Barbacoas y comidas al aire libre: guía para hacerlas más vegetales y saludables

¿Hay vida más allá del chuletón al punto? Evidentemente, sí, se pueden hacer cambios desde la selección de alimentos, acompañamientos, salsas y modos de preparación. Aquí va una pequeña guía, por si te apetece probar otras opciones o incluso mejorar tu alimentación.

Selección de alimentos

• Alternativas vegetales: Incluye opciones como hamburguesas de legumbres, tofu, tempeh, y verduras a la parrilla. Estas alternativas son ricas en fibra y nutrientes esenciales. Puede ser un buen momento para probar otros alimentos, y quizás dejarlos en tu alimentación habitual.
• Carnes magras: mejores cortes magros de carne como pechuga de pollo o pavo. Estas opciones son más saludables. Si es cerdo, es carne roja, por mucho que se blanquee en algunas campañas de publicidad.
• Pescados, cefalópodos y mariscos: salmón, sardinas, atún, langostinos, gambas, pulpo, y otros quedan muy ricos a la parrilla, y en el caso de los pescados azules son altos en aceite omega-3, beneficiosos para la salud cardiovascular.

Preparación de los alimentos

Marinados: los comerciales suelen ser muy altos en sodio y en azúcar, no pasa nada si son usos puntuales, pero no está de más tener opciones más saludables. Algunas ideas de marinados caseros y sanos (las medidas son para 250 g de producto):

• Toque oriental: salsa de soja baja en sal y en azúcares añadidos (4 cucharadas) + 1 ajo rallado + jugo de jengibre fresco (1-2 cucharadas) + agua (2 cucharadas) o bien con vinagre de arroz y semillas de sésamo.
• Con hierbas aromáticas: romero o tomillo (1 cucharada) + 1 ajo rallado + aceite de oliva virgen extra (AOVE, 4 cucharadas).
• Toque picante: mostaza de Dijon (1 cucharada) + Curry (1 cucharadita) + chile picante (1/2 cucharadita) + AOVE (3 cucharadas)
• Cítrico: salsa de soja baja en sal y en azúcares añadidos (4 cucharadas) + AOVE (2 cucharadas) + jugo de 1 naranja, lima o limón

Acompañamientos

• Ensaladas frescas: Incluye ensaladas a base de hojas verdes, verduras frescas, frutas y aderezos ligeros. Añade frutos secos y semillas para un extra de nutrientes.
• Cremas de verduras frías. Sí, el gazpacho y el salmorejo son los reyes del verano, pero hay una gran variedad de cremas frías, te dejo algunas:

-Vichyssoise de manzana:

Ingredientes: 4 manzanas Fuji/Pink lady, 500 ml de caldo de pollo/verduras desgrasado, 3 puerros (solo la parte blanca), 500 ml de leche semi o entera o bebida vegetal sin azúcares añadidos, 50 g de AOVE y sal.

Elaboración:

1. Pelar y trocear las manzanas y los puerros.
2. En una cacerola añadir el AOVE y los puerros. Cuando estén blanditos añadir las manzanas y cocer a fuego lento durante 5 min.
3. Añadir el caldo y la leche y cocinar durante 15 min, removiendo de vez en cuando
4. Triturar todo y pasar por un calor para quitar hebras o fibras que puedan haber quedado.
5. Salpimentar y rectificar sabores.
6. Servir fría y agregar los toppings que gustes.

-Crema de zanahoria y jengibre:

Ingredientes: 1 cebolleta mediana picada, 8-10 (600 g) zanahorias peladas y picadas, 1 y 1/2 cdas de jengibre fresco rallado o picado, 500 ml de caldo de verduras bajo en sal, 500 ml de agua, el zumo y ralladura de 1 lima, sal y pimienta y AOVE.

Elaboración:

1. En una cazuela rehoga la cebolla y las zanahorias con un poco de aceite durante unos 5-7 min.
2. Añade el jengibre y ralladura de 1/2 lima. Cubre con el agua y el caldo de verduras. Lleva a ebullición y una vez que rompa a hervir baja el fuego a medio. Cocina durante 15-20 min o hasta que las zanahorias estén blandas.
3. Deja que la crema se enfríe un poco antes de triturarla. Échale zumo de lima y sal al gusto. Añade un poco de agua si quieres que quede una consistencia más líquida. Repósala en el frigorífico durante al menos un par de horas para que cuando la sirvas esté bien fría. Si añades cebollino cortado o cilantro quedará aún más fresca.

• Parrillada de verduras: alimentos que de primera descartamos, pero que realmente quedan muy ricos a la brasa. Muy sencillas de hacer y solo necesitan un poco de AOVE y especias al gusto. También las mazorcas de maíz, en este caso es un cereal, que, con una pizca de sal o pimienta, son una opción saludable y sabrosa.
• Guarniciones: como quinoa, arroz integral, ensaladas de legumbres, bulgur, patatas o boniatos hechos en la brasa o pasta integral.
• Untables vegetales: como humus de garbanzos o de cualquier legumbre, que se te antoje o cremas untables vegetales como tapenade, Muhamamara (crema siria de pimientos y nueces), o paté de berenjenas o Mutabal, en este caso la receta es libanesa

Salsas

Os dejo algunas salsas por si os animáis a probar. Mi lema es “vida fácil”; luego las y los más cocinillas les dais el toque especial.

• Salsa de aguacate: 1 aguacate, zumo de medio limón, 3 cucharadas de AOVE, un puñado de piñones, sal y pimienta. Se tritura todo hasta que quede una salsa cremosa al gusto.
• Salsa griega de yogur y pepino, o tzatziki: 1 yogur natural, lácteo griego o vegetal, ½ cebolleta, 2 cucharadas de AOVE, hierbabuena fresca y sal. Mezclar bien todos los ingredientes y servir fría.
• Salsa de yogur y pimiento asado: 1 yogur natural, lácteo o vegetal, 2 pimientos asados, 2 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de AOVE y cayena molida. Picar todo y servir.

Espero que estos consejos te ayuden a hacer más saludables tus barbacoas o te animen a probar nuevas recetas. ¡A disfrutar!

NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.

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