Crononutrición: “El cuándo comes es tan importante como el qué comes”

La forma de alimentarse es clave en la salud y en la enfermedad. Pero no solo influye el qué y el cuánto comemos, sino también el cuándo. La ciencia se ha volcado en los últimos años en desentrañar el fenómeno de la crononutrición, que explica la relación entre los patrones temporales de alimentación, los ritmos circadianos y la salud metabólica. Y algunas investigaciones ya han arrojado luz sobre la importancia que tiene para el organismo una buena sincronización de las horas de ingesta de comida con nuestros ritmos circadianos, que son ese reloj biológico de 24 horas que regula las funciones fisiológicas internas. Los científicos han descubierto que no desayunar se asocia, por ejemplo, con más riesgo de obesidad, y cenar tarde también está vinculado a un incremento de peso.

El ser humano tiene una especie de reloj central que pone en hora al organismo. A la vista, apenas es una bolita de un milímetro ubicada en el hipotálamo, pero estos minúsculos dispositivos moleculares son capaces de dar la hora al resto de cuerpo y, junto a los pequeños cronómetros independientes de los tejidos, anticipan y preparan a las células para lo que va a venir, como comer al mediodía o irse a dormir por la noche. “Nuestro organismo tiene horarios y este reloj central no está aislado, sino que está sincronizado con el exterior, principalmente a través de la luz y oscuridad, pero también con los cambios entre la ingesta y el ayuno o con los momentos de actividad y reposo”, explica Marta Garaulet, catedrática de Fisiología en la Universidad de Murcia y experta en crononutrición.

Respetar los ritmos circadianos y todos esos cambios biológicos que siguen un ciclo de 24 horas es fundamental para la salud. Tanto que una disrupción en esos biorritmos puede alterar funciones vitales básicas, apunta la científica: “Somos animales diurnos, estamos hechos para dormir de noche y no se come mientras duermes. Estamos hechos para comer y movernos durante el día. Entonces, si tu organismo percibe que por la noche hay luz o se come, está recibiendo información contradictoria”.

A través del reloj central, los cronómetros periféricos (que están en órganos y tejidos), los hábitos de vida, las conductas y el ambiente, se regulan los biorritmos internos. “Una persona que está bien con su cronobiología es aquella que tiene todos sus relojes sincronizados y acordes con los cambios de luz y oscuridad”, aclara Garaulet. Ahora bien, puede haber fallos de sincronización en el reloj central, en los periféricos o en las conductas; y eso puede crear cronodisrupciones que, a la larga, dice la científica, “se relacionan con enfermedades, como obesidad, cáncer, depresión o alternaciones metabólicas. Esto se ve claramente en los trabajadores por turnos o en los empleados nocturnos, que son un ejemplo de personas que tienen desalineadas sus conductas con su reloj interno”.

La hora de comer, un sincronizador

El momento de la comida, como la luz, es un modulador claro de los relojes internos, asegura Garaulet. “La hora de comer es un sincronizador de los relojes periféricos de órganos relacionados con la comida, como el hígado y el páncreas. Si comes a deshora, no reaccionan bien todos los órganos que se preparan para recibir la comida: porque recibir comida es un impacto impresionante para el organismo y tiene que prepararse”, afirma la especialista, que profundiza en esta explicación: “Es como si vienen 100 personas a comer a tu casa y no te avisan. Una previsión de que va a entrar comida al organismo ayuda a que este responda bien y, cuando eso no pasa, hay una alteración a nivel metabólico”.

El cuerpo está programado de una manera y los órganos funcionan en consecuencia. Esto es, de forma distinta durante las 24 horas del día: no responden igual si les toca trabajar a una hora que no tenían previsto. El páncreas, por ejemplo, es más perezoso de noche y está más activo de día. “Cenar tarde tiene un efecto clarísimo: coincide con que se está secretando melatonina, que es la hormona que te prepara para el sueño, con la insulina, que es la hormona que ayuda a distribuir el alimento. Pero, en presencia de melatonina, se reduce la secreción de insulina y la tolerancia al azúcar y carbohidratos es peor”, señala la cronobióloga. Ella y su equipo descubrieron hace una década que comer tarde puede influir en la capacidad para perder peso cuando estás a dieta.

Lidia Daimiel, investigadora del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados (IMDEA food) y del Centro de Investigación en Red de Obesidad y Nutrición (Ciberobn), insiste en que “el organismo no está igual de preparado a cualquier hora del día para gestionar los alimentos”. Por eso, el cuándo se come es un factor determinante en la cronobiología de un individuo, expone: “Es tan importante el cuándo comes como el qué comes. Si lo que comes es bueno y saludable, pero el momento no es el adecuado, tampoco estás obteniendo el beneficio que te podría aportar esa comida en la misma magnitud”.

El sueño de calidad y el ayuno

En la práctica, el impacto en la salud puede ser global. “Una vez que la hora está liada, puede afectar a todo”, resume Garaulet. Un editorial en Frontiers of Nutrition recopilaba, hace unos meses, que las conductas alimentarias cronodisruptivas se “han implicado en muchos trastornos de salud, incluidos trastornos del sueño, riesgo cardiometabólico, movilización desequilibrada de energía, desregulación de la temperatura corporal, aumento de peso y malestar psicosocial”, entre otros.

Otra revisión científica recordaba en 2020 que “estudios experimentales y clínicos han demostrado consistentemente que la alteración de los ritmos circadianos puede favorecer el desarrollo y la progresión de patologías digestivas, como el síndrome del intestino irritable y las enfermedades inflamatorias intestinales”. Asimismo, una investigación en ratones publicada en 2023 en la revista Science apuntaba que sincronizar la alimentación con el reloj circadiano mitiga la obesidad: los animales que comían en fases activas de su ciclo circadiano quemaban más calorías y reducían el riesgo de desarrollar esta dolencia.

La disrupción en los horarios naturales de comida también impacta en el sueño. “El sueño es un sincronizador externo, como la hora de la comida, y pone en hora tus relojes; pero, a la vez, también es una consecuencia de tu reloj interno y puede haber alteraciones, como el comer tarde, que puede alterar el sueño porque no puedes hacer una buena digestión”, apostilla Garaulet.

En el contexto de la crononutrición, se abre paso también la figura del ayuno y su influencia para modular los relojes internos. “La ingesta restringida en el tiempo, que es que se reduce el número de horas de comer, está en estudio. Lo que sabemos es que cuando el ayuno se hace temprano, funciona mejor que si lo movemos a la tarde y retrasamos el desayuno”, expone Daimiel. La científica defiende que el ayuno ayuda a “resetear” el organismo y “ayuda a poner en marcha mecanismos epigenéticos que ayudan a controlar el metabolismo de los nutrientes”.

Pero quedan muchas dudas por resolver, matiza, y la comunidad científica no tiene claro, por ejemplo, “si es mejor el ayuno [limitar el tiempo de ingesta] que la restricción calórica [reducir el número de calorías que se ingieren]”. Además, agrega, como hay muchos protocolos distintos de ayuno, “tampoco se sabe cuál es el mejor porque se desconoce cómo influye cada uno en los ritmos circadianos”.

Sin recetas mágicas

Los científicos advierten de que no hay recetas mágicas ni recomendaciones infalibles sobre la hora adecuada para las ingestas. Garaulet asegura que hay más de 300 genes identificados que definen la predisposición de cada individuo a ser más matutino o más vespertino: “Hay gente que, si cena a las 12 de la noche, como su noche biológica empieza a la 1 de la madrugada, pues no le afecta. Cada individuo tiene noches biológicas diferentes y la hora a la que come le afectará en función de su cronotipo interno”. Por este motivo, Daimiel incide en que “es muy difícil dar consejos globales. Pero hay dos mensajes generales: no comer tarde y no cenar muy próximo a la hora de acostarse”, zanja Daimiel.

La crononutrición, con todo, es una ciencia en expansión y faltan cuestiones por resolver. Por ejemplo, apunta Garaulet: “No está claro ni existen estudios que confirmen que, cambiando las horas de ingesta, se mejore el pronóstico de la obesidad”. Daimiel, por su parte, apunta otra incógnita clave a resolver: “Existe bastante conocimiento sobre cómo se controla el ritmo circadiano, pero la dificultad ahora es aprender a modular esto a nuestra conveniencia metabólica. El trabajo es ver cómo, mediante la nutrición, se alinean los relojes: qué protocolos alimentarios se pueden aplicar para poner en hora nuestros relojes”.

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