Si vas a hacer dieta, que sea una de estas dos

Eliges dejar de comer hidratos de carbono, limitar la grasa o ayunar intermitentemente. Pasas de quitar cosas del menú y te apuntas a la moda de incrementar las proteínas, o comes carne cruda como si estuvieras en la Edad de Piedra… Cada una de estas dietas tienen atractivas peculiaridades que te llevan a probar suerte, pero también una odiosa cosa en común: los kilos siempre vuelven. ¿Por qué no hay una lista de dietas que sí funcionan? ¿Es que nadie puede dar garantías? No del todo, pero un equipo de científicos italianos que ha analizado las diez dietas más populares. Su conclusión, publicada en un artículo en la revista Advances in Nutrition, es que solo dos tienen un aval total de los estudios científicos —y no solo en lo que respecta a controlar el peso—, seis viven en el limbo de los matices, y no puede decirse que las dos restantes tengan el respaldo de las investigaciones científicas llevadas a cabo hasta el momento.

Para hacer este juicio, los científicos recabaron 15.000 revisiones sistemáticas y metaanálisis, que son publicaciones científicas que evalúan qué se sabe sobre un tema atendiendo a la bibliografía científica disponible y cuál es la calidad metodológica de las investigaciones en dicho campo de estudio. Al final, eliminaron la mayoría de los estudios (parece que la calidad de este tipo de trabajos no suele ser ejemplar) y se quedaron solo con 80 trabajos. Pocos. No, suficientes.

Opciones para adelgazar, reducir el colesterol y controlar el azúcar

Más del 60% de la población europea se ha puesto a dieta alguna vez, y uno de los motivos más comunes. Según la nueva revisión, las dietas que restringen los hidratos de carbono son una apuesta ganadora para perder peso en seis meses; de hecho, están pensadas con ese propósito y el de reducir los riesgos para la salud derivados de la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Pero los científicos han observado que sus colegas no siempre establecen las mismas condiciones cuando investigan las bondades de esta dieta: el porcentaje de la energía en forma de carbohidratos que retiran del menú en sus estudios está entre el 26% y el 45% de las calorías totales. Según la Clínica Mayo, para perder de 0,5 a 0,7 kilos a la semana hay que recortar entre 500 y 750 calorías al día, todo a base de limitar la presencia de cereales, vegetales que tengan una importante presencia de almidón y fruta.

"La efectividad de una dieta, sin embargo, no solo se determina por su habilidad para inducir una pérdida de peso en poco tiempo. Hay otros factores como la calidad nutricional y los efectos a largo plazo en los factores de riesgo cardiometabólicos que deberían ser considerados", dicen los investigadores. Por eso han incluido en su trabajo parámetros como la presión arterial y el perfil lipídico (que incluye marcadores como los niveles de colesterol). Con este enfoque, han observado que una alimentación en la que se reducen los carbohidratos produce un posible aumento en los niveles de colesterol total y LDL —más conocido como colesterol malo. Este efecto perjudicial puede deberse "al hecho de que las personas en una dieta baja en carbohidratos tienden a comer menos verduras y frutas ricas en micronutrientes y fibra, y más alimentos derivados de animales" —ricos en grasas y proteínas—, especulan los investigadores.

Los científicos también han observado una tendencia al aumento de los niveles de colesterol LDL en las personas que siguen una dieta rica en proteínas, quizá por concentrar una ingesta alta de grasa saturada y baja en fibra. Según el trabajo, la combinación contribuye potencialmente a que se eleven los niveles de LDL, glucosa y HbA1c, un marcador empleado para medir el nivel de azúcar en sangre y que interesa a los médicos para detectar la diabetes tipo 2 y la prediabetes en un análisis de sangre. Por eso cuestionan "la seguridad de las dietas altas en proteínas a largo plazo", aunque se considera que solo pueden ser perjudiciales para algunas personas, sobre todo si se hacen durante un periodo de tiempo reducido. Además, desmontan la idea de que son mejores para perder peso que otras dietas convencionales. Esta atribución está generalmente asumida, y se justifica en que tienen un efecto más saciante que otras y en que incrementan el gasto energético. Pero, según el nuevo estudio, la evidencia científica de que son mejores para adelgazar es, en el mejor de los casos, débil.

La evidencia científica sugiere que son eficaces para bajar alguna talla y reducir el índice de masa corporal las dietas que limitan las grasas —hasta un máximo del 30% de la energía ingerida, como recomienda la Organización Mundial de la Salud. Pero la bibliografía también señala un empeoramiento de los niveles de colesterol HDL y de los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre y que se ha relacionado con el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca. "Este efecto negativo probablemente está determinado por el tipo de grasa y la calidad de los carbohidratos consumidos" en esta dieta, dice el nuevo texto.

Los científicos han hallado pruebas de no demasiado peso de que el colesterol total y el LDL mejoraron con la dieta nórdica, que prioriza el consumo de verduras, las frutas del bosque, los cereales de grano y los pescados grasos; sucede lo mismo con la vegetariana y con la dieta portfolio, que se ofrece precisamente para controlar el colesterol a través de nutrientes como la fibra soluble de algunas verduras y legumbres, la proteína de soja y alimentos como los frutos secos. La tensión arterial también mostró mejoría en las tres dietas. Todas ellas parecen buenas opciones, pero quien aspira a lo mejor debería centrarse en una viaja conocida y a una opción menos conocida pero igual de interesante.

Mediterránea y DASH, las que más garantías ofrecen

En el terreno de la investigación científica, hay dos dietas que demuestran tener la mayor solidez. "Los resultados más consistentes fueron observados en estudios que incluyeron patrones dietéticos como los de las dietas mediterránea y DASH", dicen los investigadores. La dieta mediterránea gana por goleada. "Fue la única dieta que demostró efectos beneficiosos y significativos en todos los parámetros analizados, sin evidencia de efectos adversos potenciales": reducción del peso, del índice de masa corporal, de colesterol total, glucosa y tensión arterial, así como una débil evidencia de mejorar los niveles de colesterol LDL y HDL, triglicéridos, insulina y HbA1c.

La DASH reportó evidencia de ser beneficiosa en el control del peso y la tensión arterial, y levemente en el índice de masa corporal y los niveles de colesterol. No es extraño, teniendo en cuenta que esta dieta está diseñada para controlar la hipertensión sin necesidad de tomar medicamentos (el nombre significa enfoques alimenticios para detener la hipertensión, por sus siglas en inglés, y es un diseño de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos). Tanto la dieta DASH como la mediterránea se caracterizan por tener un alto contenido de frutas, verduras, pescado y frutos secos, y los científicos han relacionado la adherencia a ambas con un riesgo menor de sufrir eventos cardiovasculares, diabetes y cáncer en estudios epidemiológicos.

Ni comer ni ayunar como en la Prehistoria

Entre las dietas más peculiares que se han puesto de moda los últimos años destaca la dieta paleolítica, que propone comer como nuestros ancestros de la Edad de Piedra porque el organismo no está preparado para asimilar el rápido progreso de la alimentación moderna. O sea, carne y pescado cuando están disponibles, y todo lo que puede recolectar de la naturaleza, desde la fruta a cualquier cosa comestible que nazca de una planta. Alimentarse de carne cruda (según la imagen que ha quedado de los humanos de esta época) y beber agua del río, cómo en la Prehistoria, puede hacerte sentir bien, pero no lo hagas porque lo recomiendan los trabajos científicos; el nuevo trabajo concluye que los análisis que ensalzan las bondades de la paleodieta son de dudosa credibilidad: suelen estar hechos con muy pocas personas que se someten a un seguimiento demasiado corto, que a veces se publican los resultados solo cuando interesan y que hay autores con potenciales conflictos de interés.

Las críticas de los científicos también alcanzan las célebres dietas de ayuno intermitente, en las que se alternan periodos de ayuno con otros en los que uno puede comer lo que desee. Los estudios indican que recortar entre el 15% y el 40% de las calorías ayuda a prevenir la diabetes, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, y si no se puede decir tajantemente que comer poco alarga la vida, algo de lo que los científicos están bastante convencidos, es porque demostrarlo es un importante reto logístico: el nuevo trabajo afirma que los ensayos clínicos que han tratado de probar la validez de estas promesas en personas han sido demasiado pocos y demasiado pequeños.

"Excepto un metaanálisis que reportó una evidencia débil en la reducción de insulina, todos los demás metaanálisis que evaluaron el peso, el perfil lipídico, el metabolismo de la glucosa y la presión arterial no reportaron ninguna evidencia de la superioridad de la restricción de energía intermitente respecto a la restricción de energía continua". O sea, que, según este estudio, recortar la energía que ingerimos todos los días daría el mismo resultado que hacerlo solo algunos días a la semana, o al mes, y, según la bibliografía disponible, el ayuno intermitente daría el mismo resultado que comer un poco menos todos los días. Según un estudio, los efectos positivos de restringir la energía se ven hasta en personas sanas con un tijeretazo de 300 calorías diarias.