Ensalada, ¿vale cualquier hoja?

"De primero, ensalada". Probablemente es la frase más repetida en los restaurantes, en casa y en las oficinas a mediodía. David Gasol, nutricionista especializado en veganismo y consultor macrobiótico, explica que, además de socorridas, las ensaladas verdes son ricas en vitaminas A, C y E, fundamentales para prevenir el envejecimiento de las células. “Este clásico de cualquier menú también aporta vitaminas del grupo B. Por ejemplo, el famoso ácido fólico, muy necesario para varios procesos vitales, entre ellos, la gestación”, añade. Gasol recomienda consumir “verde” a diario y templar las ensaladas en invierno. “En los meses fríos podemos introducir las cocciones ligeras. Por ejemplo, una ensalada de apio, brócoli y judía verde hervidos unos pocos minutos es una opción muy saludable”, matiza. El presidente de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN), Giuseppe Russolillo, detalla cuáles son las bases verdes más aconsejables y qué hay detrás de cada una de ellas.

Col: un gol al cansancio, pero cuidado con los gases

"Aunque es típica en guisos y cocidos, la col cruda aliñada es riquísima (también en vitamina C). Protege a las células de la oxidación y contribuye al buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunitario. Fuente de ácido fólico (que disminuye el cansancio y la fatiga), contribuye a la absorción del hierro y es rica en fibra. También reduce los niveles sanguíneos de colesterol total y del llamado colesterol malo (LDL). En algunas personas, tomar mucha cantidad puede producir flatulencias y algunas molestias digestivas leves y transitorias".

Escarola: perfecta para embarazadas

"Una ración de escarola aporta el 30% de la vitamina A y el 25% del ácido fólico que necesitamos diariamente. Una ingesta insuficiente de este último compuesto puede producir anemia megaloblástica, y su falta durante el embarazo se asocia con un alto riesgo de malformaciones congénitas fetales (espina bífida, problemas cardiacos, labio leporino). Este alimento contiene también principios activos de carácter antioxidante: flavonoides y compuestos fenólicos. Su consumo se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer".

Espinacas: la verdura ganadora

"Lo que nos contaban de pequeños era verdad: las espinacas son una fuente inagotable de vitaminas. Un plato aporta el 150% de la vitamina A necesaria al día [ideales para el crecimiento, en forma de beta-carotenos], el 100% del ácido fólico, más del 50% de la vitamina C y el 30% de la vitamina E. Estas hojas verdes, que aún arrastran mala fama infantil, contienen gran cantidad de luteína y zeaxantina, cuya presencia en la sangre se relaciona inversamente con el riesgo de padecer algunas enfermedades cardiovasculares. Las espinacas son también fuente de magnesio y de hierro. Este último, necesario para el transporte normal del oxígeno por parte de nuestras células".

"El berro es rico en vitamina A (en forma de provitamina, concretamente carotenos, que se transforman en vitamina A en el organismo). Según un estudio de su composición química, sus hojas contienen más flavonoides y vitamina C que el resto de las especies de crucíferas (una familia a la que también pertenece la rúcula). Aunque son ricas en los llamados "bociógenos naturales" (responsables de los problemas de tiroides), su consumo no se asocia a desequilibrios tiroideos en personas sanas, siempre que la ingesta de yodo sea la adecuada".

Lechuga: si tiene problemas intestinales, esta es su planta

"La clásica lechuga es fuente de vitamina A (en forma de beta-carotenos) y de ácido fólico. Una ración de lechuga aporta el 45% de la vitamina A que necesita el organismo diariamente [mantenimiento de células, crecimiento óseo, regulación de piel y mucosas]. También es rica en fibra, que ayuda a un correcto funcionamiento intestinal".

Endivias: depende de su paladar

"Su sabor ligeramente amargo se debe a los compuestos químicos lactucina, lactucopricrina e intibina. Su composición y propiedades son muy similares a las de la achicoria. Aporta pequeñas cantidades de minerales y vitaminas y es considerada fuente de ácido fólico. Como se consume generalmente cruda (ensalada) no se pierden nutrientes durante su cocinado. Una endivia aporta un tercio del ácido fólico que el organismo necesita para funcionar correctamente".