Las enseñanzas del ‘gym y el ñam’: qué, cuándo y cómo comer para exprimir las bondades del ejercicio

Nadie en su sano juicio mete carbón en el depósito de la gasolina, ni se echa a la carretera sin combustible y con la idea de repostar al llegar a su destino. Nadie que no quiera quedarse tirado en medio de un páramo haría algo semejante. Sin embargo, es habitual cometer fallos similares con la alimentación cuando, en lugar de gasolina, se trata de proteínas, carbohidratos, vitaminas, minerales y ejercicio. Por suerte, son errores evitables: esto es lo que hay que saber para sacar el máximo partido al entrenamiento, tanto si lo tuyo es la fuerza como la resistencia.

Más información

Descarga gratis el nuevo número de BUENAVIDA

Pero, antes de nada, una advertencia. “Una estrategia nutricional adecuada tiene en cuenta las características del deportista, su especialidad, la intensidad y el tiempo que dedica cada día a entrenar. También depende del momento en que se ingiera respecto a la actividad física”, explica Andrea Ferrandis, dietista-nutricionista especializada en nutrición deportiva en Sanus Vitae. Esto es complejo hasta en lo más básico, y el primer peldaño nutricional, el de los macronutrientes, ya provoca tropezones: un primer error habitual entre deportistas es plantear la alimentación de antes, durante y después del ejercicio exclusivamente en términos de porcentajes de hidratos de carbono, proteínas y grasas.

En resumen, los carbohidratos son la fuente principal de energía, las proteínas son la argamasa con la que se forman los músculos y las grasas constituyen una energía más densa, más complicada de usar. Pero una buena alimentación va mucho más lejos de dominar estos nutrientes; los micronutrientes (vitaminas y minerales) también son fundamentales. “Muchas vitaminas y minerales son esenciales para la contracción muscular. Si no están disponibles, o no en su justa medida, puedes tener calambres, más facilidad para lesionarte y, a la larga, una merma notable del rendimiento”. Hasta hace no mucho era frecuente suplementar a los deportistas con vitaminas, minerales y algunos aminoácidos, especialmente la glutamina, pero “los estudios más recientes sugieren que es mejor asegurarlos con la alimentación diaria que tomando suplementos ergonómicos, a los que se recurre solo si hay evidencia de que es necesario con analíticas de sangre”.

Cualquiera que se calce unas zapatillas también debe saber que es importante vigilar que no le falte hierro para formar bien los glóbulos rojos, ni vitamina C para sintetizar el hierro. Y conviene que tenga en cuenta las reservas de magnesio y calcio. El magnesio interviene en el metabolismo energético, reduce la sensación de fatiga y mejora tanto la oxigenación como la relajación muscular. Cuando falta este micronutriente aparecen los calambres. Del calcio ya se sabe que forma parte de los huesos, pero no tanto que interviene en la contracción muscular y que puede perderse a borbotones cuando uno suda profusamente.

El zinc, un mineral que se pasa por alto fácilmente, es necesario en distintos procesos metabólicos y forma parte del superóxido dismutasa, un antioxidante cuyo déficit se vincula a la fatiga (mal asunto si eres deportista) y baja la producción de las famosas células T. Estas moléculas forman parte del sistema inmunitario, que cuando pasa por horas bajas da muchas papeletas para resfriarte si haces entrenamientos estresantes. El cobre, por su parte, hace buenas migas con el hierro, de manera que para optimizar la absorción del segundo tendrás que asegurar los niveles del primero. Entre las vitaminas claves para que el entrenamiento te cunda están la B12 y el ácido fólico, que intervienen en la formación de glóbulos rojos, los vagones sanguíneos que transportan el oxígeno a los músculos.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, puedes empezar a llenar la despensa. La planificación de la alimentación es otro cantar, y uno muy importante: los bocados previos, posteriores y hasta lo que comes mientras practicas tu deporte favorito pueden hacer que todo vaya sobre ruedas, sabotear tu rendimiento o mandarte directo al cuarto de baño. “En el caso de los deportes de resistencia, si los deportistas van a correr o pedalear más de 90 minutos deben ingerir una combinación de hidratos de carbono simples y complejos. Tiene que haber de ambos porque unos se asimilan antes que otros, y así aseguramos la disponibilidad de energía de forma sostenida durante más tiempo. Podría ser una pasta o pan y un zumo de naranja. También se recomienda tomar alguna proteína (legumbres, carne, pescado, lácteo), siempre con tiempo suficiente para el vaciado gástrico”. Para carreras de una hora o menos pueden salir incluso en ayunas sin mayor problema. Pero todo esto solo es lo que dice la teoría… “La práctica evidencia que cada deportista es un mundo y debe tomar lo que mejor le siente”.

Evidentemente, hay que asegurarse de que el cuerpo no se quede sin carburante durante el ejercicio. “Aunque vayas bien y creas que no te hace falta tomar nada, come, porque te puede dar una pájara dentro de 10 minutos y remontar eso cuesta. Si solo vas a correr o a montar en bicicleta de 45 a 60 minutos puedes no tomar nada o hacer gárgaras cada 15 minutos con un enjuague bucal de maltodextrina o glucosa al 6,4%”. En este caso, parece que los receptores bucales se activan y generan la misma señalización que ingiriendo algún hidrato de carbono, según un estudio científico publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. “Por debajo de 90 minutos haremos una ingesta de carbohidratos a razón de 30 gramos por hora. Si pasa de 90 minutos, subiremos a entre 60 y 90, aunque el fisiólogo Aitor Viribay publicó en mayo un revolucionario estudio demostrando que, en corredores bien entrenados, se puede aumentar hasta 120 gramos por hora”. Para ello hace falta ir “enseñando” al aparato digestivo, aumentando poco a poco la dosis de hidratos a lo largo de tres meses. No lo intentes el día de la carrera o llevas muchas papeletas de acabar con algún desagradable contratiempo intestinal.

Una vez acabada la prueba, toca reponer las reservas de glucógeno, y en esto hay que cuidar los tiempos. “Si vas a volver a entrenar antes de 12 horas come cuanto antes. Es mi recomendación para quienes doblan entrenamientos mañana y tarde, como el caso de maratonianos de élite o los que preparan un Ironman. Si tu próximo entrenamiento será dentro de 24 horas no tienes que apresurarte. Esto supone un giro de 180 grados respecto a lo que se creía hasta hace poco sobre la ventana metabólica, esos 90-120 minutos posteriores al ejercicio físico en los que se suponía que el cuerpo asimilaba mejor los nutrientes, una idea que se va abandonando poco a poco. Debe haber una comida recuperadora rica en hidratos de carbono con algo de proteína, pero no es necesario que sea nada más parar el cronómetro”.

Ferrandis no apuesta por los recuperadores de aminoácidos ni por los batidos de proteínas completas. “Primero, porque las proteínas se absorben de forma más lenta que los hidratos de carbono. Aunque te las tomes nada más acabar, no estarán disponibles hasta pasadas unas horas de digestión. Pero es que, además, el cuerpo es sabio y usa los recursos allá donde cree que son necesarios, no donde tú quieres que vayan. Lo mismo pretendes acelerar la mejora de los cuádriceps y el cuerpo canaliza esas proteínas que estás ingiriendo hacia una herida que tienes en la piel”.

Queda saber qué hay que comer entre semana, cuando los entrenamientos rara vez pasan de entre 60 y 80 minutos. “En este caso no hay que hacer ninguna acción especial, más allá de tener una dieta variada y saludable. No sirve de nada matarte a entrenar varios días a la semana si luego lo que pones en el plato no aporta nutrientes de calidad. Y no es excusa lo de que lo quemas haciendo deporte”. Y si te va la marcha, te interesará saber que la típica semana de descarga y carga de hidratos previa al maratón no es recomendable, que se trata de un mito derribado por los estudios en nutrición.

“Antes se creía que entre el sexto y el cuarto día previos había que dejar completamente de comer hidratos de carbono para que los depósitos se vaciaran, y entre el tercero y la víspera, perpetrar un atracón de carbohidratos para llenar a tope los depósitos de glucógeno. Se ha demostrado que no es efectivo y genera mucho estrés porque es un cambio grande en la alimentación. Ahora apostamos por aumentar de forma gradual la ingesta de hidratos de carbono a lo largo de la semana previa, pero sin descargar. El lunes, martes y miércoles tomaremos 2,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso. El jueves y el viernes subimos a 5-7 g/kg y el sábado (o el día en que caiga la víspera) pasamos a unos 7-10 g/kg (algunos autores aumentan hasta los 12 gramos). De paso, eliminamos la fibra, que podría dar complicaciones intestinales durante la carrera y buena parte de la grasa para facilitar la digestión”.

Traducido a alimentos concretos, esto significa añadir al plato un poco más de pasta o de patatas en lugar de modificar completamente la dieta. “No hay que olvidar las proteínas, sobre todo la leucina, que mejora la asimilación del glucógeno y previene degradación muscular”. Con la del plato puede que sea suficiente. La tienes en la carne, más en la roja que en la de pollo, y en pescados como el salmón y el atún.

La hidratación es un capítulo aparte en las pruebas de larga duración. “En la víspera hay que hidratarse bien, pero como cualquier otro día. Sí intervendremos en la hidratación específica del día de la prueba, no solo en la cantidad de agua, sino también en los electrolitos (sobre todo, sodio y potasio). Aquí depende de las condiciones meteorológicas, como el calor y la humedad, de la intensidad, la aclimatación y de la tasa de sudoración de cada persona. Esto es un número que se calcula teniendo en cuenta el peso perdido durante el entrenamiento (ojo, que es solo agua), el agua consumida y lo que orinas dividido por el tiempo que dura el ejercicio. Y tan malo es sobrehidratarse como la deshidratación”. En competiciones largas los electrolitos se reponen a través de bebidas isotónicas, cápsulas de sales o alimentos salados.

¿Batido de whey en el gimnasio? Solo para la foto...

Si lo tuyo es el entrenamiento de fuerza, deberías prestar atención a la ingesta previa de hidratos de carbono simples. “Un levantamiento de peso muy grande viene a ser como un esprint de 100 metros: no consume las reservas de glucógeno, sino que tira de la glucosa que haya en ese momento en sangre. Por eso es muy importante ingerir azúcares simples antes de cada sesión”. Después del entrenamiento, es preciso recuperar tanto hidratos de carbono como proteínas. Los primeros se pueden asimilar al terminar (por ejemplo, con una barrita de cereales o un plátano), las segundas pueden esperar, no hace falta que salgas del gimnasio enarbolando el bidón con tu flamante batido de whey.

“Los corredores suelen excederse con los hidratos de carbono y comer pocas proteínas. Entre los que buscan hipertrofiar o le dan al crossfit sucede justo al contrario. Y en ambos casos importa más el cómputo total de proteínas al día que focalizarlo en una ingesta en concreto. Para los deportistas de fuerza la pauta es de 2-2,5 gramos al día por kilogramo de peso. En el caso de los corredores, las cantidades son algo menores, pero deben estar presentes para reparar las fibras musculares dañadas. Así que los valores se quedan en unos 1,8-2,2 gramos al día por cada kilogramo de peso”. Ingerir de más tampoco es necesario, “no hay evidencia científica de que sirva de algo”.

¿Y si llevas una dieta cetogénica, más conocida como dieta keto?. “Consiguen hidratos de carbono para llenar los depósitos de glucógeno a partir de las frutas y verduras. Es una pauta de alimentación que no plantea problemas para quienes trabajan la fuerza, ya que no suelen entrenar más de 45 a 60 minutos y no da tiempo a que se vacíen completamente los depósitos de glucógeno, algo que sucede en torno a los 90 minutos de ejercicio de resistencia continuado. Aun así, funciona en deportes de larga duración en etapas muy específicas, por ejemplo, para perder peso antes de un campeonato. O como estrategia nutricional en atletas bien entrenados para obligar al organismo a trabajar la flexibilidad metabólica, es decir, forzar a que el cuerpo aprenda a usar cada vez de forma más eficiente las grasas en vez de glucógeno”.