Cómo cocinar arroz integral (y las ventajas de comerlo)

¿Eres una de esas personas que aún no ha probado el arroz integral porque cree que no está bueno o que está duro? En El Comidista nos hemos propuesto, por lo menos, convenceros de que tenéis que darle una oportunidad, porque si sabéis tratarlo se convertirá en un habitual de vuestra despensa y de vuestra planificación de menús para la semana: se conserva de maravilla una vez cocinado y os servirá para improvisar montones de platos. Palabrita. Si ya eres usuario convencido, a lo mejor podemos ayudarte con ideas para cocinarlo, consejos nutricionales o descubrirte variedades un poco menos comunes.

Podemos preparar este arroz dentro del guiso o preparación, de forma simultánea con el resto de los ingredientes del plato, pero permite un uso que quizá no es tan habitual con el arroz descascarillado: cocinarlo previamente solo para añadirlo a otros platos sin que pueda quedar pasado o pegajoso. No es posible adaptar al arroz integral todas las recetas más tradicionales o comunes; toda receta en la que sea preceptivo que el arroz absorba el sabor de caldos y salsas, como la paella o los risottos, no permitirá la sustitución del arroz descascarillado por su versión integral. A cada plato, su arroz.

Cómo cocinar el arroz integral

Los tiempos de cocción varían según la marca empleada; los hay que solo tardan 20 minutos, pero la mayoría vienen tardando alrededor de los 30 minutos. Hoy día se encuentran muchas marcas clásicas de arroz que ya ofrecen alguna variedad integral, incluso más allá de la de grano redondo. Cuece el arroz y refréscalo enseguida para que no se pase; porque si no la cascarilla se empieza a abrir y el grano pierde cuerpo. Podemos acortar significativamente estos tiempos -sobre todo en el caso de los arroces que necesitan más, como el negro, que puede tardar hasta 50 minutos- con un remojo previo de tres horas.

Las diferentes variedades

Además del arroz integral redondo -el más fácil de encontrar- también podemos encontrar otros tipos de arroz integral. Por ejemplo, el basmati, que mantiene el mismo aroma a fruto seco que la versión refinada pero dura más tiempo en buenas condiciones y además es más resistente al mordisco para ensaladas y consumo en frío. También podemos encontrar arroz integral rojo o thai, también con aroma a nuez y una textura crujiente que, junto a su vistoso color, lo hace perfecto para guarniciones.

El arroz negro o venere -aunque en realidad es más bien morado oscuro- también es integral y tiene un sabor que recuerda al del pan tostado; una mutación del gen que controla la antocianina es la responsable de su particular color. Si crees que nos estamos olvidando el llamado “arroz salvaje” tendrás razón solo a medias, porque en realidad no es arroz sino la semilla de otra hierba pantanosa del género Zizania, nativos de América del Norte y Asia.

Cómo conservar el arroz integral ya cocinado

En un táper en la nevera el arroz integral cocido se mantiene en perfecto estado cuatro o cinco días, por lo que yo suelo cocer 500-600 g que me sirven para variar platos durante la semana. Si te pasas de cantidad y piensas que no vas a poder durante la semana con la montaña de arroz que has cocido, o quieres guardar porciones para un día lluvioso, el arroz integral admite la congelación sin ningún problema. Congelar bolsitas zip llenas de arroz integral cocido es una gran idea que te puede sacar de muchos apuros: el día que quieras utilizarlo no tienes más que descongelarlo con tiento en el microondas o añadirlo directamente en el último momento al guiso que estés preparando. Si lo tienes previsto desde el día antes, pásalo a la nevera para que se descongele despacio.

Lo que dicen los nutricionistas

¿Necesitáis motivos o un empujoncito para empezar a usar arroz integral en lugar de blanco? Nuestro colaborador Juan Revenga, nutricionista comidista de cabecera, nos cuenta lo siguiente: El arroz en sí es un alimento facilón, combinable casi con cualquier cosa, que ha gozado de gran popularidad y seguirá haciéndolo. Aunque los amantes acérrimos del arroz se levanten en armas, Juan apunta que “el arroz descascarillado es un alimento vacío, que más allá de hidratos de carbono no aporta mucho más”. El almidón del arroz es glucosa al 100%, mientras el arroz integral también es un chute de carbohidratos, pero con mayor contenido nutricional y con una fibra beneficiosa. Por todo esto, Juan reitera que “siempre es mejor preparar unas verduras con arroz, que un arroz con verduras”: casi todo es cuestión de proporciones.

Ideas para introducir el arroz integral en tu cocina

Muchos platos de arroz archiconocidos permiten un tuneo con arroz integral, en especial aquellos en que el arroz se añade previamente cocinado, como el arroz frito al estilo chino de Mikel Iturriaga; en El Comidista tenéis esta estupenda versión del nasi goreng, la versión indonesia del arroz frito, de mi compañera Raquel Bernácer, que ella ya prepara con arroz integral. El arroz integral mantiene muy bien su forma, por lo que es perfecto para platos como los anteriores, en los que se manipula el grano ya cocido.

Dentro de estos platos en que el arroz se cuece previamente o aparte, está este suculento plato de frijoles con arroz y huevo, popular en muchas regiones de América Latina. El arroz integral es un acompañamiento estupendo para toda clase de platos combinados o fórmulas tipo poké cuya base es el arroz-; lo puedes añadir tal cual, cocido o con algún tipo de salsa, o como esta idea que te damos: calienta aceite de oliva en una sartén, que solo cubra el fondo, y cubre la sartén con arroz integral, que forme una torta. Aplástalo un poco con una espátula para que se apelotone y cocínalo hasta que se tueste por debajo. Sirve como acompañamiento esta torta troceada de arroz tostado semejante a un socarrat.

¿Quieres hacerte un curry? Pues preparas el sofrito de rigor, con su colección de especias indias, y añades el arroz cocido integral para equilibrar el plato. Puedes partir de mi curry básico, el que ya te conté en mi artículo para cocineros negados. Porque el arroz integral mantiene la forma de maravilla y llena más que el arroz descascarillado, resulta estupendo igualmente en ensalada: mezcla el arroz integral cocido y frío con cebolla morada, pimiento crudo y tomate picaditos, sazona con aceite de oliva, algo de vinagre, sal y pimienta, y alguna hierba fresca a tu gusto (no quiero decir cilantro, porque hay muchos odiadores de esta hierba), y tendrás una ensalada que te llenará más que una solamente con hortalizas frescas. Y si le añades alguna legumbre, como unos garbanzos, unas judías finas o unos edamame, tan de moda, te chuparás los dedos.

A continuación, os damos dos recetas que también incluyen verduras y legumbres, uno nos aporta una combinación perfecta como base para salteados de verdura o acompañamiento de estofados y el otro una versión saciante y sabrosa de las lentejas viudas.

Salteado de garbanzos con arroz integral

Dificultad

Escasa.

Ingredientes

Para 4 personas

• 600 g de garbanzos de bote, peso escurrido
• 1 diente de ajo
• ½ cdta. de comino molido
• ½ cdta. de pimentón picante o dulce
• Sal al gusto
• Algo de aceite de oliva
• 200 g de arroz integral

Preparación

1. Cocer el arroz según indique el fabricante, colar y reservar.

2. Escurrir bien los garbanzos del líquido de conserva en un colador.

3. Poner algo de aceite, 3-4 cdas., en una sartén y calentar a fuego vivo.

4. Pasar los garbanzos y sofreírlos hasta que se evapore el agua que los acompaña, removiendo de vez en cuando.

5. Añadir el comino y algo de sal, remover bien y seguir sofriendo hasta que estén tostaditos por fuera. Cuando estén a tu gusto, apaga el fuego y agrega el pimentón. Remueve para distribuirlo bien.

6. Añadir arroz integral y saltear un par de minutos más. Servir como guarnición de unas verduras al vapor, o añadirlas previamente al salteado.

Lentejas estofadas con arroz integral

Dificultad

Poquita.

Ingredientes

Para 4 personas

• 1 cebolla grande
• 2 zanahorias medianas
• 4 dientes de ajo
• 400 g de tomate troceado, natural o en conserva
• 1 cdta. de comino
• ½ cdta. de pimentón dulce o picante
• Aceite de oliva virgen
• 200 g de arroz integral
• 200 g de lentejas pardina o caviar
• 1 litro de agua
• 2 hojas de laurel
• Un puñado de hojas de espinaca
• Sal al gusto

Preparación

1. Pelar y trocear las zanahorias. Reservar.

2. Pelar y cortar en juliana la cebolla. Cubrir el fondo de una cazuela con aceite de oliva, calentar y sofreír la cebolla hasta que se transparente.

3. Majar los ajos y agregar a la cebolla; darles unas vueltas para que se cocinen.

4. Añadir el comino y darle unas vueltas para que se tueste. Hacer lo propio con el pimentón, sofriéndolo muy brevemente.

5. Agregar el tomate troceado y reducirlo cinco minutos.

6. Agregar el arroz y las lentejas, cubrir con el agua, poner las hojas de laurel y cocer a fuego bajo por lo menos 30 minutos. Ojo, si el arroz tarda menos en cocerse que las lentejas (que suelen tardar los 30 minutos), añadirlo cuando el conjunto lleve 10 minutos de cocción.

7. Cuando las lentejas y el arroz estén cocidos, salar al gusto y agregar las espinacas troceadas, dejar que se ablanden con el calor residual y servir.