Cómo cocinar sardinas sin olor

Una ración de este pescado azul muy frecuente en el Mediterráneo cubre las necesidades de omega-3 para todo el día

Modesta, sabrosa y con un inconfundible sabor a verano. La sardina (Sardina pilchardus) es un pescado azul pertenece a familia de los clupeidos, donde también se encuentran los arenques. Suele medir entre 10 y 15 centímetros y tiene un cuerpo alargado, carne jugosa y un aspecto entre plateado y azulado. Es fácil de reconocer por su cabeza puntiaguda, sin escamas y con mandíbulas igualadas.

A la sardina le gusta la compañía y se mueve formando grandes bancos o cardúmenes. Tiene predilección por las aguas cálidas de alta salinidad y puede sumergirse hasta profundidades de 150 metros, aunque no suele alejarse mucho de la superficie. De noche puede subir hasta solo 15 o 30 centímetros del aire, pero muy cauta ella durante el ajetreo del día baja hasta los 25 o 50 metros de profundidad. Se alimenta de crustáceos planctónicos y huevos o peces en estado larvario.

Es una especie muy común a lo largo de todo el litoral español y la zona occidental africana. Se captura con redes, especialmente el cerco (traíña) y el enmalle denominado ‘sardinal’ o por arrastre. Su afán por acercarse tanto a la superficie bajo las estrellas y el hecho de moverse en cardúmenes acaba convirtiéndose en su perdición. Los pescadores se acercan en barcos provistos de grandes focos hasta los bancos y las escamas actúan como espejos reflejando la luz, facilitando las capturas.

Aunque está disponible en el mercado todo el año, la sardina es más abundante entre julio y noviembre, tiene mejores cualidades organolépticas y un contenido en grasa más elevado.

Papel de aluminio para que no huela

Para una buena parrillada de sardinas, elige ejemplares a la altura del festín que te quieres dar. En la pescadería, huye de las pequeñas y busca las que sean de tamaño generoso, con abundantes escamas y ojos brillantes. Cuanto más gorditas, mejor. Eso significa que tendrán más grasa y saldrán más jugosas. Para limpiarlas, levanta la agalla y saca las tripas. De esta forma también olerán menos.

Se trata de un pescado al que pocos hacen ascos en el chiringuito de la playa. A la parrilla, a la plancha o en espetos, es uno de los bocados que más evocan a las vacaciones en el Mediterráneo. Lo de asarlas en casa es harina de otro costal. Y todo por evitar que todo quede envuelto en un desagradable olor a sardinas. Una forma de evitarlo es hacerlas en la sartén, por ambos lados y cubrirlas con papel de aluminio durante ese proceso. O asarlas al horno con sal gorda y tomillo. Siempre que el entorno no lo impida, cómelas con las manos. Así podrás ir esquivando las espinas sin problemas.

La sardina no es un buen pescado para congelar, ya que se ablanda mucho al durante la descongelación.

Un bocado cardiosaludable

Decir sardinas equivale a decir pescado saludable y rico en ácidos grasos omega-3 (930 mg/100g). No es un reclamo publicitario: una ración de sardinas (150 gramos en limpio) cubre casi ocho veces las recomendaciones de ese nutriente cardiosaludable para un adulto, establecidas en 200mg de ácidos grasos EPA y DHA. Es el valor más conocido de este pescado, pero tiene otros muchos puntos a favor desde el punto de vista nutricional.

Como otros pescados azules, es bastante graso (7,5 gramos por cada 100 gramos). De esas grasas, cerca del 70% son grasas insaturadas. De aquí ya se deduce que tendrá un aporte calórico medio (140 kilocalorías). Pero es que además proporciona 18,1 gramos proteínas de alta calidad. En cambio, no tiene hidratos de carbono.

La sardina es un pescado saludable y rico en ácidos grasos omega-3. Además, aporta 7,5 gramos de grasa por cada 100 gramos y 18,1 gramos de proteínas de alta calidad.

Con respecto a las vitaminas, destacan las liposolubles. Aporta 8 microgramos de vitamina D (casi el 200% de las recomendaciones), necesaria para el normal funcionamiento de los huesos y del sistema inmune; vitamina E, que protege las células del daño oxidativo; y vitamina A, clave para mantener en buen estado la piel y las mucosas, así como la vista. También presenta un aporte interesante de vitaminas hidrosolubles del grupo B, en especial 8,15 microgramos de vitamina B12, clave en la formación de los glóbulos rojos y B6 (0,96mg), que contribuye al metabolismo energético.

En cuanto a los minerales destaca el fósforo. Una ración (150 g en limpio) proporciona el 100 % de las recomendaciones diarias de este mineral, involucrado en la formación y mantenimiento de huesos y dientes. También contiene selenio (30 mcg), con acción antioxidante y necesario para el sistema inmunológico.

No todas valen para conservas

La norma establece que solo pueden comercializarse como ‘conservas de sardinas’ las elaboradas con peces de la especie Sardina pilchardus. Si se empleara cualquier otra especie de sardina (S. melanostictus, S. neopilchardus, S. ocellatus, S. sagax, S. caeruleus), la denominación del producto sería ‘sardinas’ junto al nombre científico de la especie.

El proceso de elaboración sigue siendo bastante artesanal. Una vez pescadas y en el mismo barco, se lavan y refrigeran hasta su llegada a la factoría. Una vez allí, se clasifican por tamaño y peso, se evisceran y descabezan. A continuación, se quitan las escamas y se trabaja la forma de presentación (en filetes o enteras). Tras la cocción, se colocan en las latas, donde se les añaden sal y aceite. Posteriormente, los envases se cierran herméticamente y se introducen en autoclave para su esterilización. Este proceso aumenta la vida útil del pescado y consigue que para su conservación no sea necesaria la refrigeración.

Este proceso hace que su contenido en grasas sea sensiblemente superior a la de la sardina fresca. En esta presentación debes tener en cuenta el contenido en sal, que suele ser elevado, ya que se emplea para facilitar la conserva. Supone cerca de 1 gramo de sal por cada 100 gramos. Para apreciar lo que esto significa ten en cuenta que, en su versión fresca, la sal es menos de la tercera parte (solo 250 mg). Este ingrediente debe consumirse de forma moderada, ya que se asocia a un mayor riesgo de hipertensión y, por lo tanto, a diversas patologías cardiovasculares.

Con espina y todo

Una de las ventajas de las sardinas en aceite enteras es que se comen con espina. También puedes comértela en las frescas, no está prohibido, siempre que vayas con cuidado. Esta parte del animal concentra altas cantidades de calcio y es una excelente opción para alcanzar los niveles necesarios si no tomas productos lácteos.

El calcio interviene en la formación de los huesos y dientes, en la contracción de los músculos, en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre. Cuando la dieta no es suficiente, aumenta el riesgo de descalcificación de los huesos. Incluso en la infancia y adolescencia el crecimiento podría verse comprometido. Por eso las abuelas, que no sabían nada de minerales, pero sí mucho de sentido común, siempre tenían un bocadillo de sardinas a mano para la merienda.

El contenido en calcio de una lata de sardinas (el peso escurrido ronda los 70 gramos) es de 220 miligramos, similar al que aporta un vaso de leche (200 mililitros).

Ricas hasta con miel

Estamos ante un pescado muy frecuente en nuestra cocina y hay mil maneras de prepararlo. Al margen de las habituales, prueba a hacerlas escabechadas, asarlas al horno con orégano y miel o al estilo marroquí formando albóndigas con salsa de tomate y comino.

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