Póntelo fácil en septiembre: 10 recetas ideales para llevar en táper (y tres de regalo)

Si no has tenido la suerte de que te toque la lotería este verano, habrás notado que el despertador, el trabajo, la rutina, la demanda constante de productividad y muchas otras cosas molestas -que con suerte habías olvidado durante las vacaciones- están de vuelta. Aparte de solidarizarnos y llorar un poco cada vez que pensamos en esos días en los que solo teníamos que pasear, leer, nadar y vivir despreocupadamente, con la sección “póntelo fácil” queremos ayudarte a optimizar recursos, tener a mano fórmulas, ingredientes o técnicas para comer bien con ingredientes de temporada sin dejarte ni el sueldo ni media vida en ello.

Después de las recetas que saben a pasta -pero no lo son-, ideas para cocinar con las conservas que tengamos en la despensa de abril, recetas primaverales con cuatro ingredientes y ensaladas veraniegas, y 11 platos únicos para los que no es necesario encender los fogones, intentaremos llevar la vuelta a la realidad lo mejor posible con estas recetas para táper. Como siempre, con la ayuda de procesados saludables -legumbres envasadas, verdura y marisco congelado-, técnicas sencillas como el salteado, el asado o el guiso e ingredientes como tomate, higos, calabacín, judía verde y otras verduras y frutas de las que pronto nos tendremos que despedir hasta el año que viene.

Además de recetas, cada mes damos una lista “más fácil todavía” para cocinar una vez y comer varias, comprar congelados o embotados que formen parte de las diferentes recetas que vayamos a proponer. También habrá ideas para acompañarlos y completarlos, además de algunas sugerencias de fondo de despensa que pidan poco tiempo de cocción para esos momentos en los que la rapidez marca la diferencia. Todas las recetas son para cuatro personas, a no ser que se indique lo contrario (al final encontrarás buenos motivos para duplicar algunas y congelarlas o darles otros usos culinarios).

Ensalada de verdinas -o alubias-, tomate, pimiento asado y cebolleta con vinagreta de piparras

Abrir botes, cortar, mezclar y aliñar es todo lo que necesitas para preparar este platazo. Lava y pon a escurrir entre 600 y 800 gramos de alubias de piel fina o verdinas: mientras, pon en un bol unos 500 gramos de tomate troceado, una cebolleta en rodajitas -a mí me gusta ponerle también la parte verde del tallo-, unas aceitunas y un bote de pimientos asados (si quieres hacerlos tú pero te da pereza encender el horno, estos guisados sirven perfectamente). Añade las verdinas o alubias y remueve bien para que todo el mundo se lleve un poco de todo en su táper. Aparte, prepara una vinagreta con seis cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal, pimienta, unas piparras en rodajas y un poco de vinagre (puedes usar el de las piparras). Reparte la vinagreta en cuatro tarritos -yo uso los de cristal para mermeladas en miniatura, o los de especias si necesito algo un poco más grande- y aliña y mezcla bien justo antes de comer.

Pechuga de pavo con higos y cuscús

Mide el volumen que ocupan 200 gramos de cuscús integral usando una taza o un vaso, pasa a un recipiente y añádele la misma cantidad de agua caliente, un poco de sal y aceite. En unos 15 minutos se habrá hidratado: ahuécalo con un tenedor y reparte en cuatro tápers. Corta unos 600 gramos de pechuga de pavo en trozos de bocado, y unos ocho higos en cuartos. Adereza la pechuga con sal y hierbas provenzales y prepara una sartén grande con un poco de aceite o mantequilla (puedes hacerlo en dos veces). Saltea los higos rápidamente a fuego alegre, retira y añade el pavo. Cuando tenga un poco de color, devuelve los higos y añade un buen chorro de vino rancio, para cocinar o blanco. Deja que reduzca y se evapore tres minutos y listo para repartir sobre el cuscús. Puedes cambiar los higos por frutas de hueso como el melocotón, la ciruela o la nectarina.

Champiñones al aroma de escabeche, sardinas y lentejas

Un motivo más para preparar estos champiñones al aroma de escabeche: puedes convertirlos fácilmente en un plato único perfecto para tomar a temperatura ambiente, ya que su propio escabeche exprés sirve como vinagreta. Por cada 150 gramos de champiñones puedes añadir otros 150 de lentejas cocidas y una lata de sardinas: solo tienes que mezclar bien y listo; en este caso el reposo con el aliño no hará que nada se ponga pocho sino que se unan y potencien los sabores, así que puedes dejarlo todo junto desde el día antes. Puedes cambiar sin problema las lentejas por otra legumbre, y las sardinas por bonito, caballa, restos de pollo desmigado o carne asada en trocitos -por su jugosidad es un plato ideal para dar una segunda vida a carne que se ha quedado un poco seca-, huevo duro, tofu o queso feta.

Judía verde, patata, zanahoria, cebolla, chimichurri

Un clásico que nunca falla, se puede preparar perfectamente con judías congeladas -un procesado saludable y muy cómodo para comer verdura en cualquier momento- y está listo en unos 20 minutos: todo ventajas. Para cuatro personas, pela y trocea 600 gramos de patata nueva y llévalas a ebullición en una olla grande. Corta entre dos y cuatro zanahorias a lo largo, después a lo largo de nuevo y después en trozos de unos tres centímetros. Pela y corta en rodajas gruesas una cebolla y añade ambas cosas a la olla cuando las patatas lleven siete minutos hirviendo. Pasados tres o cuatro minutos más de ebullición, añade 800 gramos de judías y deja hervir todo junto cuatro o cinco minutos más. Escurre bien y aliña con chimichurri -casero o comprado- en cantidad generosa. Puedes acompañarlo con huevo cocido o comerte un yogur con fruta de postre.

Pasta con gambitas, calabacín y limón en versión fría o caliente

Saltea rápidamente a fuego alegre unos 400 gramos de calabacines medianos cortados en rodajitas con un poco de ajo picado. Si vas a tomar la pasta fría, como ensalada, saltea también brevemente 300 gramos de gambitas peladas -pueden ser descongeladas- y pasa todo a una fuente o plato. Cocina 360 gramos de pasta -si te gusta la integral, mejor- al dente en agua salada. Escurre y, si la vas a tomar fría, ponle un poco de aceite y pásala a una fuente o bandeja grande para que se enfríe sin pegarse. Cuando esté a temperatura ambiente, mezcla con los calabacines y las gambas salteadas, y aliña con una vinagreta con aceite de oliva virgen, zumo y ralladura de limón al gusto, sal, pimienta y cebolleta picada. Si la vas a tomar caliente, sácala un minuto antes, guarda un poco del líquido de cocción y mézclala en la olla con ese líquido, los calabacines, un poco de mantequilla, pimienta y zumo y ralladura de limón. Antes de sacarla del fuego, añade las gambitas y mezcla bien (se cocinarán con el calor residual). Puedes añadir albahaca o perejil picados, y es recomendable recalentarla suavemente para que en el proceso no se seque el marisco.

Albóndigas de pescado con curry de coco

Pica a cuchillo 700 gramos de pescado blanco o azul sin pieles ni espinas: es más sencillo de lo que parece, ya que el pescado crudo es delicado y tiende a romperse; solo evita los de textura muy dura como el rape. Añade un huevo, un diente de ajo picado muy fino o rallado, una cucharada de perejil picado, un poco de sal y pimienta y dos cucharadas de pan rallado. Mezcla bien, y si queda muy blando añade un poco más de pan rallado. Bolea las albóndigas y déjalas un rato en la nevera para que cojan cuerpo y se mezclen los sabores. Dora en una cazuela un par de cebollas picadas gruesas, dos o tres zanahorias, un calabacín o unas judías verdes (todo cortado en trozos no muy grandes). Ponle curry en polvo o en pasta, dale unas vueltas, añade un bote de leche de coco para cocinar, un chorrito de salsa de soja y 100 mililitros de agua o caldo de verdura. Lleva a ebullición. Pon las albóndigas una a una en la salsa, con cuidado para que no se rompan, y deja que hiervan en ella entre 10 y 15 minutos, dependiendo del tamaño. Te las puedes comer con arroz, con vermicelli, con fideos de trigo finos, con udon o mojando un trozo de pan: cualquier cosa que recoja la salsa estará bien.

Salteado de garbanzos con butifarra y setas

Pela y pica tres o cuatro dientes de ajo y ponlos en una sartén con un poco de aceite, desde frío y sobre fuego medio. Pela y pica gruesa una cebolla, súmala cuando el ajo empiece a dorarse y oler bien. Añade 250 gramos de setas troceadas -los surtidos que venden congelados son perfectos para este tipo de platos-, sube un poco el fuego y dales vueltas mientras se cocinan y se evapora su agua. Añade dos butifarras troceadas -o unas cuantas salchichas, unos 400 gramos en total-; cuando cojan color y se vean cocinadas, pon unos 600 gramos de garbanzos cocidos y saltéalo todo. Si la sartén no es muy grande, puedes hacer este último paso en dos veces. Remata con un poco de perejil picado. Listo.

Lentejas guisadas con lo que tengas en la nevera (y una versión exprés)

Si te gustan tanto las lentejas guisadas como a mí, es posible que en cuanto baje un poco la temperatura también sientas la necesidad irrefrenable de preparar las primeras del año. Empieza poniendo 600 gramos de lentejas en remojo unas horas antes, si te acuerdas (si no, no pasa nada, esta legumbre puede prepararse sin remojar). Arranca un sofrito con dos cebollas y seis dientes de ajo picados en un fondo de aceite -si vas a usar chorizo, jamón, sobrasada, panceta o algún embutido graso, ponlo primero para que suelte su grasa y poner menos aceite- y mira qué tienes en la nevera o el congelador. Añade ahora las verduras que aguantan bien cocciones largas, como pimiento, berenjena, calabaza, hinojo, zanahoria o chirivía; si tienes alcachofa troceada en el congelador, también es su momento (todo troceado, y deja que se doren). Pon las especias y aromáticas que vayas a usar -pimentón dulce o picante, tomillo o romero, curry, za’atar, cúrcuma, semillas de cilantro, comino o lo que prefieras-, saca la olla del fuego y dale unas vueltas para que se despierten los aromas pero no se quemen. Suma las lentejas, cubre con agua fría tres o cuatro dedos por encima, añade sal y lleva a ebullición a fuego suave, con la tapa puesta, unos 45 minutos o hasta que estén tiernas pero no rotas. Si falta agua puedes añadir más —fría—, y si ves que queda mucho líquido puedes dejar la olla destapada para que se evapore. Si las verduras que tienes a mano necesitan una cocción rápida, como el calabacín o las crucíferas como brócoli o coliflor, dales un salteado rápido en una sartén y añádelas cinco minutos antes del final de la cocción, y si son hojas de espinaca o acelga, ponlas directamente en la olla casi al final de la cocción. ¿Cuánta verdura hace falta? Depende de lo que te guste y lo sabrosa que sea la verdura en cuestión, solo ten en cuenta que las lentejas casi triplicarán su peso y volumen una vez cocidas. Si quieres acelerar la receta, usa lentejas cocidas -con su líquido de conservación, que ayudará a engordar el guiso- y solo necesitarán cinco minutos de hervor suave con la verdura.

Ensalada de arroz integral, maíz, zanahoria, frutos secos y salsa de yogur

Otro buen motivo para llevarse dos tápers en lugar de uno son las salsas cremosas para ensalada. Esta, a base de yogur y mostaza de Dijon, le da a cualquier ensalada un recuerdo de coleslow sin tener que usar mayonesa. Cuece 150 gramos de arroz integral en agua hirviendo con sal siguiendo las instrucciones del fabricante y ponlo en un colador hasta que esté bien escurrido y a temperatura ambiente. Ponlo en un bol con dos o tres zanahorias ralladas, 300 gramos de maíz cocido, media cebolla roja cortada a pluma y cuatro cucharadas de frutos secos enteros o picados (que se pueden combinar con frutas deshidratadas, por ejemplo, orejones troceados o pasas). Mezcla dos yogures griegos con mostaza de Dijon al gusto, un chorro de aceite, otro de zumo de limón, un poco de sal y una cantidad generosa de pimienta y mezcla todo bien. Reparte la ensalada en cuatro tápers y la salsa en otros cuatro (o en tarritos), conserva la salsa en la nevera y mezcla bien un poco antes de comer.

Verduras asadas con bulgur y vinagreta de olivada negra y pepinillos

Pon en práctica esta guía para asar verduras con tus ingredientes favoritos de temporada hasta conseguir unos 800 gramos de verdura cocinada (puedes usar una cazuela con tapa o la freidora de aire si no quieres encender el horno). Pon 200 gramos de bulgur en un bol y añade agua hirviendo, que lo cubra como un dedo por encima, y un poco de sal; tapa con un plato y deja que se hidrate unos 12-25 minutos. Mientras, prepara la salsa mezclando dos cucharadas generosas de olivada negra con pepinillos picados o en rodajitas (la cantidad que quieras, dependiendo de lo que te guste el avinagrado), un poco de aceite y si quieres chile o salsa picante. Pruébalo y rectifica el sazón. Acompáñalo con la proteína que más te guste: le va bien desde el queso fresco hasta una pechuga de pollo a la plancha cortada en trozos de bocado.

Bonus track: tres tápers -más- para comer de lujo en el trabajo

Con pollo y cuscús de brócoli; con atún y quinua, o garbanzos y espinacas en adobillo: estas tres recetas cumplen los criterios del plato nutricionalmente completo, están buenísimas y se hacen con la gorra. Si no las viste en su momento -o sí, pero hace tiempo que no las preparas- es un buen momento para recuperarlas y subir el nivel del comedor laboral.

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