“No me da la vida”: cómo hacer ejercicio de forma más eficiente si tenemos poco tiempo

“No me da la vida. Si tengo que: ir al gimnasio, cambiarme, calentar, hacer un plan de entrenamiento de una hora y media, ducharme, volverme a vestir… ¡Se me van más de dos horas!”, reconoce Alicia, una mujer de 46 años, trabajadora, madre de dos hijos y divorciada en régimen de custodia compartida. “Respeto mucho a aquellos que pueden arreglarse la agenda o disponen de ayuda externa, pero no es mi caso. Me encantaría entrenar, pero… ¿Cómo lo hago? Lo he dejado. No tengo tiempo”, admite.

El éxito de un plan de entrenamiento proviene de adecuarlo al contexto de la persona. Conciliar trabajo, familia, ocio y autocuidado – y aquí entraría el ejercicio físico- puede ser una tarea complicada, pero se podría conseguir.

“Me encantaría no abandonar. Sé que es importante si quiero llegar a cumplir muchos años y continuar siendo independiente, pero lo veo imposible”, comenta Alicia. Su caso no es único, la falta de tiempo es una de las barreras más comúnmente reportadas para abandonar los programas de ejercicio y la investigación, como una recientemente publicada por la revista Sports Medicine, es consciente de ello y aborda el problema. Los estudios admiten que el entrenamiento de fuerza proporciona muchos otros beneficios positivos para la salud, incluida la mejora de la capacidad funcional, el perfil de riesgo cardiometabólico y el bienestar. La cuestión es: ¿Se puede llevar a cabo en menos tiempo de forma efectiva y eficiente? Comprender cómo diseñar los programas de manera que reduzcan el tiempo sin comprometer significativamente los resultados podría alentar a más personas como Alicia a participar y no dejarlos.

Incluyendo un calentamiento y estiramientos, los entrenamientos en el gimnasio a menudo superan la duración de una hora durante varias sesiones por semana. Según la American College of Sports Medicine, un programa para adultos sanos no entrenados o con un nivel intermedio implican entrenar a todos los grupos musculares principales con 2-4 series de 8-10 ejercicios de 3 a 12 repeticiones con 2 a 5 minutos de descanso entre series, llevadas a cabo de 2 a 4 veces por semana.

Frecuencia y volumen

Estas son, posiblemente, las variables más importantes para tener en cuenta a la hora de encajar el ejercicio en una agenda apretada. Cabe destacar que el volumen de entrenamiento semanal parece ser un factor más crucial que la frecuencia. Según los estudios, entendemos por frecuencia, el número de días que se entrena a la semana (ejemplo: lunes y miércoles), por volumen, la cantidad de entrenamiento, el número total de repeticiones (series y repeticiones) y como carga de volumen total (series, repeticiones y cargas).

Las directrices generales recomiendan que las personas entrenen de 2 a 3 veces por semana. Desafortunadamente, esta pauta puede hacer que aquellos a los que les resulta difícil acudir al gimnasio varias veces a la semana no hagan nada en absoluto porque ven esta meta como algo inalcanzable. Sin embargo, la investigación emergente indica que es posible lograr efectos similares entrenando una vez a la semana en comparación con una frecuencia más alta cuando se equipara el volumen semanal total. Un metaanálisis publicado recientemente no encontró evidencia sólida de que la frecuencia tenga un impacto significativo en la hipertrofia muscular cuando se iguala el volumen de entrenamiento. Para los que buscan minimizar el tiempo, parece más importante centrarse en adquirir un volumen de entrenamiento semanal suficiente que centrarse en una frecuencia de entrenamiento determinada. Esto tiene una gran aplicación práctica, ya que le permitiría elegir una frecuencia de entrenamiento semanal en función de su horario. Por ejemplo, unas personas podrían optar por realizar varias sesiones de entrenamiento cortas repartidas a lo largo de la semana, mientras que otras pueden necesitar realizar una sola sesión de entrenamiento semanal con una duración más larga.

Tal y como admite la revisión de Sports Medicine, las ganancias en masa muscular se pueden lograr a través de un amplio espectro de intensidades (cargas), pero si se utilizan cargas bajas (más de 15 repeticiones), el entrenamiento debe realizarse con alto grado de esfuerzo. Esto podría ser particularmente relevante si la persona lo realiza en casa. Dicho esto, cada grupo muscular debería ser entrenado con al menos cuatro series por semana, preferiblemente más, si se desea ganar masa muscular y se puede dedicar el tiempo adicional necesario (10 series o más).

Selección de ejercicios

Sentadillas, peso muerto, zandadas, splits squats… ¿Qué gestos puede incluir en su entrenamiento si el objetivo es realizarlo y llegar a trabajar a su hora? Teniendo en cuenta la evidencia actual, los ejercicios bilaterales puede que sean más eficientes (ya que ambos lados del cuerpo se entrenan simultáneamente) y, por lo tanto, deberían priorizarse a menos que la activación del core (zona media) sea fundamental para su entrenamiento. Dicho esto, los gestos unilaterales (a una sola pierna) son una opción viable para aumentar la dificultad de un ejercicio en espacios en los que hay menos pesos disponibles, como, por ejemplo, el entrenamiento en casa.

En cuanto a los intervalos de descanso, los no entrenados pueden descansar de 1 a 2 minutos entre series, mientras que los más experimentados probablemente requieran más de 2 minutos para maximizar las ganancias musculares. Los intervalos de descanso más cortos se deberían usar cuando se realizan ejercicios para grupos musculares pequeños, mientras que se recomiendan descansos más largos cuando se realizan ejercicios más exigentes.

Los calentamientos se podrían dividir en dos categorías: el general destinado a aumentar la temperatura central de los músculos y el cuerpo (por ejemplo, de 5 a 15 minutos de ejercicio de bajo impacto, como el rodar en una bici a una intensidad moderada), y el específico destinado a proporcionar una activación neuromuscular del ejercicio que se va a realizar (por ejemplo, realizar sentadillas con pesos ligeros antes de progresar a más pesadas). Al programar el entrenamiento de fuerza para la eficiencia del tiempo los autores de esta investigación aconsejan mantener los calentamientos que son específicos del ejercicio; evitar dar prioridad al estiramiento a menos que un objetivo principal del entrenamiento sea aumentar la movilidad. En este sentido, se podría realizar un calentamiento específico en el primer ejercicio para cada grupo muscular, ya que pueden ser útiles, particularmente para trabajar con cargas pesadas.

El tiempo es lo más suyo que tiene, y se ha convertido en el más preciado tesoro. No poseemos una máquina del tiempo como en la película de Regreso al futuro, que permita ir años adelante y atrás para cambiar las decisiones que tomamos. La sociedad nos empuja a producir, a vivir en una eterna rueda de la rata en la que la salud física y mental pueden verse perjudicadas. Cuidarse es un acto revolucionario y de amor propio. Somos nuestras decisiones. Optar por reorganizar su entrenamiento de fuerza, incorporarlo a su agenda, por muy apretada que sea, puede ser la mejor elección si desea ganar salud, evitar la enfermedad y la dependencia.

De la teoría a la práctica

Estas son, según los estudios, las recomendaciones para la realización de programas de entrenamiento de fuerza e hipertrofia cuyo objetivo es ahorrar tiempo:

1. La importancia del volumen. Realizar 4 series semanales por grupo muscular. Si puede, aumente el volumen cuando sea posible y con progresión (hasta más de 10 series semanales).
2. Juegue con las posibilidades. Si logra mantener el volumen semanal, estudie las opciones. Puede hacer varias sesiones de entrenamiento cortas repartidas a lo largo de la semana o una sola sesión semanal con una duración más larga.
3. El peso… ¿Cuánto debería usar? Una carga de 6-15 RM (repeticiones máximas) para la mejora de fuerza y la hipertrofia.
4. Entrenar en casa. Se pueden usar cargas más ligeras si el entrenamiento se hacen con alto grado de esfuerzo (muy relevante para los que tienen un rincón saludable en su hogar y entrenan en él). Respecto a los materiales, las bandas elásticas y el propio peso corporal pueden ayudarle a realizar un entrenamiento sostenible.
5. Ejercicios multiarticulares y bilaterales. Priorice gestos que muevan grandes grupos musculares. Realice al menos uno que trabaje la parte inferior del cuerpo (sentadilla, peso muerto, saltos…), un ejercicio de tracción (por ejemplo: remo o jalón) y un ejercicio de empuje (como push ups o press banca) para la parte superior.
6. Calentamiento. Si ahorrar tiempo es esencial para usted, podría realizar un calentamiento específico en el primer ejercicio para cada grupo muscular. El entrenamiento de fuerza en sí mismo promueve mejoras en la movilidad, siempre que los gestos se ejecuten con una buena técnica.

Puedes seguir a EL PAÍS Salud y Bienestar en Facebook, X e Instagram.