El entrenamiento HIIT en el agua mejora la capacidad física en adultos con problemas de salud

“Hago HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) todos los días y como si nada”, me reconoció en su día Mónica (52 años), diagnosticada de hipertensión un mes antes de divorciarse y llegar al acuerdo de compartir la custodia de Pau, un niño de siete años. “La semana que tengo al peque a diario lo practico, porque voy muy apretada con el tiempo”, añade. A su testimonio, respondí con una pregunta: ¿Estás segura de que haces HIIT?

Existen diferentes sistemas de entrenamiento aeróbico: el continuo en el que se elige una velocidad o intensidad específica y se sigue durante un tiempo, que suele ser largo (aproximadamente más de una hora). Por otra parte, está el entrenamiento por intervalos que consiste en períodos de ejercicio de mayor intensidad, separados por momentos de actividad de menor intensidad. La duración y la intensidad de cada uno de los períodos pueden variar (normalmente de 30 segundos a 5 minutos).

En los últimos años, se ha popularizado el protocolo HIIT (siglas de High Intensity Interval Training, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad). Y pese a que no está estrictamente definido, los estudios señalan que este sistema se caracteriza por repetidas ráfagas cortas de ejercicio intenso, realizadas con un esfuerzo máximo correspondiente al 90% de la absorción máxima de oxígeno, o superior al 75% de la potencia máxima, con períodos de descanso o trabajo de baja intensidad.

El HIIT puede llevarse a cabo con diferentes aparatos (las denominadas bicicletas de aire, las clásicas cintas de correr, las máquinas de remo y las cuerdas de batalla), con accesorios como la comba o las pesas esféricas kettlebell, o también en la piscina. Según un estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine, el AHIIT (HIIT acuático) se presenta como una alternativa segura para las personas con enfermedades crónicas que no pueden entrenar en tierra, ya que con él se obtendrían beneficios similares.

Este sistema puede ayudar a aliviar la presión sobre las articulaciones, permitiendo completar movimientos que no pueden hacerse en suelo y que conllevan impacto (como podría ser correr). Los investigadores señalan un hallazgo clave: el AHIIT puede ser tan beneficioso como el HIIT en tierra, ya que proporciona a las personas con enfermedades crónicas otra opción efectiva en un entorno favorable para comenzar y continuar con un entrenamiento de alta intensidad. La flotabilidad del agua podría fomentar la adherencia y, por tanto, facilitar esta efectividad.

Las ventajas del agua

“Hago bailes y rutinas online. Realizar este tipo de entrenamiento en la piscina ni me lo había planteado, pero podría hacerlo los días que llevo a mi hijo a natación”, sugiere Mónica. El HIIT acuático ha demostrado una eficacia notable en la mejora de la capacidad aeróbica. La flotabilidad del agua reduce el impacto en las articulaciones, lo que le convierte en una opción accesible y efectiva para las personas que padecen patologías cardiovasculares o con artritis.

Además, el entorno acuático proporciona un espacio único para realizar entrenamiento cardiovascular. Poner en práctica este sistema, con buena técnica de natación, involucrará grandes grupos musculares; y eso, junto con la resistencia generada por el agua, puede ayudar a mejorar la salud del corazón. El HIIT acuático se adapta a personas con diferentes niveles de aptitud física y condiciones de salud, para ser una alternativa accesible y agradable para una población diversa, que padece en muchos casos dolor articular.

El mejor ejercicio es el que se hace, y mantenerlo supone, a menudo, un desafío. El agua es un entorno que favorece la sensación de bienestar, según los estudios, y por eso hace que aumente la probabilidad de adherencia a largo plazo al ejercicio físico.

Aunque parece muy nuevo, este entrenamiento acuático tiene más de 40 años. El principal objetivo del HIIT es la mejora del parámetro VO2 máx. (consumo de oxígeno máximo). Podría ser tan eficaz como el entrenamiento continuo de resistencia tradicional, a la hora de disminuir la presión arterial, la composición corporal y la resistencia a la insulina. Además, debe tenerse en cuenta que, desde un punto de vista mecanicista, las adaptaciones fisiológicas provocadas por el entrenamiento a intervalos no solo son atribuibles a la intensidad per se, sino también a la naturaleza intrínseca del ejercicio intermitente.

Desde este punto de vista, tal y como admite este metaanálisis, después de las intervenciones basadas en el HIIT, se registraron tasas de abandono más bajas que los programas de ejercicio tradicionales en personas previamente sedentarias, lo que demuestra que este sistema es tolerable y aceptable. Sin embargo, un solo episodio de ejercicio de intervalos de alta intensidad realizados a una intensidad extenuante con un períodos de descanso bajos probablemente haga que los pacientes lo disfruten menos, por lo tanto, a la hora de aplicar este método es importante planificar los intervalos de recuperación adecuados entre las sesiones de alta intensidad, ya que resultarían esenciales para prevenir las respuestas negativas y hacer que el ejercicio sea sostenible a largo plazo.

Las malas sensaciones corporales tras la práctica deportiva pueden provocar el rechazo y abren la puerta a la vuelta al sedentarismo. Para evitarlo, ajustando bien la dosis mínima efectiva, y para aplicar correctamente este protocolo con seguridad, resulta importante pedir ayuda a un profesional del ejercicio físico.

“El entrenamiento que hago me permite hablar perfectamente. Lo practico junto a un video de Youtube. Pierdo un poco el aliento, pero solo eso”, señala Mónica. “Hago saltos, bailes… Me canso un poco”, reconoce. Realizar HIIT en tierra o agua va más allá de agotarse un poco. Estamos ante un sistema que bien usado, ajustado al paciente a través de la buena planificación de las variables del entrenamiento como son volumen e intensidad, puede favorecer tanto su adherencia al ejercicio como su salud.

De la teoría a la práctica

1. Reconocimiento de aptitud médica con un especialista. Antes de empezar a entrenar es importante conocer nuestros umbrales para poder practicar el HIIT con seguridad, así como acudir a un profesional de la actividad física y el deporte que establezca una buena planificación específica.
2. Afianzar la técnica de natación. Se trata de nadar con calidad y respetando la técnica del estilo que haya elegido. La buena técnica es clave. Hay que nadar bien, para nadar más y más rápido. Aprender bien a ejecutar los gestos en la piscina también evitará lesiones.
3. Prestar atención a las dimensiones de la piscina (las cubiertas suelen ser de 25 o 50 metros, si son olímpicas). Según el estado de forma, puede realizarse anchos o largos.
4. No olvidar el calentamiento. Introduzca ejercicios de activación que muevan los principales grupos musculares. También puede usar un rodillo de masaje o realizar varios largos (o anchos) de forma suave en la piscina, antes de comenzar el entrenamiento.
5. Progresión. Es importante ir de menos a más. Tras calentar, comenzar con un largo fuerte. Descansar, nadar más lento y, después, hacer otro largo intenso. Se puede empezar con tres largos de calentamiento suaves, luego realizar cuatro intervalos alternando un largo de trabajo con otro de recuperación, según la condición física. Poco a poco, según evolucionen las sesiones, se podrían aumentar progresivamente los intervalos de trabajo.

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