Esta pastillita tiene las vitaminas de 250 aguacates y 79 filetes de salmón

Estrés, cansancio, debilidad, artrosis, insomnio, envejecimiento, flatulencia, calvicie, obesidad… Si fueran respuestas a una pregunta tipo “cite por 25 céntimos achaques para los que hay un complemento nutricional”, haría rico a cualquiera. Solo en España gastamos 440 millones de euros en 2014, según un trabajo publicado por Food Consulting —eso sí, muy lejos de los más de 27.000 millones de dólares (25.000 millones de euros) que se estima se gastaron en EE UU en 2016—. Las bondades de estos preparados, que contienen nutrientes para redondear los beneficios de la alimentación, son aún un misterio para el ciudadano de a pie. Al no ser medicamentos, las autoridades sanitarias no están obligadas a evaluar su eficacia, pero muchos médicos los prescriben ante determinados trastornos.

El punto de partida es claro: una dieta equilibrada, variada y rica en frutas y verduras debe proporcionar al ser humano todos los nutrientes necesarios. Incluso en el caso de personas que están a dieta (1.500 calorías al día) para bajar de peso. “No es una cuestión de cantidad, sino de calidad de los alimentos”, destaca la doctora Helen Delichatsios, del Hospital General de Massachusetts (EE UU). Pero, también confiesa que hay ocasiones en las que una ayuda exterior es necesaria, como la complementación con vitamina D en el caso de mujeres con deficiencias en este micronutriente (según la Universidad de Harvard, “a veces es difícil llegar a las 1.000 unidades internacionales diarias solo con el sol y la comida”).

Otros grupos para quienes también son útiles ciertos complementos nutricionales son los mayores de 50 años (vitamina D, B12 y folato); mujeres en edad fértil (ácido fólico, vitamina D y hierro); niños menores de 5 años (vitaminas A, C, y D); personas que se protegen del sol (vitamina D) y veganos (vitaminas B12 y D2), según The European Food Information Council. “Son productos eficaces y, generalmente, los que más los utilizan son mujeres, niños, personas mayores y los que practican actividad física”, sostiene Aquilino García Perea, vocal de Alimentación del Consejo General de Colegios de Farmacéuticos de España.

Pero hay puntos oscuros. Uno de los argumentos más utilizados para justificar el consumo de complementos vitamínicos ha sido que protegen frente a algunos tipos de cáncer. Y la evidencia científica ha desmontado este reclamo, probando que no solo no previenen la enfermedad, sino que pueden empeorar ciertos tipos de tumores. Así sucede con el melanoma, donde los complementos de antioxidantes (betacaroteno, vitaminas A, C y E) pueden acelerar las metástasis (extensión del cáncer a otros órganos), según han concluido investigadores de la Universidad de Gotemburgo (Suecia), que previamente detectaron que los antioxidantes también podían favorecer el crecimiento del cáncer de pulmón. Los hallazgos se han probado en animales y falta confirmarlos en humanos, pero Martin Bergö, profesor y director del estudio, recomienda que los afectados eviten estos antioxidantes incluso en productos dermatológicos.

El consorcio estadounidense independiente US Preventive Service Task Force, defensor de la práctica médica basada en la evidencia científica, revisó los estudios publicados entre los años 2005 y 2013 sobre la capacidad de los suplementos vitamínicos para prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares o la muerte por otras causas. Los resultados se publicaron en Annals of Internal Medicine y no albergaron dudas: no hay pruebas que apoyen el beneficio de los suplementos de vitaminas y minerales para prevenir el cáncer o problemas cardiovasculares.

"Un ejemplo de nutricosmética efectiva son los productos para prevenir el daño solar: pastillas con licopeno, vitamina E o del grupo B que disminuyen la inflamación crónica de bajo grado y aumentan la respuesta inmunológica" (Agustín Viera, dermatólogo)

En el mismo número de la revista, otro trabajo desmentía la utilidad de los multivitamínicos para evitar el deterioro mental en ancianos. Pero, ¿cómo puede ser que una misma molécula tenga ciertos beneficios cuando está presente en un alimento, pero no los logre igualar insertada en una cápsula? Aitor Sánchez, dietista-nutricionista en el Centro Aleris y autor de Mi dieta cojea (Paidós), responde: “Ninguna cápsula puede cambiar un comportamiento tan complejo como la alimentación. Además, cuando comemos fruta o pescado, tomamos matrices enteras que producen un efecto diferente al de un solo compuesto. Por ejemplo, si ceno pescado, amén de consumir omega 3, estoy desplazando otros alimentos superfluos. Pero si me tomo el suplemento de omega 3, tendré que cenar algo, y no será pescado, sino probablemente carne con patatas”. Para la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca), la conclusión es que “no existe evidencia científica que demuestre que tomar suplementos vitamínicos o de minerales en personas bien nutridas tenga ninguna capacidad para prevenir enfermedades crónicas”.

Pese a todo, el consumo de complementos dietéticos resiste los envites. Un estudio publicado recientemente en Jama, en el que se analizaba la ingesta de estos preparados entre 1999 y 2012, concluye que más de la mitad de los estadounidenses toma algún complemento, si bien han retrocedido algo los multivitamínicos/multiminerales (más de 10 componentes) y han aumentado un 14% los productos con vitamina D y un 11% los suplementos de aceite de pescado. En España, solo el 9% de la población consume suplementos alimenticios frente al 59% de los daneses o el 43% de los alemanes, según The European Food Information Council; pero un informe de la empresa de investigación de mercados Euromonitor International apunta que su demanda seguirá creciendo. “Lo más novedoso que se está desarrollando son superalimentos, probióticos, prebióticos y enzimas digestivas”, desvela Juan Menchen, director comercial de Nova Diet.

¿Complementos o suplementos?

Las normativas comunitaria y española aluden a complementos alimenticios y los definen como “concentrados de nutrientes o de otras sustancias con un efecto nutricional o fisiológico, y se pueden comercializar en forma de dosis, como píldoras, tabletas, cápsulas, líquidos dosificados, etcétera”. Por el contrario, el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa del Departamento de Salud de Estados Unidos, habla de suplementos nutricionales y no de complementos al referirse al mismo producto.

Aquilino García establece diferencias sutiles entre ambas acepciones: “Como su propio nombre indica, los complementos nutricionales complementan una dieta que, por circunstancias ajenas o no al individuo, no es completa; son un aporte extra de energía y/o nutrientes. Y los suplementos tienen como objetivo suplir aquello que no tenemos; es decir, vienen a cubrir la falta de algún nutriente que no se obtiene a través de la alimentación normal”.

En términos prácticos: los sobres, purés o batidos proteícos, vitaminados y mineralizados diseñados para suplir parcial o totalmente una comida son suplementos, y “también se utilizan para nutrir a enfermos y ancianos”, precisa el farmacéutico. Los comprimidos de colágeno y magnesio, de melatonina, o complejos multivitamínicos, por ejemplo, “son complementos que no desplazan al alimento, sino que lo complementan”. ¿Y las cápsulas de vitamina D o los preparados de hierro? Según García Pérez, son suplementos, porque suelen prescribirlos los médicos en situaciones carenciales. ¿Y los comprimidos de ácido fólico y vitaminas? “Son complementos, muy recomendados en las embarazadas para prevenir defectos neurológicos en el feto, que dan a la mujer un aporte extra de algunos nutrientes”. En cualquier caso, estos productos no son medicamentos, como recuerda la FDA, por lo que las agencias sanitarias no son competentes para evaluar su eficacia, sino para velar por la inocuidad de sus ingredientes.

El mundo aparte de los deportistas

Los preparados nutricionales para apoyar al individuo durante la actividad física, y en todas las fases, conforman un mundo propio dentro del ya complejo magma de los complementos. Carmen del Campo, vocal de Alimentación del Colegio de Farmacéuticos de Ciudad Real, advierte de que “la práctica regular de ejercicio físico supone una serie de cambios a nivel fisiológico y metabólico que deben tenerse en cuenta física y nutricionalmente”. Partiendo de este concepto, “tenemos que diferenciar dos tipos de deportistas: los que realizan la actividad para perder peso y los que lo practican como aficionados y participan en competiciones”, distingue según sus clientes de la farmacia. Para las dos situaciones pueden ser útiles los complementos de proteínas (aumentar entre 1,5 y 2 veces las ingestas recomendadas). “También es probable que los que tienen mayor músculo de partida necesiten una dosis más alta”, calcula. Un especialista deberá personalizar la dosis según el grupo que le corresponda (ganar resistencia o perder peso). Y la farmacéutica apunta que “no hay evidencia de que en ninguno de estos dos casos sean necesarias megadosis de vitaminas”.

La experta califica de “arsenal ergogénico” los preparados disponibles para ayudar al deportista, y que detalla a continuación: para el control de la hidratación antes del ejercicio (bebidas hipotónicas o isotónicas); para recuperar el glucógeno muscular y hepático (bebidas hipertónicas); preparados de proteínas para desarrollar la masa muscular (proteína de suero en las comidas posteriores al entrenamiento, caseína para antes de ir a dormir, y de soja para vegetarianos y alérgicos a la lactosa); soluciones para aumentar la energía instantánea (aportes de hidratos de carbono de rápida asimilación y estimulantes); ayudas para recuperarse (antioxidantes como acetilcisteína, resveratrol y melatonina); o bebidas isotónicas con hidratos de carbono y electrolitos.

Los claroscuros de la nutricosmética

Los complementos para mejorar la piel y el pelo son otro de los sectores más atractivos para los consumidores, aunque “hasta la fecha, son muy escasas las publicaciones científicas que apoyan su uso”, admite el dermatólogo Miguel Aizpún. En un artículo publicado en la web de la Fundación Piel Sana, de la Academia Española de Dermatología, asume que los profesionales deben determinar su utilidad, y reconoce que “los nutricosméticos son de gran interés para el dermatólogo” debido al importante papel que tiene la nutrición para preservar la salud de la piel. En esa misma página, Agustín Viera, de la Clínica Dermatológica Ivalia de Las Palmas de Gran Canaria, asegura que hay nutricosméticos que han demostrado de forma científica favorecer la respuesta defensiva cutánea (probióticos); disminuir la inflamación crónica celular (hesperidina) y neutralizar los radicales libres (vitamina C). Como ejemplo de utilidad de la nutricosmética, pone los productos para la prevención del daño solar: una pastilla que se suma a las barreras físicas, “que disminuye la inflamación crónica de bajo grado y aumenta la capacidad de respuesta inmunológica frente al efecto dañino de los rayos ultravioletas”.

¿Y para el pelo? Sergio Vañó, director de la Unidad de Alopecia del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, zanja: “Cuando hay un problema de alopecia, los complementos no han demostrado efectividad”.

A continuación, le ofrecemos una lista de equivalencias entre las vitaminas que se encuentran en los suplementos y la cantidad de alimentos que la contienen de forma natural:

Vitamina A

1 cápsula de 2400 mcg = 16 Zanahorias medianas

Vitamina B2

2 pastillas de 100 mg = 200 packs de queso brie

Vitamina B5

1 cápsula de 500 mg = 250 aguacates

Vitamina B12

1 pastilla de 1000 mcg = 79 filetes de salmón

Vitamina C

1 pastilla de 1000 mg = 12 naranjas

Vitamina D

1 pastilla de 25 mcg = 22 ostras

Vitamina E

1 cápsula de 671 mg = 559 kiwis

Vitamina K

1 cápsula de 100 mcg = 3 coles de bruselas