Si me desvelo en mitad de la noche, ¿me levanto o sigo en la cama?

Si hay algo que pone de mal humor y aumenta la ansiedad exponencialmente es desvelarse de madrugada y no conseguir volverse a dormir. Ese despertar desagradable que acaba con una danza errática en la cama, es más común de lo que pensamos, pues según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN), hasta un 35% de la población adulta padece insomnio transitorio y entre un 10 y un 15% lo sufre de manera crónica (lo que supone, ojo al dato, 4 millones de españoles en apuros). ¿Qué hacer cuando nos despertamos a las 3 de la madrugada cual gallo mañanero? ¿Es mejor quedarse en la cama haciendo la croqueta o conviene darse una vueltecita por la casa hasta que se nos pase? 

Gozar de un sueño de buena calidad es un pilar fundamental de la salud física y mental. Dormir mal provoca somnolencia diurna, cansancio, apatía, mal humor, irritabilidad y disminución de la memoria, entre otros síntomas, un cuadro que acaba afectando a nuestro rendimiento laboral y relaciones sociales. Pero no acaba aquí la cosa, un reciente estudio taiwanés en el que se ha realizado un seguimiento a 44.080 personas con insomnio a lo largo de 10 años ha revelado lo que hace ya tiempo se sospecha en la comunidad médica: las personas con insomnio tienen una mayor probabilidad de sufrir un accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. Y lo que puede empezar como una cosa puntual o una fase aguda en la que tenemos más estrés de lo normal (y por lo tanto dormimos fatal), puede acabar cronificándose si no sabemos solucionarlo correctamente.

Jugar al solitario de madrugada, ¿por qué no?

“El despertar precoz empieza a ser importante cuando pasa a partir de 3 veces por semana”, explica el doctor Alex Ferré, médico especialista en trastornos del sueño, que añade: “La manera más común y efectiva de afrontarlo es con terapia cognitivo-conductual [técnica psicológica que entrena en relajación y otras estrategias]”. De hecho, su empleo en trastornos del sueño tiene una tasa de éxito de hasta un 80%, tal y como demuestra una revisión científica realizada por la Universidad Laval, en Quebec, Canadá. ¿Pero qué podemos hacer en casa? En cuanto nos despertemos a las tantas e intuyamos que va a ser una de esas noches, lo mejor es “salir de la cama y de la habitación, encender una luz tenue y hacer cosas relajantes. Al cabo de 20 o 30 minutos debemos regresar a la cama e intentar volver a dormir”, relata Ferré. Si una vez entre las sábanas volvemos a las andadas, el doctor recomienda “volver a repetir el proceso”, a no ser que solo falten una o dos horas para el comienzo de su jornada. “Entonces, mejor empezar el día en ese momento”, puntualiza.

Aunque una actividad relajante es algo bastante personal y lo que calma a uno le puede poner de los nervios a otro (léase yoga o meditación), en general hay actividades que favorecerán el sueño, como leer, mirar fotos o jugar a cartas, según describe el doctor, que señala que es muy importante evitar sustancias estimulantes como el café o el tabaco. "Y en caso de que queramos consultar nuestro teléfono o tableta, mejor utilizar aplicaciones que bajen los contrastes y las luces de la pantalla para evitar la luz azul, blanca y verde, que son las que inhiben la melatonina”, añade. Podemos hacer lo mismo con la tele y “tocar el contraste para cambiar los colores y que tiendan más a rojo”.

Pongamos que ha pasado una de estas noches terribilis y consigue conciliar el sueño a eso de las 5 de la mañana: entonces, es probable que decida levantarse más tarde o gozar de una siesta de dos horas de duración. Error. Por muy mala que haya sido su noche, los patrones de compensación "son solo conductas que empeorarán y cronificarán el insomnio”, como aclara el especialista. Aguante el tirón hasta mañana…