Para dormir mejor en verano más aguacate y menos naranjas

Según la Sociedad Española de Neurología, entre el 20 y 48% de la población adulta padece en algún momento dificultades para iniciar o mantener el sueño, y un 10% sufre de algún trastorno del sueño grave, que desemboca en cansancio, estrés, irritabilidad, problemas de concentración y de memoria. ¿Qué hacer si no conseguimos caer en brazos de Morfeo? Estas son las 10 claves para dormir bien en verano.

Dormir en una habitación fresca

Para un descanso reparador, en un mundo ideal, la habitación debería permanecer entre 20 y 28 grados. Ya sea con aire acondicionado, climatizadores, ventiladores o ventanas abiertas, el objetivo es conseguir una habitación fresca. Si a pesar de nuestros esfuerzos, el calor sigue siendo sofocante podemos regular nuestra temperatura corporal con una ducha templada -no fría- antes de dormir, y sacar un pie fuera de las sábanas, que servirá como termostato natural.

Desconectar los aparatos tecnológicos antes de acostarse

Incluso la aparentemente inofensiva luz que emiten algunos relojes eléctricos o la proyectada en el techo de la habitación influyen en nuestro descanso. Por eso se recomienda desconectar todos los aparatos tecnológicos antes de acostarse, y a ser posible, cargar los dispositivos móviles fuera de la habitación, para que el brillo de la pantalla al terminar la carga o recibir un mensaje a horas intempestivas no interrumpa nuestro sueño. De esta forma, si nos despertamos o levantamos a medianoche, no nos distraerá un aparato, sino que volveremos a dormir rápidamente.

Eliminar objetos que reactiven la mente

¿Quién no tiene o conoce a alguien que tenga un dispositivo que mida los patrones de sueño a través de una aplicación móvil? Alcanzar el ideal de siete u ocho horas de descanso reparador se puede convertir en una obsesión y debemos eliminar cualquier tipo de objeto, pulseras del sueño incluidas, que distraigan nuestro objetivo de dormir. Los profesionales del sueño no confían en la precisión de estos dispositivos y advierten del riesgo de caer en la "ortosomnia" (del griego orthos, que significa "correcto" y 'somnia', "sueño"), que es la obsesión por monitorear el sueño y la búsqueda compulsiva del descanso ideal, y que acaba consiguiendo el objetivo contrario.

Leer un libro en vez de exponerse a pantallas

Los expertos en higiene del sueño llevan años advirtiendo que las pantallas son perjudiciales para el descanso. Pero el problema va más allá de dormir o no: el Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos acaba de publicar un estudio en JAMA Internal Medicine, que relaciona la exposición a la luz artificial, como dormir con la televisión encendida, y el riesgo de desarrollo de obesidad y sobrepeso en mujeres. Según esta investigación, con un seguimiento a 43.722 participantes durante 15 meses, las mujeres que dormían con luz artificial encendida tenían un 17% más de probabilidades de aumentar cinco kilos en el período de seguimiento. Mejor leer un libro que quedarse dormido mientras vemos una serie.

Cambiar el colchón cada diez años

El descanso también está relacionado con el colchón al que confiamos nuestro sueño. Por las noches, nuestras células epiteliales se regeneran y a lo largo de nuestra vida desechamos hasta 18 kilos de piel muerta. Esto añadido al sudor, polvo ambiental, residuos del cabello y cremas corporales es el caldo de cultivo perfecto para ácaros y bacterias. Cada diez años deberíamos cambiar el colchón, aunque parezca que está como el primer día.

Utilizar el dormitorio exclusivamente para descansar

Si nos acostumbramos a ver la televisión desde la cama, o si cenamos con una bandeja sobre el edredón enviamos señales equívocas al cerebro sobre el espacio de descanso. Salvo ratos de intimidad con la pareja, la cama debería ser usada exclusivamente para dormir. De la misma forma, los expertos indican que ante problemas de insomnio se debe abandonar el dormitorio, leer un libro en el salón, y volver a entrar en la habitación cuando regresa el sueño, para no dar vueltas y más vueltas en la cama.

Mantener un horario regular de sueño

Uno de los "inconvenientes" del verano y, en concreto, de las vacaciones, es el desajuste horario y los días que se convierten en noches sin dormir. El Informe 'Sueño saludable: evidencia y guías de actuación', publicado en la Revista de Neurología en 2016, recomienda "regularizar el horario de despertar: no más de dos horas de diferencia entre los días de trabajo y días libres". Para las personas vespertinas que se activan al caer la tarde se recomienda intentar adelantar el reloj biológico, exponiéndose a la luz solar a primera hora de la mañana y evitar ejercicio físico dos horas antes de ir a la cama. Justo al revés para los matutinos que quieran retrasar ligeramente la somnolencia a última hora del día.

Cenar ligero y evitar estimulantes

Apuntemos esta palabra: "metilxantinas", sustancias presentes en estimulantes como el café, té, guaraná, cacao y mate. ¿Cómo funcionan? Son las antagonistas de los receptores de adenosina en el cerebro, que precisamente nos induce el sueño. Si queremos dormir de un tirón, también debemos evitar ingredientes que aumenten la flatulencia, acidez o reflujo, como los condimentos picantes, las legumbres y comidas grasas. ¿Cuesta dormir después de cenar una ensalada de naranjas y kiwis? En este caso está implicada la tirosina, un aminoácido presente en los cítricos ricos en vitamina C, que dispara la dopamina y las catelocaminas, que nos reactivan, sea la hora que sea. Para descansar mejor deberíamos cenar alimentos ricos en triptófano, como aguacate, plátanos, frutos secos, pescado azul, huevos o lácteos, acompañados de una pequeña porción de hidratos de carbono de absorción lenta, como el pan integral.

No abusar de medicamentos para conciliar el sueño

En casos de insomnio crónico, la primera recomendación es acudir al médico y estudiar opciones más allá del tratamiento farmacológico, que incluye medicamentos ansiolíticos e hipnóticos, que pueden provocar adicción. Una terapia cognitiva conductual, online o presencial, puede ser eficaz para tratar el insomnio, según la Academia Americana de Medicina del Sueño. En los últimos años se han puesto de moda productos como la melatonina, el L-triptófano y 5-hidroxitriptófano (5-HTP), aminoácidos que inducen el sueño, pero el abuso de cualquier sustancia, de venta en farmacias o herbolarios, debería ser controlado para no convertirnos en esclavos de una pastilla para dormir.

Dormir en la oscuridad y despertar con el sol

De la misma forma que despertarse con los primeros rayos de sol es beneficioso para nuestro organismo, según la Sociedad Española del Sueño, dormir en una habitación oscura también ayuda a regular nuestro reloj circadiano, que se pone en hora con el ciclo luz-oscuridad. Durante el descanso deberíamos evitar la incidencia de luz artificial exterior en la habitación, como la procedente de farolas o anuncios luminosos cercanos. El sobrecalentamiento de las viviendas durante el día y los problemas de aislamiento de algunos edificios también afectan al sueño. Bajo el lema "¡Protégete del calor en verano!", VELUX lanza una promoción en sus persianas, que ayudan a reducir la temperatura de la habitación en un 92%. Estas persianas construidas en aluminio lacado, además de evitar el sobrecalentamiento, pueden ser activadas de forma eléctrica, a través del producto VELUX Active, o solar, gracias a una célula fotovoltaica incorporada. Esta promoción ofrece un reembolso de 50 euros por cada persiana comprada entre julio y agosto.

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