Cuatro trucos para lograr exactamente la temperatura perfecta para dormir

Son pocos los días del año en los que la temperatura durante la noche es la idónea para dormir. En verano podemos pasarnos horas dando vueltas sobre el colchón como si intentásemos buscar el punto más fresco de la cama. En invierno, las sábanas parecen haber estado manteniendo el frío a la espera de que lleguemos por la noche para que no nos quede otra opción que hacer un bolillo de nuestro cuerpo con la intención de mantener el calor corporal. Si además compartimos cama, podemos tener casi por garantizado que no nos pondremos de acuerdo con la otra persona sobre las características perfectas: siempre sobra alguna manta para alguno y falta para otro.

Pegar ojo así es todo un reto y no se trata únicamente de una percepción personal, es algo demostrado por la ciencia: una temperatura inadecuada fastidia el sueño. Así lo demostró una investigación llevada a cabo por el Centro de Investigación de la Universidad Tohoku Fukushi en Japón, que concluyó que "el entorno térmico es uno de los factores más importantes que pueden afectar el sueño". Tanto los grados de más como los de menos pueden aumentar la vigilia y disminuir el tiempo de las distintas fases del sueño.

También lo dice el doctor Ralph Downey, jefe de Medicina del Sueño de la Universidad de Loma Linda (Estados Unidos), al portal de salud WebMD: "En una habitación incómodamente caliente o fría es más fácil que nos despertemos". Pero, ¿cuál es la temperatura perfecta para dormir?

La temperatura de la habitación importa, pero también la del cuerpo

La respuesta a esta pregunta parece bailar algunos grados en el termómetro. Algunos expertos abogan por temperaturas más frescas. Es el caso del doctor Michael Breus, psicólogo especialista en problemas de sueño, que sostiene en su libro que la habitación debe estar entre 15 y 18 grados para un correcto descanso. Otros, como el doctor Ralph Downey, aseguran que la recomendación general establece como correcta una orquilla entre los 18 y los 22 grados.

En esta teoría se sitúa también el doctor Eduard Estivill, director de la Clínica del Sueño (Barcelona), quien asegura que "hay bastante consenso en la comunidad médica en considerar adecuados los 22 grados de media". Eso sí, ambos aclaran que no tiene por qué ser exacto. La realidad es que aunque intentemos llevar nuestro dormitorio a esa cota de perfección, la temperatura ambiente no es el único factor que influye en que tengamos un buen descanso.

Nuestro cuerpo también cumple un papel importante. "La temperatura corporal sigue un ritmo circadiano, esto significa que alrededor de las 10 u 11 de la noche nuestra temperatura externa sube medio grado y se queda así durante la noche. Sobre las siete y ocho de la mañana baja para que podamos mantenernos despiertos", detalla el doctor Estivill. Nuestra piel debe estar "alrededor de los 36,7 grados" para que durmamos bien. 

Las mujeres pierden calor en las extremidades

La sensación térmica también puede cambiar en función de nuestro sexo. "Las mujeres pierden más calor que los hombres por factores como las hormonas, el menor tamaño corporal y por tener una tasa metabólica más baja", asegura Óscar Sans, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y director médico de AdSalutem Institute Sleep Medicine: "Tienen menos masa muscular (que ayuda a generar calor) y, además, tienden a sentir más frío cuando tienen la menstruación".

Las mujeres, sin embargo, conservan mejor la temperatura corporal central. Es decir, la del interior del cuerpo. Sans aclara que "la causa de esta diferencia fisiológica podría deberse a razones reproductivas, para mantener mejor el calor de un feto en desarrollo. De esta manera, cuando la sensación del ambiente desciende, el sistema circulatorio de una mujer desvía la sangre de su piel y las extremidades hacia el núcleo interno, dejando las extremidades más frías".

Por si fuera poco, la menopausia también afecta. "Por todo lo que suponen los cambios en la temperatura corporal y el ciclo circadiano de la temperatura", continúa el doctor Sans, "aparecen los sofocos, que hacen que ellas puedan tener más dificultad para poder dormir".

El pijama de los niños marca la diferencia

Tampoco es igual la percepción del frío en adultos que en niños. "Ellos tienen más tolerancia a la temperatura externa", apunta Estivill. "Por eso es muy recomendable que los niños pequeños duerman con pijama manta. Como se mueven mucho durante la noche es normal que se destapen".

Aunque al final del día cada persona es un mundo y "es cierto que hay gente más o menos calurosa y esto es genético. Se ve hasta con los hermanos. Con la misma temperatura ambiente, uno se tapa hasta las orejas y otro se destapa a medianoche", explica el doctor Estivill.

Para intentar luchar contra todos estos factores que nos hacen imposible el descanso y acercarnos lo máximo posible a la temperatura perfecta para dormir, los expertos tienen algunos consejos.

1. Reclame su espacio

Si este tema es un mundo en una sola persona, imagínese multiplicar por dos todas estas variables. Y si además la cama no es suficientemente grande, la experiencia puede llegar a ser bastante incómoda.

Lo mejor que puede hacer es intentar que cada uno tenga su espacio y evitar el contacto humano cuando se dispone a dormir o comprarse una cama más grande. Aunque tampoco hace falta que duerma en el borde de la cama. Una investigación llevada a cabo por el psicólogo y profesor de la Universidad de Hertfordshire (Reino Unido) Richard Wiseman concluyó que dormir cerca del otro, además de dar calor lleva a la felicidad: las parejas que duermen a menos de 2,5 centímetros son más felices que las que lo hacen a más de 75 centímetros.

Así que, lo mejor para evitar discusiones es, como indica el experto del SES, "acordar una temperatura de la habitación a medio camino entre las preferencias de la persona calurosa y las de la más friolera". Y si no hay acuerdo, tocan medidas individuales: "La más friolera se puede abrigar más o la más calurosa ponerse un pijama menos abrigado o escoger la parte más fría/calurosa de la habitación para dormir", añade.

2. Elija bien el colchón

Algunos materiales dan más calor que otros. De hecho, la firmeza del colchón puede ser determinante para encontrar la temperatura perfecta para el descanso. Así lo explica la web SleepLikeTheDead, que se dedica a analizar y puntuar los colchones y almohadas que hay en el mercado: "Debido al hecho de que una persona se hunde un poco en un colchón blando, la cantidad de aire que corre alrededor es menor y aumenta el calor". Por el contrario, al dormir en un colchón firme, no nos hundimos y percibimos mejor el aire. 

Y aunque pueda parecer más incómodo, una investigación japonesa concluyó que los colchones hinchables también contribuyen a rebajar el termómetro corporal.

3. Examine sus sábanas

La tela de las sábanas es otro cantar: "Hay casi tantos materiales óptimos como personas", señala el experto del SES. "La seda permite mantener el calor al tratarse de un material aislante, que absorbe la humedad y la evapora. El algodón tiene gran capacidad para absorber humedad del medio circundante y es un material suave y confortable. La fibra hueca son filamentos transpirables que están especialmente preparados para ofrecer una temperatura equilibrada durante el descanso nocturno. La lana, por su parte, ofrece unos filamentos que dificultan el intercambio térmico y mantienen una sensación térmica estable".

4. Calcetines sí o calcetines no

Por último, hay quien no soporta meterse a la cama si no está descalzo y quien no pega ojo si no tiene los calcetines puestos. El motivo de esto está en nuestro cerebro. "Hay personas a las que les cuesta empezar a dormir, y si les preguntas si tienen frío en los pies, dicen que sí. Y es porque no se ha producido este cambio de temperatura, no se ha enfriado el cerebro lo suficiente y no se han calentado los pies", indica Estivill.

Para esto precisamente se inventaron las bolsas de agua caliente y otros artilugios, dice este experto: "Una vez que se han calentado los pies, el cuerpo ya no los necesita y es cuando las personas los sacan fuera del edredón o sencillamente se quitan los calcetines". Según la National Sleep Foundation, cuando nuestros pies están calientes, las venas se dilatan y el calor se expande por todo el cuerpo.