Máster en algas: desde hilos color azabache a polvos verdosos, aprende a diferenciarlas y a cocinar con ellas

Lechuga de mar, agar-agar, wakame… La lista de algas que acaban en el plato crece año tras año, convirtiendo el mar en un nuevo y prometedor huerto. No quiere decir que todas las algas sean comestibles, pero las que lo son, no solo aportan un sabor diferente a los platos. También contienen nutrientes muy valiosos y, en ocasiones, menos abundantes en vegetales terrestres.

Las algas forman parte del llamado reino protista. Se caracterizan porque nunca pasan por un estado embrionario ni tienen células especializadas que formen hojas, tallos ni raíces. Aun así, son capaces de realizar la fotosíntesis, de ahí el tono verde de la mayoría de ellas.

Llevan siglos siendo un ingrediente habitual en la cocina oriental, sobre todo en China y Japón. Su incorporación a la gastronomía occidental es relativamente reciente, pero han entrado con fuerza. Tanto que ya es posible encontrarlas todo el año en muchos supermercados en forma de ensalada (alga wakame), sushi (alga nori), deshidratadas (alga kombu) para añadir a sopas o guisos y hasta en snacks.

Así los encuentras y así se comen

No todas las algas se venden ni se consumen igual. El alga nori, por ejemplo, de color verde negruzco, se vende seca y en forma de láminas para enrollar el sushi. También se puede adquirir en polvo (como saborizante) o en forma de pasta, normalmente aromatizada con soja.

La wakame posee un sabor tirando a dulce muy característico y destaca por su alto contenido en calcio, superior incluso al de los lácteos. Es el ingrediente estrella de la sopa de miso japonesa y también se sirve en ensalada, muchas veces acompañada de pepino, o como guarnición del tofu. Puedes encontrarlas deshidratadas y congeladas.

El espagueti de mar es alargado y con un sabor que recuerda a la sepia o a los crustáceos. Se vende deshidratada, cocida en conserva o en salmuera, y combina muy bien con arroces y en ensaladas de legumbres.

El alga arame se vende seca y formando una especie de hilos oscuros. Para consumirla hay que lavarla y dejar en remojo durante 10 minutos. A continuación, cocer otros 15 minutos más. Se añade a ensaladas, salteados de verduras, pastas u otros guisos como saborizante. También vas a encontrar en formato deshidratado o en polvo las algas kombu. Para que recupere su textura habitual tendrás que remojarla o cocerla. Una vez rehidratada, ya está lista para elaborar dashi, un caldo que sirve de base para muchas recetas. También se usa en platos con seitán. Si lo añades a tus guisos de legumbres, su contenido en ácido glutámico se encargará de realzar su sabor y acortar el tiempo de cocción.

No todas las algas se venden ni consumen igual, ni tampoco aportan lo mismo. En general, son bajas en grasas, apenas aportan proteínas y la fibra es uno de sus contenidos estrella. Uno de sus principales escollos es su alto contenido en yodo.

El alga kelp se vende en polvo, aunque también la puedes encontrar en tallarines de algas. Se utiliza para dar sabor a guisos, pudiendo ser utilizada incluso como sustituto de la sal. En Galicia se cultivan lechugas de mar, un nombre que se debe a que sus hojas rizadas recuerdan a las de la lechuga de huerta. Se vende deshidratada, en salmuera o en polvo, y se añade a las ensaladas o guisos para potenciar el gusto salado con menos aporte de sal.

El agar agar no es un alga en sí, sino un extracto procedente de las algas rojas con alto poder gelificante. No añade color, sabor, ni olor a los platos y es apto para veganos. No es de extrañar que sea casi imprescindible en la cocina de muchos grandes chefs.

No todas aportan lo mismo

Generalizar nunca es bueno y las algas no son una excepción. Cada variedad presenta una composición diferente. Para saber en concreto qué te aporta cada una tendrás que echar un vistazo a la información nutricional del envase.

Al igual que los vegetales de tierra firme, las algas son bajas en grasas. No suelen pasar de 1,5 gramos por cada 100 gramos, apenas aportan proteínas y la fibra es uno de sus contenidos estrella. El contenido de fibra puede variar entre un 36 y 60% de su materia seca.

Además, aportan cantidades variables de folatos y otras vitaminas del grupo B y fitoquímicos, como lo betacarotenos. En cuanto a los minerales destaca el yodo, pero en cantidades muy elevadas. Por poner 10 gramos de alga kombu supera en 21 veces la cantidad máxima para este mineral (1.100 mg). También son ricas en potasio (10.600 mg para el kombu), calcio (1.000 mg para el wakame), hierro (17,2 mg en el wakame) o selenio (137 mcg en el kombu). Ten en cuenta que estos valores corresponden a algas deshidratadas. La cantidad que acaba en el plato es siempre mucho menor.

Desterrando mitos

Las algas tampoco son el maná sagrado ni un súper alimento (ninguno lo es). Aportan muchos beneficios, pero conviene conocer algunas sombras. No para que dejes de comerlas, pero sí para saber qué comes y cuánta cantidad te conviene.

De entrada, son pobres en proteínas. ¿Y por qué la espirulina se vende en muchos herbolarios como un complemento proteínico? No es un alga al uso, sino un tipo de cianobacteria o alga verde-azul con capacidad para realizar la fotosíntesis y producir proteínas.

El otro escollo es su alto contenido en yodo. Solo un gramo de algas como kombu, wakame o nori excede en cinco o más veces su límite diario de consumo recomendado. No pasa nada por comerlas un día, pero ingerirlas con frecuencia pensando erróneamente que es un alimento ultra saludable puede producir sobredosis de yodo y problemas de tiroides. Pero solo si no eres oriental. Aquí entra en juego Darwin. O, mejor dicho, la evolución. Los japoneses llevan siglos tomando sushi y su flora intestinal digiera las algas y elimina el exceso de yodo sin problemas. Esto no se consigue de la noche a la mañana. La flora se adquiere al nacer: tras el parto, el intestino se coloniza con microbios (microbiota intestinal). Con la dieta puede haber algún cambio, pero mínimo. Asúmelo: en el reino del Sol Naciente nos llevan siglos de ventaja. Es la razón por la que el consumo habitual de algas a un japonés no le supone problemas y a un mediterráneo le puede costar la salud. Por si te lo preguntas, la ingesta máxima de yodo no debe superar los 150 microgramos diarios de yodo.

Las algas tampoco son fuente biodisponible de vitamina B12. Y no es que no contengan esa vitamina, sino que aportan análogos que el sistema digestivo de los humanos no puede aprovechar. Por otro lado, se les suele atribuir un alto contenido de hierro y hay hasta quien las sugiere para estados carenciales de este mineral. Pero la ración normal no pasa de 10 gramos. Así, aunque veas que las algas nori y la wakame aportan entre el 10% y el 12% de la ingesta diaria recomendada de hierro por cada 100 gramos, tendrás que dividir ese aporte entre 10. O sea, un contenido casi testimonial.

Incorpóralas a tus platos

Si eres incondicional del sabor umami, ese desconocido quinto sabor, dale cancha al alga kombu. Además de aportar cualidades organolépticas nuevas a tus platos, te permitirá prescindir de la sal. Otras algas tienen menos umami, pero aportan color y sabor a tus platos. Empieza por lo fácil, como sopa de miso o de verduras y, poco a poco, añádelas a sofritos de verduras, pasta o guisos. También a las ensaladas. Las que van en polvo suelen funcionar bien en los famosos batidos verdes.