_
_
_
_

No sabes qué son las sentadillas hasta que las haces de cara a la pared (y presumes en Instagram)

Ya hagas el ejercicio en el gimnasio como parte de un entrenamiento, o en el salón de tu casa por puro postureo, un reto que circula por las redes demuestra si conoces la técnica o aún tienes que aprenderla

De pie y mirando hacia la pared, como si de un castigo se tratara. En esta posición, completamente extravagante para un lego en este tipo de entrenamiento, comienza el reto de la wall facing squat ("sentadilla mirando a la pared", en inglés). El desafío circula por las redes sociales y es una seria prueba para los aficionados al fitness, que pueden hacerlo con éxito, y demostrar que tienen la flexibilidad y la técnica necesarias para hacer una auténtica sentadilla, o no bajar ni dos palmos y dejar claro que aún deben aprender a hacer una sentadilla como es debido.

View this post on Instagram

Wall Facing Squats A great #MovementPrep drill to do before Squats. Are you using it effectively? Or just going through the motions? The aim of a barbell squat (front, back or overhead) is to keep the bar travelling in a vertical direction. This is the most efficient bar path. A common mistake is when lifters lean forwards as they lower down into a squat. This causes the bar to travel diagonally instead of vertically. How can you tell if you lean forwards in a squat? A visual (static) assessment is to check that your shins and torso are at the same angle at the bottom of the squat. Wall Facing Squats are a great way to test this dynamically. I use it as a warm up drill on myself and my clients to get the correct movement patterns ingrained and the right muscles switched on before the main session: 1. Stand in front of a wall. Arms above your head. Inhale, brace core. 2. Hinge at the hips FIRST, and lower down for 5 secs, until your hips go past the knees. Pause for 1-2 secs at the bottom then exhale as you drive the HIPS back up to standing position. Tips: A. Maintain full body tension and speed (rather than starting too slowly and speeding up at the bottom). B. On the way up, lead with your hips, rather than "pulling" with your upper body. C. Make sure your hips have fully extended at the top by squeezing your glutes. D. The goal is to lower down WITHOUT touching the wall. Stand as close (or as far) as you need to, and step a few centimetres closer with each SUCCESSFUL rep. Those with tight thoracic (upper) body will find their arms start to spread wide as they lower down. Lower body restrictions e.g tight hips, poor ankle mobility, tight IT bands, or poor balance will make it difficult to stand close. _____________________ A video with the common faults/ troubleshooting tips is available: Just click on this hashtag 👉🏼#LeanerStrongerYouWallFacingSquats 👈🏼to find it.

A post shared by Jenny Nim WBFF Pro (@leanerstrongeryou) on

"Es un ejercicio perfecto para descubrir que muchas veces la sentadilla denominada olímpica o de sumo no se ejecuta con la técnica adecuada", explica Antonio López, entrenador personal y director de Saludando. La clave de su éxito está en la escasez de espacio; si ejecutas mal el movimiento, lo más probable es que te choques con la pared o no desciendas suficiente. Con este esquema, no puedes inclinarte hacia delante ni desplazar excesivamente las rodillas y, sin estos recursos, o posees una musculatura bien tonificada o ya puedes prepararte para caer al suelo con las posaderas por delante. Afortunadamente, contamos con López para que desgrane las claves para salir airosos del desafío.

Una prueba para la movilidad y la fortaleza

"Arrancamos con las piernas separadas, los tobillos alineados con los hombros, los pies bien pegados al suelo y las puntas ligeramente hacia fuera. Para bajar los glúteos y el tronco de forma vertical, hay que flexionar las rodillas de forma natural hasta que el muslo se sitúe paralelo al suelo. Si se van hacia los lados o los tobillos se despegan del suelo, es que vamos por mal camino", detalla el entrenador. Puede pasar que la frente o la nariz lleguen a tocar la pared, eso indica que uno está inclinando el torso demasiado hacia delante, y hay que intentar evitarlo. Las rodillas tampoco pueden rozar el muro, eso significaría que estamos adelantando una articulación que solo debería rotar, no moverse de su sitio. Respecto a los brazos, uno puede elevarlos o mantenerlos a los lados.

Seguir con éxito estas instrucciones supone un esfuerzo muy completo, del que se benefician muchas partes del cuerpo. "Intervienen los glúteos, los cuádriceps y las lumbares. Además, una buena ejecución implica tener un buen rango de movilidad y un grado aceptable de fuerza, tanto en las caderas como en los tobillos. Incluso hay que tener un buen control pectoral, ya que el pecho debe bajar extendido, de forma que la espalda no se arquee", enumera López. Por otra parte, el experto resalta que durante este ejercicio no se trabajan las rodillas, sino "la movilidad de la cadera y la elasticidad del tobillo, para poder inclinar el torso hacia atrás a medida que descendemos".

Si en el descenso nos damos un coscorrón contra la pared, las rodillas chocan o duele algo raro, debemos parar porque algo estamos haciendo mal. "Cuando la cadera no goza de la suficiente movilidad para inclinarse hacia atrás, notamos un pinchazo en la ingle al descender. En el caso de unos tobillos con excesiva rigidez, es fácil que se levanten los talones del suelo, que las rodillas se vayan hacia delante y que la carga se compense entre las lumbares y la rodilla. Lo mismo con la zona pectoral: hay que descender con el pecho extendido y no con la espalda redondeada", explica el entrenador.

Más difícil todavía: el plan para hacer 200 sentadillas al mes

Mientras unos valientes luchan por asimilar la técnica, otros ya lo dominan y apuntan a un nuevo desafío: primero, hacer sentadillas a diario, segundo, incrementar el esfuerzo paulatinamente, ya sea aumentando el número de repeticiones o el tiempo. La teoría es fácil: el primer día se hacen sentadillas durante 10 segundos, la segunda jornada, 20 segundos, la tercera, 30 segundos... hasta que el día 30 uno puede hacer sentadillas durante 5 minutos seguidos. Una variante del reto es empezar con 50 sentadillas el primer día y sumar 10 cada día, con lo que uno llega a final de mes con la nada despreciable cifra de 200 repeticiones.

View this post on Instagram

Wall Facing Squats The aim of a barbell squat (front, back or overhead) is to keep the bar travelling in a vertical direction. This is the most efficient path and is achieved by keeping the core tight and engaged throughout the movement in order to maintain an upright torso. Many lifters bend forwards as they lower down into a squat. This causes the bar to travel diagonally instead of vertically. On a back squat, this shifts the weight forwards onto the balls of the feet and into the quads rather than into the heels. Keeping the weight in the heels ensures that you engage the glutes as you rise out of the squat. How can you tell if you bend forwards in a squat? Wall Facing Squats are a great way to test this. I use it as a warm up drill on myself and my clients to get the correct muscles movement patterns ingrained and switched on before the main session. Stand in front of a wall. Arms above your head. Inhale, brace core. Hinge at the hips FIRST (not the knees) take 5 seconds to lower down. This must be with FULL control. Many people don't utilise the eccentric phase. Doing this slowly will make you strong very quickly. Pause for one second at the bottom then exhale as you drive the HIPS back up to standing position. Lead with the hips rather than your upper body. Make sure your hips have fully extended at the top by squeezing your glutes. Many tend to overarch their back so try tilting your pelvis too, to get full glute contraction. The aim is to lower down WITHOUT touching the wall. Stand as close (or as far) as you need to, and step a few centimetres closer with each SUCCESSFUL rep. Those with mobility/flexibility or muscle weaknesses will find it difficult to stand close. Arms that go wide indicate tight upper back. Like this post? Another video with the common faults and corrections of a Wall Facing Squat is also available. Click on hashtag 👉 #LeanerStrongerYou 👈 #Squats #Bodybuilding #CrossFit #Hypertrophy #OlyLifting #Weightlifting #Strong #StrengthTraining #TrainHard #WallSquat #FitnessTip #FitTip #FitGirls #GirlsWhoLift #FitFam #HowToSquat #BarbellSquat #BackSquat #FrontSquat #Quads #Core #Abs #SixPack #Fitfluential #Mobility #WallFacingSquats

A post shared by Jenny Nim WBFF Pro (@leanerstrongeryou) on

Mucha suerte para quien lo intente, y que nunca se olvide de cuidar la postura. "Desde el punto de vista de motivación social o pique es genial, pero no podemos pasar por alto la necesidad de hacer las sentadillas con una técnica correcta. Hacer un montón de ellas a lo loco, sin control y con la técnica inadecuada puede acabar en lesiones de rodilla o de lumbares a largo plazo", advierte el entrenador personal. La concentración es fundamental para conseguirlo, así como tener claro que "postura" no es sinónimo de postureo, y que la impostura que puede pasar factura.

"No hay que olvidar que, a partir de un cierto momento, la fatiga muscular puede hacer que relajemos la posición. Cuando esto sucede, el ejercicio ya solo nos sirve para el postureo, no estaremos activando lo grupos musculares deseados, sino otros. Como mucho, vale para movernos y quemar calorías, pero no va a mejorar el glúteo y puedes acabar con dolor de lumbares o daños en las rodillas", aclara el experto. Es el último consejo de López, pero la historia no acaba aquí. Si eres capaz de superar el último reto, no te cuelgues la medalla de superhombre. Para eso tendrás que igualar la capacidad que el actor Chris Hemsworth demuestra cuando hace las imposibles sentadillas de Thor que os explicamos en BUENAVIDA.

Tu suscripción se está usando en otro dispositivo

¿Quieres añadir otro usuario a tu suscripción?

Si continúas leyendo en este dispositivo, no se podrá leer en el otro.

¿Por qué estás viendo esto?

Flecha

Tu suscripción se está usando en otro dispositivo y solo puedes acceder a EL PAÍS desde un dispositivo a la vez.

Si quieres compartir tu cuenta, cambia tu suscripción a la modalidad Premium, así podrás añadir otro usuario. Cada uno accederá con su propia cuenta de email, lo que os permitirá personalizar vuestra experiencia en EL PAÍS.

En el caso de no saber quién está usando tu cuenta, te recomendamos cambiar tu contraseña aquí.

Si decides continuar compartiendo tu cuenta, este mensaje se mostrará en tu dispositivo y en el de la otra persona que está usando tu cuenta de forma indefinida, afectando a tu experiencia de lectura. Puedes consultar aquí los términos y condiciones de la suscripción digital.

Más información

Archivado En

Recomendaciones EL PAÍS
Recomendaciones EL PAÍS
Recomendaciones EL PAÍS
_
_