Por qué el zumo de naranja no es tan perfecto como nos han hecho creer

Hemos crecido con la imagen idílica del adulto responsable y sano que bebe cada mañana un zumo de naranja para dar a su cuerpo el necesario aporte de vitaminas. Pero los estudios, como este reciente publicado por Harvard Health Publications, insisten en que las vitaminas no son cosa de un trago, sino de una dieta que se distribuye a lo largo del día. En nutrición no existe aquello de "ya está hecho", y pese a que el zumo de naranja es una apuesta de gran valor nutricional, los expertos coinciden en que está sobrevalorado. Especialmente, para romper el ayuno. 

Al César lo que es del César. El jugo de esta fruta tiene vitamina C, pero otros, como el pimiento rojo, le ganan por goleada, cubriendo el 200% de nuestras necesidades diarias de dicho macronutriente, mientras que 100 gramos de naranja (medio trozo de fruta) apenas llega al 120%. "Los 250 ml que contiene un vaso de zumo nos aportan 97,5 g de la vitamina", señala Marta Gámez, nutricionista y directora técnica del Grupo NC Salud. Sin embargo, la experta nos advierte de que "el azúcar que contiene el zumo se considera azúcar libre", cuyo consumo la Organización Mundial de la Salud limita a 50 gramos al día, estableciendo una "relación probable" entre la ingesta de zumos de fruta y la obesidad. 

Así las cosas, si le da pereza exprimir el zumo cada mañana, despójese de la presión. Habla la nutricionista: "No existe ningún componente nutritivo en el zumo de naranja que no se pueda conseguir a través de otros alimentos. De hecho, existen otras frutas más ricas en vitamina C que la naranja. Por ejemplo: por cada 100 g de fresas o de kiwi, tenemos 60 mg de vitamina C, que representan el 75% de las necesidades diarias".

La nutricionista Laura Pire añade a la lista de frutas que pueden sustituir al jugo de cítricos la papaya y el mango. "Funcionan igual de bien", zanja. Los beneficios de la vitamina C van desde ayudar a la sanación de heridas al mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes, pasando por la producción de radicales libres que previenen cardiopatías, cáncer y trastornos como la artritis, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE UU. Es más, la experta aconseja desplazar el zumo directamente a la media mañana o la merienda, "pues, por experiencia en consulta, he observado que a partir de los 25 años, muchos pacientes responden con molestias [una irritación leve que los empuja a ir al baño] cuando lo toman al despertar". 

Derrumbada la idea de que el zumo de naranja es el paradigma de la vitamina C, ponemos ahora el foco en su aporte de fibra, que, según Marta Gámez, también es bajo:  "0,25 gramos frente a los 25 que se recomiendan diariamente". Ahora bien, la cosa cambia (y mucho), si en lugar de beber, nos comemos un par de naranjas. En ese caso, "estaríamos consumiendo el 26,24% (6,4 g) de la cantidad recomendada", asegura. Y la sensación de saciedad será mayor. La moraleja es clara: entre un buen frutero y un buen exprimidor, decántese siempre por la canasta de frutas.