Comer lentejas de lata puede ser bueno o malo. Depende de usted

Que no cunda el pánico si abre el congelador y cae en la cuenta de que el de ayer fue el último tupper de comida casera. Olvídese de la opción rápida y recurrente del filete vuelta y vuelta acompañado de una ensalada con una salsa calórica. En otoño, el plato estrella es el cocido con acelgas o las lentejas de siempre. Si no tiene tiempo para cocinar, no descarte escoger entre una selección de latas y conservas. No se sorprenda, esta opción puede encajar en una dieta equilibrada y saludable. “Las conservas de cuchara pueden estar perfectamente integradas en una dieta normal y variada. Lógicamente, tiene que ser una solución rápida y cómoda para días puntuales. No tendría sentido comerlas a diario”, explica el doctor Jesús Román, presidente de la Fundación Alimentación Saludable.

El proceso de envasado hoy en día tiene las máximas garantías sanitarias y ambientales y se ha avanzado tanto que las diferencias en cuanto al valor nutricional entre los enlatados y los productos frescos son cada vez menores. Así lo demuestran estudios como el desarrollado por la Universidad de Kansas, que apunta que las frutas y vegetales en lata conservan sus nutrientes, como la vitamina C y la fibra, y que pueden ser tan saludables como los productos frescos; o esta investigación de la Universidad de California, que también señala que durante la cocción los alimentos frescos pierden nutrientes y que, sin embargo, hay procesos de envasado que permiten que los productos conserven su valor nutricional. Quede claro que es siempre mucho mejor cocinar su guiso, pues aunque el bote no es un despropósito, las propiedades del alimento casero siempre serán superiores. Pero como en la cocina no siempre mandamos nosotros, sino que a menudo lo hace nuestra falta de tiempo, le damos las claves para elegir un bote sin remordimientos; y responder a la espinosa pregunta que, posiblemente, le lanzarán sus retoños: "Mamá, papá, ¿por qué comemos lentejas de lata?".

1. El plato: legumbres sin carne. Si la base de la ración son las legumbres, el producto tendrá un alto valor nutricional: fibra, carbohidratos, proteínas, minerales y vitaminas. Se puede elegir entre garbanzos, lentejas, alubias, fabas, judías, habas… Que vayan acompañados de verdura o pescado. Por ejemplo, las lentejas jardineras (tomate, zanahoria, pimientos, cebolla, calabacín, calabaza, patata), los garbanzos con bacalao o las alubias con almejas. A la hora de elegir, son preferibles las raciones con verdura. Javier Aranceta, presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y profesor de la Universidad de Navarra, recuerda que las latas con cárnicos contienen más de un 30% de grasa. Aunque no siempre hay que descartarlas. “Se puede tomar ese cocido como plato único un día que tengamos prevista una actividad física destacada. Si se quiere disminuir la grasa, apartamos el chorizo o la morcilla y comemos la legumbre y la verdura”, apunta Román.

2. Las grasas saturadas: por debajo de 10% de las calorías. Para que el producto sea saludable, el contenido de grasa saturada –de origen animal por carnes, embutidos, o vegetal, como los aceites de coco o palma– debe ser de 1,5 gramos por cada 100 gramos, señala Susana Monereo, integrante de la Junta Directiva de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. La especialista aconseja leer cuidadosamente las etiquetas y, para hacer los cálculos, cerciorarse de que aportan el valor nutricional por 100 gramos o por ración. No hay que confundirse. Normalmente, la información nutricional se refiere a 100 gramos. En todo caso, las grasas saturadas deben representar menos del 10% del aporte calórico para que encajen en una dieta sana.

Se puede elegir entre garbanzos, lentejas, alubias, fabas, judías, habas… Que vayan acompañados de verdura o pescado. Por ejemplo, las lentejas jardineras

3. Poca sal, aunque afecte al sabor. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a cinco gramos de sal o menos de una cucharadita al día para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Algunos de estos cocidos pueden resultar muy sabrosos, y esto podría significar que tienen demasiada sal. “Lo ideal es que no supere un gramo de sal por cada 100 del alimento”, sostiene Elisa Blázquez, especialista en Nutrición Celular de la Clínica Medicina Integrativa.

4. Aditivos que no hagan trampa. Cualquier producto cocinado tendrá conservantes destinados a alargar la vida útil de ese preparado, como ácido benzoico (E-210 a E-213) o benzoatos de sodio (E-211), que son sustancias que impiden o retardan la descomposición de los alimentos provocada por microorganismos. Tampoco hay que recelar de los antioxidantes, como el ácido ascórbico y sus sales (E-300 a E-304), tocoferoles (E-307- a E-309) o ácido cítrico (E-330), que, como indica su denominación, van a evitar la oxidación de los alimentos, es decir, que cambie de color, de textura o cobre un sabor rancio. Entonces, ¿puedo consumirlos alegremente? Juan Revenga, dietista-nutricionista, profesor en la Universidad San Jorge y autor del libro Adelgázame, miénteme y del blog El Nutricionista de la General, lo matiza: “Los aditivos bien utilizados se pueden emplear como herramienta en productos [muchos de ellos, incluso, contienen vitaminas], como los oxidantes y conservantes. Lo negativo es usarlos para enmascarar las características de ese plato”. ¿Y cuáles pueden camuflar las propiedades reales del producto y, por tanto, debemos evitar? Por ejemplo, los potenciadores de sabor. “Un aditivo engañoso puede ser el glutamato monosódico, que va a redundar en la cantidad de sodio, que es un elemento que se relaciona con la tensión arterial”, expone. Por ello, Revenga recomienda prestar atención a este punto, ya que potenciadores de sabor pueden incorporar el sodio que se ha rebajado en la cantidad de sal. Otros aditivos trampa son los colorantes y los espesantes, que tienen “una doble vertiente”, ya que pueden cubrir una carencia del producto (a la salsa le falta espesor) o porque la receta lo precisa (en repostería se usa bastante la maicena). Un espesante común en los preparados de lata es el almidón de maíz, que va a influir en el valor nutricional del producto, al aumentar el contenido calórico del plato. Revenga insiste en la idea inicial: aditivos en su justa medida, bien utilizados, orientados a mejorar la conservación del producto. Eso sí, hay que tenerlo claro: “El perfil nutricional de los alimentos procesados y preparados suele ser inferior al de las alternativas caseras”.

5. El aceite, 100% de oliva. Es la regla de oro para considerar el plato saludable. Y la etiqueta debe indicarlo con claridad. Blázquez advierte de que detrás de la denominación 'aceite vegetal' pueden esconderse ácidos grasos saturados, que elevan el nivel de colesterol según la FAO. “Ahora el etiquetado debe especificar que se ha utilizado aceite de oliva y su cantidad”, dice la experta. Revise bien en la sección de conservas: estas delicatessen existen.

6. El bote, mejor de cristal. Aranceta indica que es preferible comprar las alubias, lentejas o habas cocidas envasadas en un bote de cristal, "ya que suelen tener menos sal y aditivos". Por su parte, Jesús Román, médico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, considera que el proceso de esterilización equivale al de cocinado en la olla de presión de casa, y recuerda: “En una buena conserva ya se ha garantizado su seguridad mediante la esterilización”. Es importante indicar que si el recipiente es una lata (no es tan fácil encontrar el guiso entero en cristal), esta nunca se debe calentar, ya que al elevarse la temperatura puede haber transferencia de los materiales del envase a los alimentos que se van a consumir.