Patrones de movimiento de 24 horas o cómo introducir el ejercicio en nuestra rutina diaria

Vivimos continuamente en multitarea. Las personas adultas, a lo largo de un día, realizan multitud de actividades, tareas domésticas, organización familiar, vida laboral, hobbies (de infinita índole) y un largo etcétera. De hecho, todas las actividades que se realizan diariamente pueden estar englobadas en tres conceptos: actividad física (de más o menos volumen e intensidad), conducta sedentaria o sueño. Estos tres conceptos engloban lo que se denominan los patrones de movimiento de 24 horas. Según este paradigma, a lo largo de un día entero, mientras se está realizando un patrón, inevitablemente no se puede estar realizando otro; es decir, mientras se realiza actividad física no se puede estar ni durmiendo ni estar en conducta sedentaria; y, de la misma forma, afecta a la interacción de los otros dos patrones. Dentro de la edad adulta, estas recomendaciones se diferencian en dos grandes grupos de edad, 18 a 64 años y más de 65 años de edad.

Para el primer grupo de edad (18 a 64 años), las recomendaciones son, en cuanto a la actividad física, de carácter aeróbico a intensidad moderada durante al menos 150 a 300 minutos/semana y actividad física aeróbica intensa durante al menos 75 a 150 minutos. Y además, realizar dos o más días a la semana de sesiones de fortalecimiento muscular con intensidades moderadas o intensas. En cuanto a la conducta sedentaria, es recomendable no pasar de 8 horas y, dentro de ellas, no pasar más de 3 horas expuestos a pantallas de forma recreativa. Siempre que se pueda, intentar no pasar más de una hora seguida en conducta sedentaria. Y en cuanto al sueño, el consejo es dormir de forma continua y con buena calidad (dormir de forma continuada, no despertarse continuamente, tener sensación de descanso) entre 7 y 9 horas. Sería interesante que se adopte una rutina entre la hora de acostarse y levantarse.

Para el grupo de edad de más de 65 años, las recomendaciones son similares, con algún apunte, como en el caso de la actividad física: incluir, además, 3 días en semana sesiones prescritas por un profesional en ciencias del deporte que tengan contenidos relacionados con el equilibrio y el trabajo funcional. En cuanto al sueño, la cifra puede estar entre 7 y 8 horas.

Es importante destacar que estas pautas de 24 horas de movimiento para estas edades son adecuadas independientemente del género, la situación laboral o socioeconómica e, incluso, aspectos culturales. Eso sí, podrían no ser adecuadas para mujeres embarazadas, personas con alguna patología o enfermedad crónica. En este caso, sería necesario realizar un estudio con más profundidad sobre la situación concreta, desde un punto de vista holístico (entrenadores, médicos, fisioterapeutas, rehabilitadores), que analicen en conjunto el caso.

Lo que sí está claro es que el cumplimiento de las pautas de movimiento 24 horas está asociado a multitud de beneficios de la salud, como menor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer o mejora de la salud ósea.

De esta forma, algunas recomendaciones en cada uno de los patrones que conforman las 2 horas de movimiento podrían ser:

• Actividad física: entre no moverse y moverse, muévase. Esta frase es un mantra continuo. Toda actividad física que se realice, por ligera que sea, suma. Evidentemente, realizar ejercicio físico con la prescripción de un educador físico deportivo (graduado en ciencias de la actividad física y del deporte) para una mejora individualizada de distintas capacidades (fuerza, resistencia, etc.) acorde a sus características individuales, es fundamental. No obstante, aparte de llevar a cabo estas sesiones de entrenamiento específicas, acciones como subir escaleras, ir al trabajo andando (o si se va en transporte público bajarse una o dos paradas previas), dar un paseo a la mascota de más duración, llevar a los hijos al colegio andando o paseos por su barrio, son pequeñas rutinas diarias que se pueden incorporar a este apartado. Recuerden: mientras se esté moviendo, es imposible estar parado.
• Conducta sedentaria: hay que intentar reducirla. Además de las pequeñas recomendaciones indicadas anteriormente, se es consciente de que en muchos casos la vida laboral implica estar muchas horas sentado. Intente, siempre que sea posible, incorporar descansos activos. Posteriormente, fuera del entorno laboral, intente no estar excesivo tiempo sentado o tumbado de forma continua. Incorpore alarmas que ayuden a recodar que cada hora hay que estar unos minutos en activo (aunque esté viendo una serie o película).
• Sueño: el descanso es de vital importancia para recuperar al organismo. Si realmente hay un problema de insomnio o no se duerme bien de manera prolongada, se aconseja recurrir a un especialista que analice de una forma individualizada el caso concreto. Si no, algunas recomendaciones irían en la línea de irse a la cama siempre a la misma hora, reducir el uso de la luz, destacando la que desprenden las pantallas, evitar redes sociales que incrementen nuestra atención entre 30 y 60 minutos antes de acostar e intentar levantarse siempre a la misma hora. De nuevo, pequeños consejos que pueden contribuir a un hábito de sueño más saludable.

En líneas generales, se destaca que, sustituir el comportamiento sedentario por pequeñas píldoras de actividad física ligera y, cambiar la actividad física ligera por una actividad física más moderada a vigorosa, preservando al mismo tiempo un sueño suficiente, conllevará un mayor cumplimiento de los patrones de 24 horas de movimiento y por ende, proporcionar mayores beneficios para la salud.

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