¿Es malo para la salud el picoteo entre comidas? Depende de cómo y cuándo sea el piscolabis

Hubo un tiempo en el que el bocadillo de chorizo claudicó ante el hummus y el tomate con queso fresco en el tentempié de medio turno en las plantas de Seat en Barcelona. Dentro de un estudio científico sobre nutrición, la compañía automovilística sustituyó el pan blanco y los embutidos industriales del piscolabis que ofrecía a sus trabajadores por alternativas más saludables: en concreto, unos 600 de los 14.000 empleados que tiene la compañía en la provincia participaron en este proyecto, que contó con el beneplácito del comité de empresa previa cata de los nuevos refrigerios. De ese estudio, resultó una mejora de los hábitos de vida y del estado de salud de los participantes; pero de la anécdota del coto al bocadillo de chorizo se transluce algo más: el picoteo, según cómo, puede ser más o menos beneficioso para la salud.

Tomarse un refrigerio entre comidas es una práctica extendidísima entre la población —más del 90% de los ciudadanos, según un estudio estadounidense— y representa hasta el 25% de la ingesta total de energía diaria en el Reino Unido y EE UU y entre el 14% y el 31% en Europa. Pero la comunidad científica todavía está acotando sus bondades o daños en la salud. Todo depende, según los expertos y la literatura consultada, del cómo, cuánto y el cuándo sea el piscolabis. “Si comer un snack se considera un comportamiento beneficioso o perjudicial, se basa en gran medida en cómo se define snack. El término tiende a connotar alimentos densos en energía y pobres en nutrientes, como pasteles, galletas, patatas fritas y otros aperitivos salados y bebidas azucaradas (...). Sin embargo, también puede referirse simplemente a una ocasión para comer fuera del desayuno, el almuerzo o la cena”, adelantaban en un artículo en 2018 un par de investigadores de la Universidad de Minnesota. La propia definición de lo que significa el picoteo, el piscolabis o el refrigerio, dificulta el estudio de sus efectos en la salud y “complica su reputación dietética”, apuntan los científicos estadounidenses. Pero no todo es blanco o negro con esta práctica.

De hecho, si bien se ha estudiado la frecuencia de las comidas y su relación con la obesidad o la salud cardiovascular, la ciencia no tiene claro si es más beneficioso comer pocas o muchas veces al día: no hay evidencia robusta de que lo mejor sea hacer dos, tres o cuatro comidas, por ejemplo, ni tampoco se conocen los efectos a largo plazo de todo lo contrario, como un ayuno intermitente. Una revisión en 10 países europeos revelaba que la frecuencia de alimentación habitual variaba entre cinco y siete ocasiones por día. “Existe cierto apoyo de que una mayor frecuencia de alimentación tiene un impacto beneficioso en los marcadores de salud cardiovascular, pero la calidad de este apoyo sigue siendo débil”, admiten los investigadores de Minnesota. Y sugieren que estos efectos pueden bailar según el índice de masa corporal (IMC) de cada individuo, la selección de alimentos o la motivación para comer refrigerios. Todo depende.

Ramon Estruch, médico del Hospital Clínic de Barcelona y coordinador del estudio Predimed, que investiga el impacto de la dieta mediterránea en la salud, explica el origen de la recomendación de comer, por ejemplo, cinco veces al día: “Había la tendencia recomendar tomarse algo a media mañana y en la merienda para no entrar a las comidas con mucha hambre. Los snacks irían bien para eso: para evitar comer compulsivamente”. El médico, que fue también el investigador principal del estudio con los trabajadores de Seat, admite, sin embargo, que la comunidad científica navega ahora sobre “aguas turbulentas”, entre otras cosas, por los potenciales beneficios que puede tener el ayuno intermitente en la longevidad.

Estruch sintetiza la evidencia sobre los refrigerios: “Ayudan a proporcionar energía cuando pasan muchas horas entre comidas y también reducen el apetito de la siguiente comida, por lo que se reduce la cantidad ingerida. Además, pueden proporcionar nutrientes extra si son saludables (fruta, frutos secos). La desventaja es que pueden proporcionar un exceso de calorías y si son ultraprocesados, añaden sal, azúcares simples y grasas saturadas, con el perjuicio sobre la salud”. Precisamente, sobre las bondades (o no) del picoteo entre comidas, un grupo de investigadores del King’s College London ha presentado recientemente en el congreso de la Sociedad Americana de Nutrición los datos preliminares de un estudio que constataba que “la mala calidad [de los snacks] y los refrigerios nocturnos son factores de riesgo para la salud cardiometabólica, pero los refrigerios de alta calidad pueden tener beneficios para la salud”.

La calidad del picoteo es clave

Todo depende de qué se coma y cuándo se ingiera, coincide Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili e investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición del Instituto de Salud Carlos III: “La calidad del picoteo es muy importante. El picoteo de cosas saludables no tienen los mismos efectos deletéreos sobre la salud”. Y pone un ejemplo: “A media mañana, si te comes una barrita de pan con sal, se produce un pico glucémico muy alto y, a las cuatro horas, te baja el azúcar y tienes un apetito feroz y tienes que comer más. Si te comes, en cambio, un puñado de frutos secos, no se produce ese pico y no tienes tanta hambre a las pocas horas”.

Y quien dice pan con sal, dice “palomitas, nachos, bollería, patatas fritas…”. Cualquier tipo de hidratos de carbono, concreta el especialista, que hace subir el azúcar de forma brusca. “El picoteo continuo que produce picos de glucosa postprandial es perjudicial porque se relaciona con la obesidad”, especifica. Cuando esos hidratos de carbono hacen subir el azúcar rápidamente, expone Salas-Salvadó, “el páncreas secreta insulina, la célula capta la glucosa y la usa; pero a las tres horas, el azúcar baja un poco más de lo normal, y el cerebro se da cuenta de eso y provoca que tengas mucha más hambre, un apetito feroz”. Sin embargo, los refrigerios más sanos, “como el guacamole con pepino, el hummus con zanahoria o un yogur con fresas”, ejemplifica el científico, no producen esos picos glucémicos.

Entre las consecuencias del picoteo poco saludable entre horas está el riesgo de aumento de peso, por el aporte energético extra que supone. En este sentido, una revisión científica constató, de hecho, que el consumo de refrigerios ricos en energía puede contribuir a una mayor ingesta y peso en las poblaciones adultas, pero los investigadores también hicieron hincapié en que “el contexto en el que se toman los snacks, como comerlos en soledad o fuera de casa, tarde en el día o frente a un televisor, también son importantes para este comportamiento”. Los científicos señalan, por otra parte, que la motivación es otra variable clave, pues se puede comer estos refrigerios por diversos motivos, como el hambre misma, la cultura alimentaria, la distracción o el aburrimiento, entre otros. “Algunos estudios sugieren que comer en ausencia de hambre o sin una señal biológica, se vincula con una mayor ingesta calórica”, apuntan los investigadores de Minnesota.

Otro estudio remarcó también la influencia de esos factores de contexto y enfatizó que “el estado de salud preexistente puede influir en la elección de refrigerios y su efecto sobre el peso”. Sobre este extremo, una investigación de la Universidad de Cambridge con 10.000 adultos describió que el picoteo tiene una relación diferente con la salud según el IMC: en las personas con un peso normal, la ingesta de refrigerios se asoció con menor grasa corporal total en hombres y mujeres, mientras que en aquellos con sobrepeso u obesidad, la toma de piscolabis se relacionó con un mayor perímetro de cintura y la grasa subcutánea en las mujeres y con más circunferencia de cintura en hombres. Las personas con más IMC, además, “tenían una mayor ingesta de patatas fritas, dulces, chocolates y helados y una menor ingesta de yogur y frutos secos en comparación con los participantes de peso normal”, constataron los científicos.

El peligro de refrigerios nocturnos

Es clave también el momento que se elige para el refrigerio. Alargar el picoteo por la noche, después de cenar, por ejemplo, no es buena idea. “La obesidad se asocia mucho a comer por la noche y, de hecho, hay una alteración psicológica nocturna: son los comedores nocturnos, que devoran hidratos de carbono por la noche. Hay estudios que asocian el picoteo nocturno con la obesidad y esto puede deberse a situaciones psicológicas o al estrés”, explica Salas-Salvadó. Estruch solo fija una excepción: “A los diabéticos sí se les aconseja tomarse algo a medianoche para evitar bajar mucho el azúcar”.

En un artículo publicado en Physiology & Behavior, el científico Richard Mattes, del Departamento de Nutrición de la Universidad de Purdue (Indiana), concluye que, si bien los refrigerios no son “inherentemente problemáticos” e, incluso, “se pueden incorporar en dietas saludables”, esto hay que hacerlo con “conocimiento y vigilancia”. “Aunque los refrigerios pueden contribuir con nutrientes importantes, esto a menudo conlleva un costo de energía que supera negativamente la contribución positiva a la calidad de la dieta. El picoteo es un comportamiento relativamente nuevo, pero es probable que persista. Aprender a convertirlo en un comportamiento de ingesta positivo debe ser prioritario”, zanja.

A propósito de la anécdota del bocadillo de chorizo en el estudio de los trabajadores de Seat, a las plantas de la factoría llegaron también para quedarse máquinas de vending con productos saludables. El estudio se terminó, pero los trabajadores siguen teniendo a su disposición máquinas expendedoras con manzanas, yogures o galletas de fibra.

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