Qué tipo de ejercicio hay que evitar para no subir de talla cuando endureces la musculatura

Pones el pie en el gimnasio en tu primer día con algo de temor, como si te adentraras en un bosque rebosante de criaturas mitológicas y custodiado por bestias salvajes. Dos parroquianos mazados te miran mientras se alternan en la tarea, hercúlea para tus ojos, de levantar una barra con el peso de un carrito de la compra lleno de cajas de seis bricks de leche (el único término de comparación que entiende un neófito en el mundo del fitness). Muchos hombres miran su ejercicio con admiración, las mujeres no tanto. Algunas también quieren marcar músculo, pero muchas otras están ahí para perder peso o fortalecer el cuerpo, pero no quieren ni oír hablar de ganar volumen.

Rafa Carmena, entrenador personal en O₂ Centro Wellness, se enfrenta con este marco mental diario: hay usuarios (sobre todo, mujeres) que miran a las mancuernas o a las barras con recelo, y que tienen miedo de que hacer determinados ejercicios les lleve a ganar un músculo que no desean tener. No quieren hipertrofiar y temen que, si incorporan ejercicios de fuerza a su rutina de entrenamiento acaben con un antiestético "exceso" muscular. Pero "es un error creer que por coger una mancuerna te va a crecer el bíceps", segura Carmena.

En realidad, hipertrofiar "por accidente" encajaría mejor dentro de los fenómenos extraños de los entrenamientos que dentro de lo normal; no hay ejercicios concretos que hagan crecer los músculos, hay fórmulas complejas de entrenamiento que conducen a la hipertrofia. Uno consigue ponerse "cachas" a través de una mezcla de repeticiones, series y descansos establecidos. "El trabajo de hipertrofia se caracteriza por realizar trabajos de 1 a 5 series, con entre 8 y 12 repeticiones en cada una, al 80% 1 RM (el peso máximo que puedes mover) por ejercicio realizado". A medida que uno va ganando fuerza, va aumentando el peso para mantenerlo siempre en ese 80%. O sea, al principio levanta 80 kilos, luego 85… y así hasta ser campeón de culturismo. Si ese o cualquiera de los otros dos parámetros no se cumple, no habrá hipertrofia y todos los temores habrán sido en vano.

Quien no vea en esto razón suficiente para que se le quite el miedo a las pesas, debe saber que el cuerpo necesita mucho más que ir al gimnasio tres días a la semana para ponerse como el de Conan. "Hace falta continuidad en el trabajo de entrenamiento y cuidar la alimentación", que debe ser rica en proteínas para que el organismo tenga materia prima con la que generar más músculo. También es importante la moderación en la ingesta de calorías para quemar las grasas extra que impiden que se vean bien las fibras musculares desde el exterior. Y hay un último condicionante fundamental: hace falta testosterona. Mucha testosterona.

Por qué ellas no se ponen tan 'cuadradas'

La testosterona se conoce popularmente como una hormona masculina. Se segrega en el testículo de los hombres, en niveles mucho mayores de los de las mujeres, que la fabrican en el ovario y en la corteza suprarrenal. Este apunte de anatomía viene a cuento porque esta hormona es determinante a la hora de hacer crecer los músculos: cuanta más haya en el cuerpo, más capacidad de hipertrofiar los músculos. Los hombres tienen 15 veces más testosterona que las mujeres, pero es que también presentan niveles de hemoglobina más altos en la sangre, lo que les hace más proclives a aumentar de volumen muscular a poco que entrenen.

Por esa misma razón, por mucho que ellas hagan los mismos ejercicios y al mismo nivel que sus compañeros varones, nunca van a hipertrofiar hasta alcanzar los extremos de ellos, a excepción de las mujeres con hiperandrogenismo u ovario poliquístico. Esta diferencia biológica juega en contra de las féminas que quieren marcar músculo, pero es una bendición para las que no desean que se les note que van al gimnasio en que la ropa les queda cada vez más apretada.

Con todo, Carmena señala qué ejercicio es el más adecuado para los casos en los que una quiere estar dura sin subir una talla como peaje. "Para fortalecer muslos, bíceps y hombros sin llegar a hipertrofiar, tanto si eres hombre como mujer, sugiero una rutina de alta intensidad. Realizaremos un circuito HIIT para la pérdida de grasa localizada y la mejora muscular sin llegar a ganar volumen. A simple vista, nuestro cuerpo va a estar igual, pero en su mejor versión. Vamos a mezclar ejercicios específicos del tren superior, como los push-up, con otros del tren inferior, como squats o lunges. Lo ideal es trabajar realizando 30 segundos de trabajo, seguidos de 10 a 20 segundos de descanso. De esta forma, será un entrenamiento corto y muy efectivo".

¿Y qué pasa con el peso?

Sí, entrenar más suele acabar provocando que uno gane algo de peso, pero nadie tiene por qué notarlo. La masa magra pesa más que la grasa, pero abulta menos y es más estética, y, por poco que se entrene y se vigile la dieta, la grasa irá bajando y la masa muscular aumentará. Eso sí, con el HIIT no habrá un trabajo muscular tan intenso y específico como para propiciar una ganancia visible de volumen muscular. Lo grandioso del asunto es que la báscula tal vez marque un par de kilos más, pero aún así puedes abrocharte el cinturón en el agujero anterior al que estabas acostumbrado.

"Está demostrado que una de las formas más efectivas de quemar grasa es entrenar con ejercicios HIIT. Puede lograrse también a través del ejercicio aeróbico, por ejemplo, pasando muchas horas en la elíptica o en la cinta de correr, pero no es la forma más efectiva", asegura Carmena.

El proceso que hace posible que veinte minutos a tope cundan más que una hora sudando en la cinta de correr se llama EPOC (Post Excercise Oxigen Consumption), un proceso a través del cual el cuerpo sigue trabajando a tope y consumiendo oxígeno incluso pasadas tres horas para reponerse del desgaste del entrenamiento. Por el contrario, en el entrenamiento aeróbico convencional – por ejemplo, a base de running – en cuanto uno se para desciende el pulso y el cuerpo vuelve a la calma, ya que apenas hay desgaste muscular.