Mejorando la dieta mediterránea: legumbres a diario y otros cambios para pasar del notable al sobresaliente

Si tuviéramos que explicar a alguien la dieta mediterránea, la imagen sería similar a aquellas de historias épicas en las que se desplegaba un largo pergamino para hacer la presentación de todos los laureles del más valiente de los caballeros. En lo que respecta a nuestra salud, no parece haber igual: protege frente las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión, los efectos nocivos de la contaminación, alarga la esperanza de vida, e incluso mantiene la báscula a raya. Con todo esto no extraña a nadie que la Organización Mundial de la Salud la promocione ni tampoco que la Unesco la haya nombrado Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Pero la perfección no existe y la ciencia, que la ha declarado la dieta que menos huella deja sobre el medio ambiente, considera que puede mejorar para ser aún mejor para nuestra salud y un poco más sostenible.

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Así lo propone un nuevo trabajo, llevado a cabo por diferentes instituciones de países mediterráneos —entre las que se encuentran la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, el Instituto de Salud Carlos III (Madrid) y la Fundación Dieta Mediterránea (Barcelona)—, en el que se plantean cambios en la pirámide nutricional. “Lo que se ha hecho es una redefinición de la dieta mediterránea adaptada al entorno y con un enfoque integral”, explica Iva Marques, dietista-nutricionista, profesora en la Universidad de Zaragoza e integrante de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Todos conocemos el famoso poliedro: un triángulo simple con los grupos de alimentos situados en distintos escalones según las cantidades que se deben consumir. Ahora, además de los cimientos sobre el estilo de vida (actividad física, socialización, descanso...), que ya se añadieron en 2010, vemos por primera vez otro lado de la pirámide: el impacto ambiental que tiene la producción de la comida. Pero no es lo único. De hecho, “los cambios sustanciales están en los peldaños”, explica la experta. Es decir, en lo que comemos.

Para empezar, “se prioriza la proteína de origen vegetal frente a la animal”, indica Marques. Se puede ver en el protagonismo que ganan las legumbres, que pasan de estar en el escalón de la ingesta semanal al diario junto a los frutos secos y semillas. “Además de proteínas, estos alimentos aportan micronutrientes, fibras, grasas saludables, fitoquímicos...”. Pero comer judías, garbanzos y nueces cada día no solo es bueno por lo que aporta, indica Marques: “Como dijo Walter Willet, ‘tan importante es lo que se come como lo que se deja de comer’. Es decir, cuando eliges consumir alimentos buenos para la salud y el medio ambiente con mayor frecuencia desplazas los menos saludables”.

No vale con cocinarlos de cualquier manera. Nada de fabes con chorizo y morcilla hoy, y cocido madrileño mañana. Si las preparamos con carnes rojas, embutidos y procesados puede que ganemos en gracia, pero sin duda perderemos en salud. Marques recomienda mirar a algunos países vecinos del Mediterráneo para aprender a hacerlo mejor: “Algunos como Italia o Marruecos tienen la costumbre de incorporar las legumbres en pequeñas cantidades a ensaladas, purés o sopas que tienen la verdura como alimento principal”.

De hecho, frutas, verduras y hortalizas son, junto con los cereales y el aceite de oliva, los alimentos que deben estar presentes no solo a diario, sino en todas y cada una de las comidas. Y aquí otra novedad: “Por primera vez se incluye en la pirámide la importancia de ‘la variedad de colores y texturas’. Es ahí donde está la clave de una dieta óptima”, dice la experta, quien añade que otro aspecto importante de la pirámide es la importancia que se le da a la condimentación (que ya estaba en la última modificación). Se refiere a los alimentos aliáceos —como el ajo, la cebolla y los puerros— y a las hierbas aromáticas: “Mejoran la palatabilidad y tienen su valor nutricional en micronutrientes y fitoquímicos que no es elevado en porción, pero a lo largo del tiempo es un aporte más”.

Otro grupo de alimentos que ya formaba parte del recomendado en el consumo diario es el de los lácteos. En la nueva propuesta no varía y se recomiendan las mismas dos porciones (2) por jornada. “No hay evidencia científica suficiente de que sean necesarias estas dos porciones de lácteos diarias. Aunque es cierto que en el contexto explicativo señalan que no solo es para el aporte de calcio, sino que sirven para ayudar al de proteínas”, dice Marques. Para la experta, el estudio tiene un pequeño fallo en lo que se refiere a las cantidades: “No se entiende qué son dos porciones de lácteos. ¿Son dos vasos de leche? ¿Dos yogures? ¿Dos trozos de queso? No queda claro”.

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Ocurre lo mismo con las proteínas de origen animal, que son todas de consumo semanal: dos o más porciones de pescado a la semana, entre dos y cuatro de huevos, dos de carne blancas, menos de dos de carne roja y una o menos de procesadas. Vuelve la duda: “¿Cuál es la cantidad casera de estas porciones? El texto explica que en el caso de la carne roja debe ser como condimento, es decir, como parte de otro plato como puede ser un arroz. Sin embargo, no aclara las medidas. Puestos a poner un número de porciones hubiera sido bueno disponer de unas medidas caseras por porción”, aclara.

Llegamos a la cima de la pirámide con una crítica y un halago. “En el último eslabón están los dulces, que se ven reflejados con unos caramelos, un helado, una tarta y un bollo industriales. La repostería tradicional del entorno mediterráneo es muy rica y muy buena. Se trabaja mucho con frutos secos, frutas desecadas... esto no es lo mismo que los dulces industriales”, opina Marques, quien aboga por usar una iconografía que refleje esa riqueza gastronómica. Algo que, por otra parte, es una de las intenciones de la propuesta: apostar por los platos tradicionales y la cocina local. Lo que gusta a la dietista-nutricionista es que la copa de vino que aparece en las pirámides anteriores ya no está. “No existe una cantidad segura de consumo tal y como se comenta en el artículo”, sentencia.

Más allá de los cambios en las recomendaciones nutricionales, la nueva pirámide busca que nuestra dieta sea más respetuosa con el medio ambiente. De ahí que aparezca esta nueva cara del poliedro que no habíamos visto hasta ahora. En ella se muestra el impacto ambiental que tienen los alimentos de cada uno de los peldaños de la pirámide. Así, donde hay alimentos vegetales aparecen cultivos; en los animales, las granjas; y en los dulces, la industria.

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Se incorporan conceptos como la sostenibilidad y la asequibilidad, y se busca enfatizar el valor de los alimentos locales y de temporada, ya sean vegetales o animales, para ayudar a mantener la biodiversidad de las regiones, evitar la contaminación que genera el transporte. Además, incentiva la cocina tradicional como forma de mantener el patrimonio culinario y porque —dice el trabajo— “muchos platos tradicionales están basados en plantas y tienen un alto contenido de verduras, legumbres, nueces y cereales, lo que los hace más ecológicos”.

Para Marques, el trabajo supone un avance sobre la pirámide, pero sigue teniendo puntos mejorables. Además de los mencionados, opina que la iconografía sobre la sostenibilidad podría ser prescindible: “Se debe educar con programas apoyados por el Gobierno para asentar esta idea, pero reflejarlo en la pirámide, distrae del mensaje de educación alimentaria. Si nos fijamos en el plato de Harvard, no hay adornos. Todos los nuevos dibujos de los laterales y de abajo llenan demasiado la vista, y la pirámide es un método de enseñanza que se debe entender con facilidad”, concluye.