Cremas de frutos secos: ¿bombas de calorías o alimentos saludables?

Las cremas de frutos secos han pasado de ser una marcianada de las pelis americanas a una alternativa más que saludable para el desayuno, la media mañana, la merienda o para dar un toque especial a ensaladas o batidos. “¿Saludable eso, con la de calorías que tienen los frutos secos?”. Sí, siempre que la ración sea comedida y no se nos vaya la mano, estamos ante un alimento de los que conviene tener cerca.

Los expertos en nutrición así lo señalan. “¡Por supuesto que los frutos secos y las cremas de frutos secos son alimentos saludables!”, recalca Iva Marques, profesora Titular de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Ciencias de la Salud y Deporte de la Universidad de Zaragoza y Patrona y Académica de Honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Lo de calificarlos como saludables no es gratuito: merendar una tostada de pan integral con crema de avellanas, o añadir una cucharada de crema de almendras al aliño de la ensalada, por poner dos ejemplos, no solo proporciona una buena cantidad de nutrientes. También evita que consumamos otros alimentos con un perfil nutricional menos interesante, o poco recomendables, como “cremas de cacao con más o menos azúcar, mantequilla, salsas o embutidos grasos”, apunta esta experta.

¿Significa eso que consumir regularmente estas mantequillas equivale a llevar un patrón de alimentación saludable? Definitivamente, no. El dietista-nutricionista Aitor Sánchez lo cuenta muy bien en esta carta a la crema de cacahuete: son un buen sustituto de las cremas azucaradas y con otras grasas mucho menos sanas –y más baratas– añadidas, pero su omnipresencia en las redes sociales puede llevar a error. Las frutas y verduras frescas deben ser siempre la prioridad (igual que el chocolate tampoco cuenta como ensalada, aunque el cacao sea de origen vegetal y haya incontables memes al respecto).

Un combo nutricionalmente interesante

Iva Marques explica así las bondades de los frutos secos: “Nos aportan una cantidad importante de vitaminas, sobre todo, la E y las del grupo B, como la B1, o la B9 o ácido fólico. También fibra (de cuatro a cinco gramos por puñado); y grasas saludables, con una proporción diferente entre los Omega3 y 6, dependiendo de cada fruto seco; y muchos fitoquímicos con efecto antioxidante”. La fibra y las grasas son las reinas de la saciedad, así que a poco que comamos, vamos a sentirnos satisfechos y sin ganas de picotear en unas horas.

En el apartado de los micronutrientes, destacan los minerales: potasio, calcio, hierro, magnesio, fósforo o zinc. Si apostamos por las nueces de Brasil, habrá que sumar además el selenio. “Los minerales son muy importantes para muchas funciones metabólicas, incluido el sistema inmune. Aun así, los estudios demuestran que los españoles no siempre llegamos a las ingestas mínimas de minerales con la dieta. Tomar un puñado de frutos secos al día, o una cucharada de crema de frutos secos, nos ayuda a completar esas ingestas que tanto bien nos van a hacer”, añade la experta. Por no hablar de las proteínas: de los 8,3 gramos de proteína por cada 100 gramos de nueces de macadamia a los 20,6 gramos en los pistachos.

La pregunta del millón: ¿Eso no engorda?

Los alimentos por sí solos ni engordan, ni nos hacen perder peso. Ni siquiera los frutos secos y eso que cargan desde hace año con el sambenito de ser poco menos que bombas calóricas. Mover la balanza unos kilos arriba o abajo es el resultado de muchos factores, donde también tienen que mucho que ver, entre otros, la actividad física, el sueño, la genética o el estrés. Por si fuera poco, la ciencia se empeña en repetirnos que no existe esa relación fatal entre los frutos secos y engordar.

Si hemos subido de peso, tal vez la causa no está en las almendras de media tarde. “El estudio PREDIMED puso de manifiesto que las personas que tomaban un puñado de frutos secos al día no tenían un aumento significativo de grasa corporal”, destaca Marques. Una de las razones está en que los frutos secos, por su alto contenido en fibra y grasas, son muy saciantes, algo que no sucede con los snacks salados y fritos, que suelen finiquitarse cuando se vacía la bolsa por completo.

En su sabor y textura está la mesura

La clave, como todo en la vida, está en el tamaño de la ración. Meterse entre pecho y espalda 100 gramos de crema de cacahuete –o el mismo peso en cacahuetes crudos– nos aporta unas 588 calorías, pero ni Conan se atiza eso de una tacada. “Lo ideal son entre 20 y 30 gramos de frutos secos al día, que viene a ser ese puñado que nos cabe en la palma de la mano al cerrarla”, prosigue la experta. “Podemos tomarlo en crudo y sin sal, o batirlo y hacer una crema. Ya solo esa ración nos proporciona la mitad de la vitamina E diaria y entre el 15 y el 20% del resto de vitaminas y minerales que antes hemos nombrado”, recalca Marques. En el caso de las nueces de Brasil, cabe señalar su alto contenido en selenio: con una o dos ya se alcanzan las recomendaciones para este mineral.

Volviendo al mantra de las calorías, la cifra es bastante menos abultada de lo que se podría suponer. “Ese puñado de frutos secos, enteros o batidos, suponen entre 130 y 200 kilocalorías. Si los tomamos con una tostada de pan integral estándar, solo sumaremos 75 kilocalorías”, explica Marques. Añadiendo una cucharadita (de las de postre) de frutos secos a nuestra rebanada, “una tostada de pan integral con crema de avellanas son 170 kilocalorías; con crema de almendras, pistachos o anacardos, 160; y con crema de nueces, 175”, desglosa Marques. Unas tostadas con mantequilla y mermelada o un bocata de mortadela van a igualar, incluso a quedar muy por encima en el ranking calórico y ni de lejos suman tantos nutrientes. Además, lo de contar calorías debería ser, a estas alturas, un debate zanjado.

¿Cuál va mejor para qué?

Lo ideal con las cremas de frutos secos es alternarlas. Con las nueces, sin duda, lo más destacado son los omega 3 –y quedan genial en ensaladas, para hacer pesto o en platos de arroz integral–; a excepción de las de Brasil, que destacan por el selenio (y, por su tamaño, se pueden tomar tanto troceadas como en crema). En las almendras destacan el calcio, la vitamina E y el magnesio, y batidas o trituradas sirven para emulsionar vinagretas o dar cuerpo a un guiso de legumbres. Piñones y anacardos destacan por su contenido en magnesio y zinc, y quedan genial en cremas de verduras. En el pistacho, potasio, magnesio, zinc y hierro; y en los cacahuetes, vitamina B6, niacina y zinc (en este vídeo te enseñamos tres ideas para cocinar con su mantequilla, seguramente la más económica y popular a estas alturas).

Con este perfil no es de extrañar que las cremas de frutos secos sean cada vez más frecuentes en las baldas de los supermercados, ya sea en su versión completamente batida o sutilmente crujiente. Abrieron la veda los vegetarianos y veganos, que encontraban en ellas un extra de proteínas fácil de incorporar a las meriendas o desayunos. Luego llegaron los gymbros y apóstoles de la dieta keto, deseosos de comer alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas y proteínas. La industria captó el mensaje y cada vez es más fácil encontrar cremas de cacahuetes, almendras o avellanas 100% frutos secos, sin azúcar ni sal añadidos.

Ideas para incorporarlas al menú

No hace falta ser un amo de los burpees para tener cremas de frutos secos en la despensa. Incluso, para hacerlas en casa con una picadora doméstica. Vayan por aquí algunas propuestas más allá del sándwich Elvis, el favorito del rey del rock, que no recomendaría ningún nutricionista (y no es ni por el plátano ni por la crema).

Batido de manzana, avena y crema de cacahuete

El desayuno ideal para proporcionar una energía a prueba de adolescentes hambrientos (y se prepara en un par de minutos). Solo hay que trocear una manzana –sin el corazón–, añadir tres cucharadas de avena, un par de cucharadas de crema de cacahuete o de almendras, leche y batir. Al gusto, ponemos un poco de canela, jengibre o aroma de vainilla.

Tortitas de plátano y avena con crema de pistacho

Para la pasta de las tortitas mezclar sin piedad un huevo, avena, leche y un plátano troceado. La clave está en que quede como un engrudo, ya que vamos a echarlo sobre una plancha para que se hagan, vuelta y vuelta. Antes de servir, untamos con una ligera capa de crema de pistacho, por aquello de que el verde queda cuqui y que está de moda, pero vale cualquier crema. Opcional: espolvorear con cacao puro.

Ensalada de arroz con huevo y crema de cacahuete

Un plato perfecto para después de entrenar. En el fondo de un bol añadimos una o dos cucharaditas de crema de frutos secos. Lo de dejarlas al fondo es que, al ser un alimento pesado, tiende a espachurrar lo que caiga debajo. Al pinchar con el tenedor, solo tenemos que ir rebañando la crema. El resto de la ensalada: lechuga, canónigos u hojas de espinaca para la parte verde; un huevo duro en trocitos; y arroz (o cualquier otro cereal integral cocido).

Yogur con frutas del bosque y crema de nueces

Las frutas del bosque son más fotogénicas, pero sale muy rico también con manzana o pera. Vertemos un yogur natural, ponemos una cucharada de avena encima y culminamos con una cucharada de crema de avellana.

Trufas de chocolate y crema de avellana

Una receta bastante energética, ideal para deportistas o adolescentes en edad de triturar alimentos a la velocidad del rayo. En un bol, mezclamos crema de avellana con chocolate negro derretido. Para dar una textura crujiente podemos añadir trocitos de avellana, copos de avena o algún cereal inflado sin sal ni azúcar. Refrigeramos la mezcla hasta que adquiera una textura casi sólida, amasamos pequeñas bolitas y las rebozamos con cacao en polvo, coco rallado o avellanas picadas.

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