Cuánto tiempo necesita para ponerse en forma tras meses de sofá y manta

Según el entrenador personal Fernando Sartorius (Intensidad Max, La Esfera de los Libros), basta un plan de 90 días, cincelado con disciplina y regularidad, para poner a tono silueta y musculatura. Estudios como el del científico danés Mads Rosenkilde así lo avalan. Ahora bien, si lo que quiere es mantener en el tiempo su nueva condición física, ha de ser constante y riguroso, porque un parón en sus hábitos alimentarios y deportivos por una mera lesión o por alguna rutina familiar y profesional que le obligue a abandonar temporalmente el entrenamiento, es suficiente para chafar lo ganado. En un plis. ¿Pero qué es exactamente un plis?

Algunos monitores de fitness se decantan por la teoría de que alguien que suele realizar ejercicio dos o tres veces por semana percibe un notable deterioro en su forma física después de cuatro semanas de inactividad. Sin embargo, otros expertos, desde un plano médico, aseguran que es imposible dar plazos fijos, pues, como matiza Manuel Moya Ramón, director del Máster de Rendimiento Deportivo y Salud de la Universidad Miguel Hernández, “no todo el mundo gana o pierde esa condición física a la misma velocidad, ni esa pérdida o ganancia afecta por igual a todas las capacidades. Depende de la actividad, los años de práctica, la genética, etc.”.

Independientemente del tiempo que su cuerpo necesite para oxidarse, lo que está claro es que ciertas capacidades físicas disminuirán si usted no las trabaja, y se dará cuenta de ello con solo estar atento a las señales de su cuerpo. El primer síntoma de que se está excediendo en su parón deportivo se refleja en el sistema cardiovascular, “en una pérdida de eficiencia ante las actividades cotidianas, es decir, un incremento de la frecuencia cardíaca ante esfuerzos relativamente ligeros”, como apunta el doctor Moya Ramón. Si siente ahogo en mitad de una cuesta, o después de subir las escaleras hasta un tercer piso se queda sin resuello, es obvio que su fondo está algo tocado. Aun así, el sistema cardiovascular suele mantenerse más o menos estable y es otra parte del cuerpo la que sufre las consecuencias más visibles: los músculos.

“Los aspectos más relacionados con la fuerza muscular son los que suelen verse afectados en mayor medida”, afirma el profesor de la Miguel Hernández. Cada cuerpo es un organismo único y no hay una pauta exacta para todos; sin embargo, la entrenadora personal Flor Martínez da algunas pistas temporales en su página web: “Si su entrenamiento está orientado la fuerza, perderá masa muscular a partir de dos semanas sin entrenar. Pero si lo está a la resistencia, notará el deterioro a partir de los dos meses”.

Pues depende. Como afirma Flor Martínez, la masa muscular está completamente ligada al metabolismo (y a más músculo, más necesidad calórica). "Por lo tanto, al disminuir el músculo gastaremos menos calorías en reposo, y las acumularemos en forma de grasa”, cuenta. Es decir, que si sustituye las sesiones aeróbicas en la cinta, sobre la bici o patinando, por ir del sillón al coche y del coche al sillón, y no modifica ni un ápice su dieta, probablemente acabe constatando que los pantalones se le han quedado estrechos.

En la guía Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte, publicada por el Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior del Deporte, se establece que el menú para un deportista en un día de entrenamiento ronda las 3.000 calorías aproximadamente. Y que durante el ejercicio de larga duración (más de 60 minutos) debería tomar entre 40 y 60 gramos de hidratos de carbono por hora, "ya que esto ayuda a retrasar la aparición de fatiga y mantiene el rendimiento”. Si no entrena y es mujer, el consumo energético diario estará entre 1.500 y 2.000 calorías como máximo, dependiendo de su edad, metabolismo, peso y constitución; mientras que si es hombre con vida sedentaria, su límite no debe llegar a las 2.500 calorías. Con estas cifras, debe alterar su alimentación durante el tiempo en que no haga deporte. De lo contrario, amén de menguar su resistencia, también engordará.

Sin prisa, pero sin pausa

Por tanto, si han pasado entre 4 y 8 semanas sin ejercicio y no ha modificado su dieta, podríamos decir que su condición física se ha ido al traste. Pero tenemos buenas noticias: hay esperanza para recuperar su antaño excelente condición. En este punto son básicas las sugerencias que aporta Adrián Ruano, triatleta y entrenador oficial de la Federación Española de Triatlón en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid: “Cuando queremos volver a recuperar la forma después de un parón hay dos consejos básicos: tener paciencia y llevar una progresión en el entrenamiento. El primero está relacionado con el deportista, que debe hacer un trabajo mental para dosificar sus ansias de entrenar y sus ganas de intentar recuperar el tiempo ‘perdido", subraya.

"El segundo depende más del entrenador, quien durante los primeros días debe dirigir la situación para desarrollar la actividad de forma gradual en volumen y en intensidad, porque si no, lo único que conseguiremos será caer en una lesión por una falta de adaptación”, prosigue el deportista. Así, por ejemplo, si usted es de los que acudía al gimnasio todos los días, tendrá que aceptar que en estos nuevos inicios su cuerpo responderá mejor y con más seguridad si comienza poco a poco: dos días a la semana. La máxima en esta etapa es sin prisas, pero sin pausa.

“El tiempo necesario para recuperar de nuevo la forma dependerá de muchos factores, así como también la intensidad y frecuencia con las que podremos empezar a realizar actividad. Es obvio que a más tiempo de inactividad, mayor será el tiempo de recuperación. ¿Una aproximación? Por 4 meses de parón, 3 semanas de trabajo", zanja Ruano.

Si su entrenamiento está orientado la fuerza, perderá masa muscular a partir de dos semanas sin entrenar. Pero si lo está a la resistencia, notará el deterioro a partir de los dos meses” (Flor Martínez, entrenadora personal)

Esto, obviamente, no es igual para todos. Porque no es lo mismo llevar entrenando 4 meses que 4 años. "Sin duda, el deportista que lleva más tiempo ejercitándose volverá más rápidamente a un estado de forma decente”, explica el triatleta. "Si usted es un deportista profesional acostumbrado a correr una hora y media al día, habría que retomar la actividad con un límite de treinta minutos. O si pertenece a la categoría de deportistas de corta distancia y nivel medio que puede llegar a recorrer 200 km semanales en bici, será suficiente con 80”, puntualiza.

De todas formas, amplíe horizontes y piense en el deporte no solo como un tratamiento para perfeccionar sus parámetros estéticos, sino como un método de positivismo personal. Ruano establece que lo ideal sería tener el objetivo de sacar algo de tiempo cada día para poder hacer un poco de ejercicio aeróbico, ya sea nadar, correr o montar en bici. “Y beneficiarnos de todo lo que la actividad nos aporta para la salud física y mental”, afirma. Esta sentencia viene avalada por varias investigaciones científicas, como la del profesor Michael Ridding, del Instituto de Investigación Robinson de la Universidad de Adelaida (Australia), en la que se concluyó que 30 minutos de actividad intensa son suficientes para generar cambios positivos en el cerebro, mejorar su estimulación y su plasticidad. ¿Quién no tiene media hora al día?

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