Hasta los alimentos “sin azúcar”, la llevan. Así lo regula la ley

El azúcar común o de mesa (blanca o morena) no es más que la sacarosa de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Esta molécula dulce es, a su vez, la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa. En origen tiene un color más oscuro, pero para que alcance ese tono blanco tan apreciado en el mercado se somete a un proceso de purificación final mecánico (por centrifugación).

Consiste en separar los cristales de sacarosa de otros productos también procedentes de la caña o de la remolacha que no lo son. Según el grado de extracción puedes tener azúcar blanco (sacarosa casi al 100%), amarillo (sacarosa al 85%) o moreno (cristales de sacarosa cubiertos de miel madre, un producto procedente de la caña de azúcar que se descarta durante el refinado). Cuanta más melaza o miel madre lleve el azúcar moreno, más grueso será el grano y menor su poder endulzante. En cualquier caso, el principal componente sigue siendo la sacarosa (85-95%).

El azúcar es un producto que puedes encontrar sin problemas durante todo el año.

Por qué son calorías vacías

Cada gramo de azúcar aporta 4 kilocalorías (408 por cada 100 gramos). Es, en resumen, todo el aporte nutricional de este alimento, ya que no contiene ningún otro nutriente. Por eso se dice que son ‘calorías vacías’.

Si en vez de azúcar blanco, optas por el moreno, te llevas algo más de minerales, pero un porcentaje poco relevante: cantidades pequeñas de calcio (85 mg), hierro (1,9 mg), magnesio (22), y algo más de potasio (320 mg). Y esto son los datos por cada 100 gramos. Ten en cuenta que una cucharadita de azúcar son solo 3 o 4 gramos, un terrón, 4 y un sobrecillo ronda los 8-10 gramos, así que el aporte de minerales es mínimo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcares libres, entre los que están el azúcar añadido para endulzar, no supere el 10% de la ingesta calórica total diaria. Esto es, unos 50 gramos de azúcar al día como máximo. A renglón seguido sugieren que, si logras reducirla a menos del 5%, lograrás beneficios adicionales para la salud dental.

Si no lleva azúcar, ¿por qué es dulce?

En sentido laxo, por azúcar se entiende que hay sacarosa (un disacárido de fructosa y glucosa). En cambio, cuando aparece la palabra ‘azúcares’ o ‘sin azúcares’ se amplía el abanico a todos los monosacáridos y disacáridos que puedes encontrarte en los alimentos. Empezando por los más pequeños – los monosacáridos – se encuentran la glucosa, la galactosa (forma parte de la lactosa) y la fructosa (el azúcar de la fruta). En cuanto a los disacáridos están la propia lactosa (el azúcar de la leche), la maltosa (el azúcar de la malta) y la sacarosa (el azúcar de mesa).

Si en un producto pone ‘sin azúcares’, no lleva sacarosa. El dulzor se obtiene con fructosa, glucosa o cualquier otro azúcar, con un máximo de 0,5 gramos por cada 100.

Cuando te topas con un producto en cuyo etiquetado pone ‘sin azúcar’, lo que el fabricante te está indicando es que no lleva sacarosa. Entonces, le hincas el diente y está dulce. ¿Por qué? La respuesta la tienes en el mismo listado de ingredientes: seguro que lleva fructosa, glucosa o cualquier otro azúcar, aunque no sacarosa.

Para intentar zanjar un poco este galimatías en 2006 se publica un reglamento europeo para establecer las declaraciones nutricionales que pueden contener los alimentos. En 2011 se completa con el reglamento de información al consumidor: se pasa de poder afirmar en la etiqueta que tal o cual alimento era ‘sin azúcar’, algo que abría la puerta a sustituir la sacarosa por otros azúcares, el fabricante solo podrá poner ‘sin azúcares’ si el alimento no lleva más de 0,5 gramos de azúcares por 100 gramos o 100 mililitros de producto. Tampoco puede llevar miel o jugos de frutas como endulzantes si quiere acogerse a la etiqueta de ‘sin azúcares’. Por último, si el alimento contiene azúcares de forma natural, hay que hacerlo constar con la frase “contiene azúcares naturalmente presentes”. Es lo que sucede con los zumos de frutas.

Los ‘light’, en cambio, solo indican que los azúcares se han reducido al menos un 30%. Pero no significa que no lleven. Puedes encontrarlo también como ‘contenido reducido en azúcares’.

El intrínseco frente a los azúcares libres

Cuando ya parecía que nos habíamos hecho al manejo e interpretación de lo ‘light’, los dietistas-nutricionistas nos pusieron sobre la mesa un nuevo rompecabezas: los azúcares libres. Primero hay que ver qué es son los azúcares intrínsecos. Se definen como los que ya van incorporados en la propia estructura del alimento. La naranja lleva azúcar por cortesía del naranjo, y otro tanto sucede con la zanahoria. Estos azúcares que van de forma natural en algunos alimentos no suponen un problema para tu salud. Al ir tan encerrados, al cuerpo le lleva un tiempo liberarlos, llamar a la insulina para metabolizarlos e ir procesándolos poco a poco.

Frente a estos, tenemos los azúcares libres. No van en la matriz del alimento, sino disueltos en ella. Sucede con los de los zumos o los de la miel, y todos los siropes y jarabes, incluido el de agave o de arce. En este grupo también hay que meter todos los alimentos con azúcares añadidos (galletas, precocinados, kétchup… ). Estos sí suponen un problema para la salud cuando se toman en exceso, que es lo más habitual en la dieta actual, porque su metabolización es similar a la del azúcar: entran todos a la vez, hace falta un pico de insulina al que sigue acto seguido una bajada brusca, que ocasiona problemas metabólicos y facilitan su acumulación en forma de grasas.