Crudiveganismo: un estilo de vida no recomendable (pero con técnicas de cocina interesantes)

El crudiveganismo ha vuelto a estar de actualidad a raíz de un triste suceso: Zhanna Samsonova, conocida en redes sociales como Zhanna D’art falleció el pasado mes de agosto, según parece, a causa de una infección que no superó porque su salud estaba muy deteriorada a causa de un grave trastorno de la conducta alimentaria. Diferentes medios de comunicación se hicieron eco de la noticia con titulares que destacaban que la fallecida era vegana, dando a entender que su alimentación 100% vegetal fue la causa de su muerte, y no las patologías que sufría.

Su alimentación distaba mucho de ser saludable y adecuada, ya que según ella misma contaba en sus publicaciones en redes sociales, se alimentaba sólo de frutas y zumos, y ni siquiera bebía agua. Esa dieta restrictiva estaba asociada a su trastorno de la conducta alimentaria, y no se ajusta ni remotamente a una alimentación vegana habitual. En el caso de que se hubiera alimentado solo de jamón cocido, por poner un ejemplo, es probable que el desenlace hubiera sido parecido, y los titulares no estarían destacando que “llevaba una dieta tradicional” como causa de su muerte.

Hablemos de crudiveganismo

No quiero dedicar el artículo a analizar cómo tratan frecuentemente algunos medios al veganismo y cómo se tergiversa continuamente su vertiente política y la alimentación que implica, más que nada porque ya lo hice aquí y sería repetirse. Quiero hablar de crudiveganismo, corriente que seguía la protagonista de la noticia. La alimentación crudivegana no incluye alimentos de origen animal, pero además se añade otro requisito, que es que todo aquello que se consuma estará crudo o, a lo sumo, deshidratado o con un tratamiento térmico que no supere nunca los cuarenta o cuarenta y dos grados centígrados. Esta es -siempre según los preceptos de esta alimentación- la temperatura máxima que alcanzaría un alimento expuesto al sol.

No tengo datos para contrastar la fiabilidad de esta afirmación sobre la temperatura, pero tampoco parece muy descabellada, aunque es posible que en determinadas circunstancias pudiera subir un poco más, especialmente teniendo en cuenta las temperaturas a las que nos estamos enfrentando en los últimos años.

La versión más extrema de una dieta crudivegana sería la frutariana o frugívora -es decir, alimentarse solo de fruta-, la que seguía la influencer fallecida. Creo que es obvio que es una opción necesariamente deficitaria a la larga. En cualquier caso, no se trata de un estilo de vida realista ni recomendable, y mantenerlo en el tiempo causará un déficit proteico, entre otros muchos problemas: ninguna profesional sanitaria recomendaría seguir una dieta de estas características.

Pero ¿qué pasa con la versión menos extrema? La alimentación crudivegana, además de frutas y verduras, contempla el consumo de frutos secos y semillas, algas, y también de legumbres y cereales. Estos últimos se consumen germinados, para que sean asequibles a nuestro sistema digestivo. No todas las personas que siguen una alimentación crudivegana lo hacen todo el tiempo: muchos son un 75-85% crudiveganos y sus comidas cocinadas suelen coincidir con las realizadas fuera de casa, o disponen con esta premisa su menú semanal, o bien incluyen algunos alimentos concretos en su alimentación que no se consideran crudiveganos: no hay un patrón único, y las diferencias entre los distintos estilos pueden ser notables.

¿Es más sano este tipo de alimentación? ¿Vale la pena seguirlo?

A la pregunta de si una alimentación crudivegana puede cubrir los requerimientos nutricionales de un adulto sano, la respuesta es sí. Con un suplemento de B12, como cualquier persona vegana; ahora bien, si la pregunta es si es fácil, entonces la respuesta es no. Estas son las principales dificultades que encontraríamos en una alimentación crudivegana a largo plazo.

En primer lugar, puede ser complicado cubrir requerimientos energéticos, porque las comidas suelen ser voluminosas y muy ricas en fibra y agua, lo que favorece la saciedad temprana, especialmente si se trata de una persona con requerimientos elevados, como podría ser una deportista. Así pues, si se sigue este tipo de dieta, no habría que descuidar una buena ración diaria de frutos secos y añadir a las comidas alimentos ricos en calorías, como aguacate, coco, semillas, aceitunas, frutas desecadas, dátiles… Las barritas energéticas hechas con fruta desecada, dátiles, coco, cacao crudo y frutos secos son una buena opción para subir el aporte energético.

En segundo lugar, también es más difícil cubrir requerimientos proteicos. Una dieta vegana muy pobre en legumbres, a largo plazo puede provocar además carencias de lisina. Por ello, sería aconsejable tener siempre legumbres germinadas y añadirlas a las comidas y disponer también de semillas, especialmente de calabaza que son ricas en este aminoácido. Los frutos secos completarían el aporte proteico, y también algún grano germinado. Pero aunque el remojo y el germinado aumentan la biodisponibilidad de los nutrientes, no parece sencillo consumir las cantidades necesarias diarias de proteínas sin una planificación exhaustiva.

A menudo las personas que siguen esta corriente, demonizan las grasas y procuran consumirlas lo mínimo posible, lo que hace que la alimentación crudivegana pueda ser excesivamente baja en grasa, y puede terminar en un déficit de las vitaminas liposolubles y en alteraciones hormonales. Es relativamente frecuente que las mujeres que siguen durante un tiempo largo una dieta crudivegana acaben con amenorrea -falta de menstruación- derivada de un aporte energético insuficiente y desarreglos hormonales muy relacionados con ese bajo consumo de grasa. Esto es fácilmente prevenible si, como decíamos antes, se comieran a diario frutos secos, aguacate, semillas, aceite de oliva y coco.

Una alimentación crudivegana no presenta ventajas de salud por encima de una dieta vegana al uso…

Todas las teorías habituales de las personas que defienden este tipo de dieta como más saludable, según las cuales los alimentos cocinados están ‘muertos’ y no contienen nutrientes, son falsas. Los alimentos cocinados conservan la mayor parte de los nutrientes, e incluso aumenta la biodisponibilidad de muchos de ellos. Y aunque algunos se destruyan o disminuya su concentración, en absoluto se convierten los alimentos cocinados poco menos que en serrín, que es lo que insinúan los defensores de esa teoría sin fundamento. Comer tanto alimentos crudos como cocinados, nos permite beneficiarnos de las ventajas de ambas opciones, y no existe razón de peso para renunciar a ellos.

Un estudio publicado en 2022 analizó la alimentación crudivegana de 16 personas que seguían este tipo de dieta desde hacía al menos 10 años y la comparó con personas que llevaran una dieta vegana normal y personas que seguían una dieta con productos animales. Cabe destacar que en el grupo crudivegano había mucha resistencia a la suplementación con B12, siendo este por tanto el nutriente más comprometido. También se observó que la ingesta energética y proteica eran bajas, especialmente en mujeres, lo que se traducía en un IMC mucho más bajo en este grupo, amenorrea y baja densidad ósea. No obstante, y para sorpresa del equipo investigador, casi todos los parámetros medidos en analítica presentaban valores dentro del rango normal (hay que tener en cuenta que se trata de un estudio muy limitado, por lo poco representativo de la muestra).

… Ni es adecuada para todo el mundo

Estudios anteriores, tampoco demasiado relevantes por el tamaño de la muestra o por la pobre metodología, daban respuestas similares. Ya hace más de 20 años que se sabía que una alimentación crudivegana causa frecuentemente amenorrea en mujeres y que no es recomendable a largo plazo, y en 2005 quedamos avisados de que produce además pérdida de masa ósea y bajos niveles de vitamina D. Vamos, que especialmente si eres mujer, no parece que sea una gran idea pasarse al crudiveganismo.

Es importante además destacar que no es una alimentación adecuada para niños. Organizaciones de referencia como la American Dietetic Association desaconsejan explícitamente esta dieta en la infancia. Para ellos, puede ser aún más complicado que para los adultos cubrir requerimientos energéticos, por ser una alimentación demasiado saciante por su volumen y contenido en fibra, que además puede ser difícil de digerir. Pero recordemos que no hay ningún problema para que los niños y niñas lleven una alimentación vegana convencional.

Dejando de lado las cuestiones nutricionales, la alimentación crudivegana tampoco aporta nada, políticamente hablando, al veganismo, ya que no ofrece ninguna ventaja en la lucha contra la explotación animal. Más bien al contrario, ya que dificulta aún más la alimentación cotidiana a las activistas, sin necesidad alguna y afecta también a la imagen pública del veganismo que se lo relacione continuamente con excentricidades con poco o ningún sentido. Así que no parece existir ninguna razón ni de salud, ni política, ni social, para optar por este tipo de dieta.

Es importante tener presente que es posible que un cambio brusco a una dieta crudivegana estricta esconda algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria o lo precipite, ya que es una gran ‘excusa’ para restringir muchos alimentos y, además, se ha vendido con frecuencia como una solución para adelgazar y hacer una dieta supuestamente ‘detox’. La mayoría de perfiles en redes sociales que promueven este tipo de dieta lo hacen bajo estas premisas, lo cual ya debería ser motivo de alarma. Inquietudes que están muy alejadas de lo que persigue el veganismo y no deberían asociarse a este movimiento político-social, aunque sé que es mucho pedir a los medios de comunicación actuales que tengan esa responsabilidad, como ha quedado de relieve en la noticia que comentábamos al inicio.

La parte buena del crudiveganismo: las recetas

Hemos desgranado los motivos por los cuales seguir este tipo de alimentación no parece una buena idea, pero eso no quita que no podamos aprovechar la inventiva y recursos de los que ha hecho gala el crudiveganismo en la cocina para incluir un montón de platos deliciosos y saludables en nuestra alimentación. Ya tenemos recetas crudiveganas en nuestra gastronomía tradicional: el gazpacho sin ir más lejos, o cualquier ensalada básica de hortalizas aliñadas. Pero hay un mundo increíble por explorar que puede enriquecer nuestros menús, a los que no les suele venir nada mal un poco más de verduras y frutos secos.

Hay multitud de técnicas de cocina crudiveganas muy interesantes y se pueden hacer elaboraciones deliciosas que son una auténtica maravilla. Si nunca os habéis adentrado en ello, estoy segura de que os sorprenderán. Buscad en internet recetas crudiveganas -o raw vegan, en inglés- y echad un vistazo. Seguro que no os esperáis lo que vais a encontrar. Hay muchas recetas e ideas que podemos usar e incluir en nuestro repertorio. Os sorprenderá encontrar lasañas, zoodles -espaguetis vegetales hechos con zanahoria o calabacín-, salsas hechas a base de frutos secos, tomates secados al sol, hierbas aromáticas, ajos, limón… también infinidad de tartas de frutas y frutos secos con varias texturas y de aspecto muy apetecible, tablas de quesos veganos, panes de semillas, postres muy coloridos, untables de sabores intensos, ceviches vegetales y muchísimas más recetas poco habituales, que además en esta época estival resultan muy frescas y apetecibles. Así que quedaos con lo bueno, comed sano, luchad contra la explotación animal y no les deis visitas a medios que usan titulares engañosos.

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