Alzhéimer y otras demencias: qué hacer para prevenirlas si ya has cumplido los 40

Por si a estas alturas alguien lo dudaba, que quede claro desde el principio: “Nunca es demasiado pronto (ni demasiado tarde) para prevenir la demencia”. Lo dice la última recopilación de la Comisión Lancet 2017 sobre los factores de riesgo que podemos modificar para disminuir las probabilidades de desarrollar alzhéimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Nadie debería dejar de lado el documento, teniendo en cuenta que, “según este informe, hasta un 40% de los casos de alzhéimer y otras demencias se podrían prevenir o retrasar”, dice Silvia Gil, vocal de la Sociedad Española de Neurología.

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Es una buena noticia que se asimila con júbilo, pero saber qué hay que hacer exactamente para rebajar las probabilidades de evitar —o retrasar— la enfermedad es más complicado. Los autores de este informe han hecho una clasificación de estos factores de riesgo y de las pautas de actuación más efectivas según el segmento vital de cada uno, y han seleccionado aquellos que la ciencia señala que pueden ser efectivos durante la vida temprana, que establecen hasta los 45 años. Estos son los deberes que le han puesto a quienes hayan cumplido los 40.

Paseos y polifenoles, una estrategia a largo plazo

“Muchas investigaciones han demostrado que las personas con sobrepeso u obesas podrían ser más propensas a desarrollar problemas cognitivos, debido principalmente a la asociación entre una elevada cantidad de grasa corporal y las enfermedades metabólicas (como la diabetes), la obstrucción de los vasos sanguíneos o los procesos inflamatorios. Pero hay más: los últimos estudios indican que este mayor riesgo ocurre cuando el sobrepeso se da en la mediana edad y no tanto en otra más avanzada”, explica Inés Moreno-González, del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga-IBIMA y una de las autoras de un reciente trabajo de investigación sobre los factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

En cuanto a la dieta, hay unanimidad en torno a que la mediterránea es la mejor opción, una pauta de alimentación dentro de la que Moreno-González destaca un tipo concreto de nutriente: los polifenoles. “Son compuestos naturales que ayudan a mantener una buena salud mental, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Están presentes en frutas y verduras en distintas formas, como el resveratrol de uvas y bayas, el ácido rosmarínico en las hierbas aromáticas y los taninos del vino tinto, el té y el chocolate”.

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Algunos suplementos (sobre todo de vitaminas C y D) se han postulado como opciones beneficiosas a nivel neuronal, pero “según el metaanálisis más reciente sobre el tema, que estudió los efectos de la suplementación a largo plazo (de 5 a 10 años), la evidencia del beneficio cognitivo es baja para la vitamina C y menor aún para la vitamina D”, comenta Aleix Sala, investigador del Programa de Prevención del Alzhéimer de la Fundación Pasqual Maragall. Para él, ante la falta de estudios concluyentes la mejor opción preventiva es una dieta variada que incluya, además de polifenoles, otros compuestos de interés para la función cerebral como los ácidos grasos omega-3.

El ejercicio físico también reúne consenso sobre sus bondades cerebrales a todos los niveles. “Se ha demostrado que la actividad física durante la adolescencia y la adultez está ligada a una mejor capacidad cognitiva después de los 65 años. La razón es que, por un lado, aumenta el metabolismo cerebral, ayudando a preservar el hipocampo (zona cerebral responsable de la memoria) y, por otro, reduce los factores de riesgo cardiovascular y mejora el ánimo, así como la salud mental”, señala Eider Arenaza-Urquijo, quien también forma parte del Programa de Prevención de la Fundación Pasqual Maragall. A la hora de concretar qué actividad estaría más recomendada en adultos jóvenes para conseguir estos beneficios, la doctora Arenaza-Urquijo señala los aeróbicos como correr, caminar, nadar y montar en bicicleta, ejercicios de baja o media intensidad y de la larga duración.

Estrés, ‘hobbies’ y falta de sueño: así los perciben tus neuronas

No es fácil, no, pero cuanto antes aprendamos a manejar el estrés y la ansiedad, menos huella dejarán en nuestra salud cerebral. “El estrés crónico puede favorecer el desarrollo de depresión clínica, ya que disminuye los niveles de serotonina, dopamina y endorfinas, moléculas que intervienen en la respuesta emocional y el comportamiento social”. Mantener durante periodos prolongados unos niveles altos de cortisol (una sustancia que produce el cerebro en situaciones de estrés) puede afectar a la capacidad de las células del sistema nervioso para regenerarse y al volumen de áreas del cerebro implicadas en la memoria, “lo que finalmente favorece el deterioro cognitivo”, explica Moreno-González.

Para frenar este círculo vicioso, la experta recomienda actividades que incrementen los niveles de serotonina y dopamina, y que reduzcan los de cortisol, como el ejercicio físico moderado (otra vez el ejercicio, toma nota), las técnicas de relajación y, “en general, cualquier actividad placentera, como la práctica de ‘hobbies”. Adquirir nuevos conocimientos y habilidades también tiene un efecto positivo (nunca es tarde para aprender a montar en bici). “La lectura y otras actividades mentales, sobre todo aquellas que suponen un reto o estrategia, pueden llegar incluso a aumentar el tamaño de las regiones del cerebro implicadas directamente en la memoria (de forma similar a un músculo que se ejercita). De hecho, muchos estudios indican que las personas con mayor nivel de estudios o que hablan varios idiomas tienen menos riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas”, según Moreno-González.

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Las relaciones sociales también reman a favor de la salud cerebral, “ya que además del bienestar que produce, socializar mejora nuestra memoria y puede reducir los niveles de inflamación en el cerebro, según estudios recientes”, dice la investigadora del IBIMA. También es muy importante no robarle horas al descanso. “Durante el sueño, el cerebro está activo realizando tareas clave como la consolidación de la memoria y la ‘limpieza’ de sustancias potencialmente tóxicas, cuya acumulación crónica puede afectar al funcionamiento y supervivencia de las neuronas cerebrales y, por lo tanto, desencadenar la aparición de enfermedades neurodegenerativas. Todas estas actividades se producen en la fase REM, por eso es tan importante que el sueño sea reparador y que, además, se haga con la luz apagada, ya que la oscuridad activa la glándula pineal, que produce melatonina e induce al sueño”, dice Moreno-González, quien recomienda como hábito a seguir para cuidar la salud cerebral evitar el uso de pantallas (televisión, teléfonos, ordenadores) antes de acostarnos.

Tabaco, decibelios y otras “interferencias” a evitar

Eider Arenaza-Urquijo explica que el efecto negativo del tabaco se produce incrementando los factores de riesgo cardiovascular y favoreciendo la atrofia cerebral. “El tabaquismo aumenta aún más el riesgo en personas con una susceptibilidad genética para desarrollar alzhéimer. Por tanto, nunca es tarde para abandonar este hábito. De hecho, hay estudios que muestran los beneficios a nivel cerebral de esta decisión incluso en personas de edad avanzada”. En cuanto al alcohol, las pautas también son muy claras: un consumo de más de 21 unidades semanales aumenta el riesgo de demencia. Otras recomendaciones específicas de los autores de este informe para los menores de 40 años son mantener la presión arterial sistólica en 130 mm Hg o menos; prevenir la pérdida auditiva mediante la protección de los oídos frente a la exposición excesiva al ruido; y reducir el contacto con la contaminación ambiental y el humo de tabaco de segunda mano.

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“Tener un sistema inmune fortalecido mediante hábitos saludables como la alimentación, el ejercicio regular y el control de enfermedades podría prevenir, en cierta medida, el desarrollo de algunos tipos de demencia y retrasar el envejecimiento cerebral. Y una recomendación importante en este sentido es evitar el uso indiscriminado de antibióticos (la automedicación), ya que, a largo plazo podrían afectar a la microbiota y tener efectos adversos sobre el cerebro”. De esta forma resume Inés Moreno-González el nexo que hay entre el estado de nuestras defensas y la “jovialidad” neuronal. Las razones de este vínculo son complejas, pero en él están implicadas un tipo de células del sistema inmune del cerebro que envejecen a la par que el resto del organismo, “y con el tiempo se vuelven menos eficientes para ejercer su función de defensa, favoreciendo el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas”.

También hay que tener en cuenta el factor género en todas estas recomendaciones, ya que, como explica Silvia Gil, aunque las diferencias encontradas en hombres y mujeres en diferentes estudios afectan sobre todo a la población mayor de 40 años, hay datos en los que se ve que los cambios iniciales en el cerebro de un paciente con enfermedad de Alzheimer afectan de forma más temprana a las mujeres, “y más concretamente a aquellas que se encuentran en una transición hormonal hacia la menopausia”.