y placentero (vías para el gozo distintas al atracón).

Además, desde el punto de vista de la psicología, hay un compendio de curiosas estrategias para mantener la boca cerrada, recogidas por Joseph P. Redden, doctor en Marketing de la Universidad de Minnesota (EE UU), en The Psychology of desire (La psicología del deseo): repetir un sabor en distintos platos (vale para las patatas de bolsa: si va a comprar varias, que sean todas del mismo tipo, y comerá menos); ver sobre la mesa el envoltorio de lo que se va comiendo (nada de recoger cada poco); visualizarse en un banquete antes de asistir a uno (no llegará empachado, pero ayuda) y, con el pan, intentar que siempre tenga la misma dureza para cansarse antes y no llegar a la barra y media. Cualquier cautela es poca para que el dragón siga sumido en su letargo…

Al rescate de quien se toma dos helados porque uno le sabe a poco

Un estudio publicado en PLOS Biology el pasado marzo, sugiere que la obesidad reduce el número de papilas gustativas debido al proceso inflamatorio y, por tanto, merma el sistema del gusto. Esto se lo pone aún más difícil a las personas con sobrepeso, que tienen que comer más y más para captar los sabores de las delicias del plato. Pero lo que la ciencia quita, la ciencia lo devuelve, y no son pocos los estudios que aseguran que el sabor no solo se capta por la lengua, sino que aroma, sonido y color también ayudan a construirlo. Por ejemplo, una bebida dulce se percibe como menos dulce en el barullo de un aeropuerto (Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance): ya sabe dónde evitarlas. Rociar una ración con aroma de queso evitará un consumo excesivo (Appetite). Y si va a tomar helado de fresa, anote este hallazgo de la Universidad de Oxford: servido en un plato blanco le sabrá más dulce que en uno negro.

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