La ración máxima de pistachos para no engordar

Verde por dentro, marrón por fuera

Su color verde le hace sobresalir por encima de otros frutos secos con más ventas, como el cacahuete (que, en realidad, es una legumbre) o la nuez. Pero es su sabor ligeramente dulce, delicado y jugoso el que ha hecho que el pistacho escale posiciones entre los frutos secos más consumidos por los españoles. Tanto que cada vez se cultiva más aquí, pese a que aún seguimos tirando más del que procede de Irán o EE UU. Su aspecto es inconfundible: una semilla de dos cotiledones carnosos y verdes cubiertos por una piel rojiza o granate y protegidos por una cáscara rígida, fina y de color marrón claro.

Los primeros fósiles del género Pistacia se encontraron en la isla de Madeira, Portugal, y datan de la era terciaria. De ahí pasaron a Asia, pero no llegó a España hasta los tiempos de los árabes. Siglos después, su cultivo desapareció y no regresó hasta los años 80. Se trata de un árbol peculiar, con ciclo de alternancia bienal: a un año con buena cosecha (on-year) le sigue otro en descenso (off-year). De ahí que la producción anual oscile de año en año. Actualmente se comercializan distintas variedades, mucha de ellas, logradas por hibridación. Las más frecuentes son la Aegina, la Sirora, la Napolitana, la Kerman, la Peter, la Uzun, la Golden y Lost Hills. Estas últimas variedades se han desarrollado en la Universidad de California-Davis y cuentan con la ventaja de tener una mayor productividad, un mayor porcentaje de abiertos y un menor índice de frutos vacíos. De todas, la mejor valorada es la Kerman: son los pistachos más grandes y de sabor más intenso.

El pistacho se cosecha en otoño, sin embargo, gracias al comercio internacional está disponible en el mercado durante todo el año.

Puedes refrigerarlos y congelarlos

Abrir pistachos es un pasatiempo en sí mismo. Por eso, suelen venderse deshidratados, tostados y con cáscara como aperitivo. Incluso ya salados. Aunque para gustos, los colores, pruébalos sin salar para apreciar bien sus matices dulces, casi infantiles. Si los compras en crudo, puedes incorporar la semilla a muchos platos, desde relleno de bizcochos a helados. Hay hasta aceite de pistacho, una variedad caracterizada por un sabor muy dulce.

Los pistachos no son precisamente baratos, así que mejor conservarlos bien en botes herméticos. Si en tu ciudad el verano es sofocante, protégelos en la nevera, una buena opción también si no tienes previsto consumirlos a corto plazo, ya que a temperatura ambiente los aceites naturales de los frutos secos tienden a enranciarse. Los pistachos con cáscara también pueden conservarse congelados durante meses, aunque es posible que pierdan aroma.

Cardiosaludable y muy saciante

Como sucede con otros frutos secos, su contenido en agua es muy escaso, solo el 8,6%. Esto, sumado a su alto contenido en grasas (49,2 gramos por cada 100 gramos), hace del pistacho un alimento altamente energético (594 kilocalorías). Ahora bien, teniendo en cuenta que la ración recomendada no debe superar los 30 gramos, puedes aprovecharte de sus propiedades nutricionales sin lamentarte por las calorías.

El pistacho es rico en fibra (6,5 gramos), que aporta un efecto saciante, y la mayor parte de sus grasas son ácidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados. O lo que es lo mismo, el equipo de las ‘grasas buenas’, esas que, cuando en la dieta sustituyen las grasas saturadas, contribuyen a mantener los niveles de colesterol en valores normales. Por todo esto los pistachos, tomados en su justa medida, presentan efectos cardiosaludables.

El pistacho es un alimento altamente energético, 594 kcal por cada 100 gramos, debido a su alto contenido en gradas. Además, es rico en fibra, tiene un alto aporte de proteína y es fuente de vitamina E, folatos y minerales como el calcio, el magnesio, el zinc, el potasio y el fósforo.

Destaca también su alto aporte en proteína, 17,6 gramos, lo que convierte al pistacho en un potente aliado para quienes llevan una dieta exenta de proteína animal. Además, es fuente de vitamina E (5.2mg), que contribuye a proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres, y de folatos (58 mcg), que intervienen en la formación de los tejidos maternos durante el embarazo y cuya ausencia puede ocasionar malformaciones en el feto.

En cuanto a los minerales, es fuente de calcio (180 mg), que contribuye al normal funcionamiento de huesos y dientes, magnesio (122 mg), encargado de reducir el cansancio y la fatiga, zinc (2,8 mg), que contribuye a la fertilidad y reproducción, potasio (811 mg), que ayuda a mantener la tensión arterial en niveles normales, y fósforo (390 mg), clave para el metabolismo energético.

Los puedes tomar estando a dieta

Para bajar de peso no solo debes reducir las calorías, sino también aumentar el gasto con la práctica regular de actividad física. Además, tienes que buscar alimentos saludables y apetecibles que te permitan mantener tu propósito de bajar de peso y de mantenerlo a lo largo del tiempo. Para no sucumbir a los snacks salados procesados o a bollería de cualquier tipo en los momentos de gusanillo, prueba a tener a mano un puñadito de pistachos. Y si puedes, mejor crudos sin sal, pudiendo tomarlos una vez al día, alternado con otros frutos secos, para meriendas, tentempiés o como acompañamiento de tus platos.

La pregunta del millón es cuántos tomar al día para no tener un disgusto con la báscula. Según un estudio publicado en el Journal of American College of Nutrition, un picoteo saludable, que en el estudio consistía en 53 gramos de pistachos al día, ayuda a reducir los triglicéridos en sangre y no impide bajar de peso, siempre que se mantenga dentro de una dieta de control calórico. Algunos expertos ven esa cantidad algo excesiva y sugieren que el consumo diario sea de entre 20 y 35 gramos o, lo que es lo mismo, 49 pistachos para toda la semana.

¿Y si no se abren?

Cuando el fruto madura, las cáscaras suelen entreabrirse lo suficiente como para que sea fácil separar las dos partes con los dedos. Pero la naturaleza es caprichosa y no siempre sucede. Según haya sido la polinización, algunos pistachos estarán vanos. Por si fuera poco, el árbol del pistacho por naturaleza produce pistachos abiertos y cerrados. Los que maduran sin abrirse – conocidos como ‘pistachos cerrados’ – son un quebradero de cabeza para los agricultores, ya que su valor en el mercado es aproximadamente el 60% que un pistacho abierto. Hay sistemas industriales de apertura mecánica (normalmente, sónicos o vibratorios) que logran abrir entre el 85 y el 95% de los pistachos cerrados. Por eso seguro que ahora encuentras muchos menos pistachos cerrados que cuando eras niño. Aun así, si en tu bolsa te has encontrado con muchos que se resisten a abrirse, intenta doblegarlos usando la cáscara de otro pistacho como palanca.

Dale vidilla en la cocina

Es fácil encontrar numerosas recetas para darle una nueva vida a los pistachos. En el ambiente deportivo, no faltan los bizcochos o barritas de cereales y frutos secos, muy energéticos, pero muy ricos en proteínas y minerales imprescindibles para la recuperación muscular.

Como postre, puedes hacer mousse de pistacho con nata, gelatina y yema de huevo, turrón de gianduja o incorporarlo granulado como topping en helados o tartaletas. Troceado también da un sabor espacial a las ensaladas y hay quienes incluso lo incorporan a la pizza como forma de proteína vegetal.