“Efecto vinagre”: no, no es el ‘milagro’ para controlar el azúcar en sangre

A la pregunta “¿debería beber vinagre para controlar el azúcar?” deberíamos contestar con otra: ¿necesita controlar la glucemia? Y no es una pregunta tonta, ya que las oscilaciones de la glucemia en sangre son algo totalmente normal, inevitable y que nuestro organismo gestiona sin menor problema si estamos sanos. Es decir, igual no es algo de lo que nos tengamos que preocupar.

Existe una creencia de que cualquier elevación de la glucemia es perjudicial per se y de ahí se pasa a controlar obsesivamente los picos de glucemia como si fuera algo realmente útil en población general, o algo en torno a lo cual debiéramos centrar nuestra atención en un contexto que ya suficientes zancadillas nos pone para comer bien.

Si no tiene problemas para gestionar la glucosa, beber vinagre no es un cambio prioritario que introducir en la vida. Seguro que hay cosas más pertinentes que mejorar. Y si no las hay, entonces no necesita beber vinagre porque ya está haciendo cosas mucho más efectivas a largo plazo.

Y si tiene ya un problema, sea resistencia a la insulina o una diabetes de tipo 2 diagnosticada, beber vinagre es una cuestión anecdótica que no va a mejorar su patología y que no debería en modo alguno tener una relevancia especial dentro de las medidas que tome para controlar la gestión metabólica de la glucosa.

¿Entonces el vinagre afecta al azúcar en sangre o es un bulo?

Sí, sí afecta. Es verdad que la ingesta de vinagre reduce la glucemia pospandrial cuando acompaña a comidas ricas en hidratos de carbono complejos. Y esto último es importante, porque si nos lo vamos a tomar para evitar el pico de glucemia tras tomar un dulce o un refresco (ricos en azúcares simples), no funciona tan bien.

El vinagre ayuda en el control de la glucemia principalmente a través de dos mecanismos: por un lado, retrasa el vaciamiento gástrico, haciendo así que la comida llegue de manera más lenta al intestino y el proceso de digestión se alargue; y por otro por el efecto del ácido acético sobre las enzimas que hidrolizan las cadenas de hidratos de carbono (las separan en moléculas de glucosa) dificultando que esto se lleve a cabo y, por tanto, que las moléculas queden rápidamente libres para ser absorbidas. Se proponen también otros mecanismos más complejos, que al parecer curiosamente son más efectivos en personas que no sufren diabetes.

No está de más comentar que estos efectos se conocen desde hace muchísimo, no es ni remotamente un descubrimiento de la última instagrammer de moda que se puso un glucómetro. Sin ir más lejos, el primer artículo citado es de hace 12 años, pero podemos encontrar muchísima literatura científica que habla de estas propiedades del vinagre. Es decir, es un hecho conocido por los profesionales.

Puede que entonces se esté preguntando, ¿y por qué no lleváis años las nutricionistas recomendando a diestro y siniestro a la gente que beba vinagre?

Muy sencillo: porque es una más del montón de cosas que pueden amortiguar la curva de glucemia y no es la de primera elección cuando tenemos a un paciente que precisa de ese control, porque intentamos no caer en dar soluciones engañosamente sencillas a problemas muy complejos, porque sabemos contextualizar los mensajes y porque distinguimos herramientas que podemos usar en consulta puntualmente de soluciones mal enfocadas.

Y ahí es donde quería llegar. Al enfoque.

El “efecto vinagre”

Aquí me voy a permitir robarle sin contemplaciones a mi amigo Aitor su “efecto canela”, porque lo cierto es que su explicación funciona exactamente igual si la llamamos “efecto vinagre”. Vean el vídeo, son menos de 10 minutos, y les quedará clarísimo como el mal uso divulgativo de premisas que a priori son ciertas perjudica más que ayuda. Lo que está pasando con lo de beber vinagre es un “efecto canela” en toda regla.

Como él comenta, el principal error divulgativo que se comete con este tipo de ideas es no contextualizarlas adecuadamente. Dar a entender que beber vinagre tiene una función crucial o especialmente relevante en la salud e incluso montar “métodos” que giren en torno a esta práctica o que la consideran un pilar fundamental no es un buen enfoque, aunque parta de una premisa cierta. Pero es muy atractivo y comercial.

En la práctica nos está distrayendo de las acciones verdaderamente útiles y relevantes a la hora de prevenir enfermedades. En este caso concreto, para evitar glucemias anormalmente altas mantenidas en el tiempo y prevenir una futura diabetes de tipo 2, o incluso mejorarla si ya la padecemos, hacer del beber vinagre un eje central es desviar la atención de lo verdaderamente útil, que es lo que veremos en el apartado siguiente.

Es un ejemplo más de cómo partiendo de un hecho verídico se retuerce todo el consejo de salud moviendo el foco a donde no es:

• Se presta más atención al impacto en la glucemia que al contenido de la comida. Una pieza de bollería no es insana solo porque suba la glucemia, sino por los ingredientes que la componen. Si la consumimos usando estrategias para que la subida de glucemia sea más lenta, sigue siendo igual de insana.
• La fruta no es peor que el embutido porque la primera tenga un impacto mayor en la glucemia. Corremos el riesgo de desplazar alimentos saludables con base en criterios poco fundamentados, o creer que debemos tomar precauciones extra (beber vinagre) para consumirlos.
• Controlar el índice glucémico no es un parámetro válido para determinar lo adecuado o no de una alimentación y usar ese criterio en la elección de alimentos no es un factor que mejore el riesgo cardiovascular o de resistencia a la insulina.

Prevenir o tratar la diabetes tipo 2. ¿A dónde hay que apuntar?

En la prevención y el tratamiento de la diabetes de tipo 2 no nos sirve aplicar un consejo o “truco” aislado. Es necesario un cambio de hábitos global y es el conjunto de ellos lo que hará una mejoría significativa en nuestro riesgo de sufrir diabetes, o en su control en el caso de que ya la tengamos.

Hay tres factores principales a los que deberíamos atender, y ninguno es beber vinagre (ni tomar canela):

• Estilo de vida: la guía de referencia en el manejo de la diabetes señala los cambios en el estilo de vida como la intervención más eficiente para la mejoría de esta patología, con un grado de evidencia A (el más alto posible). Se señala la alimentación, el peso saludable y la actividad física como pilares fundamentales y se incluyen recomendaciones específicas al respecto.

Sobre la alimentación, la guía indica literalmente: “La evidencia sugiere que la calidad global de la comida consumida […] con énfasis en cereales integrales, legumbres, frutos secos, fruta, verduras, y los mínimos productos procesados y refinados, también está asociada a un menor riesgo de diabetes de tipo 2″.

En ningún punto se habla de beber vinagre. Si fuera una estrategia realmente relevante para el conjunto de la población, ¿no cree que la principal guía clínica de referencia la recogería, ya que el mecanismo se conoce desde hace décadas?

• Genética: hay personas con mayor predisposición a sufrir alguna patología concreta y la diabetes puede ser una de ellas. En ese caso la prevención desempeña un papel crucial y hay que remitirse de nuevo al estilo de vida, es lo que realmente ayudará a mantener el riesgo todo lo a raya que se pueda.
• Farmacología: cuando la patología está instaurada, puede ser necesario el control farmacológico con antidiabéticos orales, inyecciones de insulina o cualquier otra estrategia que se valore en la consulta médica. El hecho de estar tomando medicación no exime de cumplir los puntos anteriores, que ayudarán al control de la enfermedad, a la mejora de la sintomatología y al aumento de la calidad de vida.

Así, si decide beber vinagre, hágalo entendiendo que en un contexto que no aplique los puntos anteriores, no será una estrategia válida, aunque pueda reducir la curva de glucemia en un momento dado (por ello, puede usarlo como ayuda puntual). Y que si mantiene unos hábitos adecuados (más la toma de medicamentos si en su caso está indicado), beber vinagre no va a marcar una diferencia sustancial a largo plazo en su riesgo o manejo tanto de la diabetes como de otras patologías relacionadas con el estilo de vida.

Y sobre todo, si es una persona sana, entonces su organismo es perfectamente capaz de gestionar las variaciones de glucemia, que son, por otro lado, totalmente normales e inevitables, y no necesita preocuparse por ellas. Lo que le va a proteger de sufrir diabetes en el futuro es la alimentación global y la actividad física, no el vinagre que haya estado bebiendo para aplanar la subida de glucemia por comer un plátano.

Lucía Martínez Argüelles es dietista-nutricionista, máster en nutrigenómica y nutrición personalizada. Dirige el Centro Aleris y es autora de varios libros y del blog www.dimequecomes.com.

NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.

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