“Por más ejercicio que haga no pierdo barriga, es mi constitución” y otros 6 mitos escuchados en gimnasios
Ni a unos les resulta más fácil ponerse fuertes ni para lograrlo hay que atiborrarse a suplementos nutricionales
Obsesionarse con el deporte, como con cualquier otra cosa en la vida, es posible y también, aunque no lo crea, puede llevarle a creer tópicos y mitos que lejos de ser saludables podrían no estar haciéndole ningún bien. La obsesión por las calorías, hincharse a suplementos o las dietas hiperproteicas son algunos de ellos. Los repasamos con especialistas.
Las cartas que nos da la naturaleza condicionan, pero no determinan. Así que si cree que su barriga no acaba de desaparecer por una cuestión genética, piénselo de nuevo.
Son muchas las personas que han desmontado este mito, como el septacampeón del mundo de triatlón, Javier Gómez Noya, que tiene una valvulopatía aórtica congénita. Por eso, muchos creyeron que jamás llegaría a nada en el deporte, incluso le retiraron la licencia federativa. sin embargo, el tesón, muchas horas de entrenamiento y cabeza consiguieron que demostrara al mundo que es posible superarse y conseguirlo. El esfuerzo es fundamental y lo vemos en otros ejemplos como el del modelo Gwilym Pugh, que cambió su dieta, empezó a hacer ejercicio y hoy gasta 45 kilos menos, tableta de abdominales y se codea con la gente guapa.
La revista International Journal of Sports Medicine publicaba un estudio donde 16 gemelos idénticos se sometían al mismo plan de entrenamiento. Los resultados revelaron que el daño muscular inducido por ejercicios excéntricos variaba entre los hermanos, desmontando así la idea del condicionamiento genético. ¿Quiere abdominales? Trabájelos.
"Todos tenemos abdominales. Para que salgan solo hay que eliminar la grasa que los recubre. Y eso implica comer mejor. Y no limitarse a un solo tipo de ejercicio. Hay que ampliar el arco de movimientos para movilizar, estabilizar, contraer y poner en funcionamiento toda la musculatura", explica Antonio López, director de Saludando. De genética nada. Sudor y plato. Y si no lo ha conseguido hasta ahora podría ser porque no está haciendo la variedad de ejercicios adecuados.
En los gimnasios existe una sutil línea que separa a los que van a perder michelín y los que quieren ganar bíceps. Los primeros apuestan por reducir la ingesta calórica y renegar de las grasas como si fueran las hijas de Satán; los segundos, adoran a las proteínas por encima de todo. Como todo en la vida, en el punto medio se encuentra el equilibrio.
Elimine de su dieta los carbohidratos que no sean frutas, verduras o legumbres, incremente su ingesta de proteínas magras y no dé la espalda a las grasas, necesarias para activar los mecanismos de creación muscular. Expertos canadienses realizaron un experimento que reveló que con un plan de entrenamiento y dieta alta en proteínas ambos retos son posibles.
Ni demasiado ni poco. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, en línea con otras instancias sanitarias internacionales, cifra la cantidad de proteínas diarias en 0,8gr por kilo de peso. Ese mismo estudio eleva la cantidad de proteína recomendable al día hasta 2,4gr por kilo de peso al día siempre que se realice un ejercicio intenso que requiera una gran recuperación muscular.
"Lo ideal es que entrenador y nutricionista trabajen en la misma dirección y ajustar la ingesta diaria de proteína a las necesidades reales de cada día", apunta Alejandro Cánovas, dietista-nutricionista y fundador de Nuteco.
Los gurús de los batidos recuperadores de proteínas postejercicio describen la ventana metabólica (o anabólica, según los autores) como una especie de período rígido de dos horas tras el entrenamiento. En ese tiempo entienden que el cuerpo es como una esponja abierta a absorber mejor los nutrientes. Luego se cierra a cal y canto y le cuesta más. Por eso en esa cuenta atrás hay que tomar sí o sí un batido de aminoácidos esenciales para mejorar el aumento muscular y reducir el tiempo de fatiga. De ahí, la imagen de deportistas saliendo del gimnasio batido en mano.
La ciencia cuestiona esta dictadura del batido. Bien porque los estudios se han realizado con individuos poco entrenados o en ayunas. Según un artículo aparecido en el Journal of the International Society of Sports Nutrition este lapso puede ampliarse hasta tres, cuatro e incluso seis horas, si la comida previa al ejercicio fue razonablemente rica en proteínas.
En cuanto a la ingesta de después, "tampoco hace falta que sean barritas o batidos de fabricación industrial. Una tortilla o un yogur con un puñado de frutos secos nos van a ayudar a recuperar el músculo igual de bien", apunta Cánovas.
Cuatro y mitad de antioxidantes, otro tanto de carnitina, una pizca de glutamina, pastillas de magnesio, colágeno, ácido hialurónico… Seguro que se ha topado con deportistas capaces de dejarse una fortuna al mes en cápsulas y polvos para batidos que mejoran su rendimiento. Y raro es el gimnasio que no cuenta con una tienda con toda suerte de suplementos nutricionales.
Guarde las distancias. Lo más probable es que no le haga falta. Explica Andrea Ferrandis, nutricionista en Sanus Vitae, que antes de hincharse a suplementos hay que saber si existe realmente una carencia y para ello hay que partir de una analítica. "Aun así, es más que probable que se pueda equilibrar recomponiendo la dieta con alimentos normales y corrientes, de los que cualquiera puede comprar en el supermercado", añade.
Algunos ciudadanos se comportan como auténticas calculadoras de calorías. Y más si buscan perder peso. El temor a consumir por debajo de la cantidad necesaria y llevar al cuerpo al modo ahorro y de ahí, al efecto rebote lleva a algunos a medir al dedillo cada caloría.
Lo que hay que buscar, afirma Pilar Vela, nutricionista del hotel Royal Hideaway Sancti Petri, "es un equilibrio entre los nutrientes. Incluso distribuirlos a lo largo de la jornada de forma eficiente, teniendo en cuenta, por ejemplo, si el ejercicio se realiza por la mañana o a última hora del día. Sumar calorías sin más es un error".
El error letal que se carga de un plumazo los posibles beneficios de un entrenamiento. Hacer la cuenta de la vieja pensando que las 600 calorías quemadas en la clase de spinning le dan permiso para bajarse una hamburguesa con extra de queso y beicon es un despropósito.
"Aunque lograra quemar de modo quirúrgico exactamente las mismas calorías, si luego compensa con alimentos ricos en grasas saturadas o pocos nutrientes, estará arruinando el entrenamiento, la dieta y la salud", recalca Vela. Dos copas generosas de vino suman 370 calorías. Añádale un aperitivo de patatas fritas (unas 500 calorías por cada 100 gramos) y habrá echado a perder todo el esfuerzo.