Cómo ejercitarse para conservar la salud de los huesos tras la menopausia

Laura acaba de volver del médico con un diagnóstico claro: a sus 51 años, tras más de un año desde su última regla, acaba de comenzar la etapa de la posmenopausia. Las dudas le asaltan, pero sobre todo le preocupa la osteoporosis. Su médico le ha indicado las características de este periodo y la importancia del ejercicio físico y tener una vida activa, pero ¿en qué le afecta esto a sus huesos y qué puede hacer para compensar ese efecto negativo de la menopausia sobre su salud?

En esta fase se produce un descenso de la producción de las hormonas sexuales femeninas (estrógenos y progesterona). Particularmente, el estradiol tiene un efecto beneficioso para la salud ósea y, por tanto, la menopausia contribuye a la pérdida de la densidad mineral ósea de manera acelerada. Es la denominada osteopenia y, en las fases más avanzadas, el hueso puede ir perdiendo mayor densidad y su estructura podría deteriorarse hasta ocasionar una osteoporosis (hueso poroso), o incluso una fractura ósea.

Por este motivo, el papel del ejercicio físico es fundamental como herramienta para prevenir y revertir la osteoporosis. Los estudios reflejan que el ejercicio físico es favorable a la hora de prevenir fracturas y de reducir el número de caídas, especialmente cuando se focaliza la supervisión del mismo sobre las regiones óseas más afectadas por la pérdida de densidad mineral ósea de la zona lumbar: la cabeza y cuello del fémur y la región de la cadera; esas son, a su vez, las zonas más tendentes a sufrir una fractura osteoporótica.

Las investigaciones científicas han mostrado beneficios moderados del ejercicio físico en la densidad mineral ósea en la región lumbar, el fémur y la cadera en mujeres posmenopáusicas, independientemente del estatus óseo o la fase de la menopausia. Asimismo, existe un efecto favorable, independientemente del tipo de ejercicio (aeróbico, fuerza o combinado) que se realiza a la hora de mejorar el nivel de densidad mineral ósea.

El efecto del ejercicio sobre la pérdida de densidad mineral ósea puede ser más beneficioso en etapas tempranas de la menopausia comparadas con etapas más tardías. Los estudios son claros en este sentido: las personas que hacen actividades con impacto y el entrenamiento de fuerza tienen unas pérdidas de densidad mineral ósea entre un 1% y un 3% menores que las personas que no se ejercitan; y los beneficios son mayores si se incorporan ejercicios progresivos de fuerza, sobre todo en el tren inferior.

Sin embargo, hay ciertas actividades físicas que no son tan favorables por la falta de estímulo sobre el hueso, por lo que no producirán los mismos beneficios que las actividades indicadas anteriormente. Aunque el entrenamiento aeróbico puede ser beneficioso para otros aspectos de la salud, la práctica de la natación o el ciclismo no está aconsejada si el objetivo del entrenamiento es mejorar la salud ósea.

Por otro lado, la evidencia científica actual está indicando un posible efecto negativo asociado al consumo de anticonceptivos durante periodos largos, especialmente los basados únicamente en progestágenos. Si se ha llegado a la menopausia y ha tomado de manera prolongada anticonceptivos, la realización de ejercicio es fundamental para la salud de los huesos.

Por todas esas razones, estas son las recomendaciones más recientes, establecidas en 2022 en la Declaración de Consenso del Reino Unido sobre actividad física y ejercicio para la osteoporosis:

Para aumentar la fuerza de tus huesos:

Introducir ejercicios de impacto.

• Tipo de actividad: progresar desde actividades que supongan un impacto leve (andar, marchar, subir escaleras, marcha nórdica, etc.) a aquellas que supongan un impacto moderado (saltos bajos, skipping, trotar, zumba, deportes de raqueta, deportes de equipo, etc.). Es importante incluir variedad de movimiento (cambios de dirección, velocidades, etc.).
• Frecuencia y cantidad a la semana: la mayoría de los días. Suficiente con sesiones de 20 minutos. Si ya estás introduciendo impactos moderados (saltos, trotes o cambios de dirección), es suficiente con 50 impactos.

Introducir ejercicios de fuerza:

• Tipo de actividad: debes introducir entrenamiento de fuerza, a poder ser con pesas, tanto de los miembros superiores como inferiores. Los ejercicios de extensión de columna y de cadera son especialmente importantes, y también lo es ir progresando en cargas.
• Frecuencia y cantidad a la semana: suficiente con 2-3 veces por semana y 3-4 series por ejercicio. La construcción de masa muscular beneficiará la salud ósea.
• Intensidad de ejercicio: realizar una progresión en las cargas. Primero priorizar la técnica e intentar llegar a trabajar con cargas de hasta el 80-85% (cargas altas).

Introducir ejercicios que contengan un reto para el equilibrio

El entrenamiento específico de la fuerza y el equilibrio puede prevenir las caídas, factor muy importante para evitar fracturas.

• Tipo de actividad: ejercicios específicos de equilibrio o actividades como tai chi, danza, yoga o pilates.
• Frecuencia y cantidad a la semana: 2-3 veces a la semana. Pero si has tenido alguna caída, la recomendación es realizarlas a diario.

Introducir ejercicios posturales y ejercicio de fuerza en la región abdominal (‘core’):

• Tipo de actividad: ejercicios de core, especialmente centrados en erectores espinales. Otros tipos de actividad que contribuyen a este objetivo es la natación, yoga y pilates.
• Frecuencia y cantidad: 2-3 días por semana.

Sin embargo, hay que tener en cuenta el nivel de densidad mineral ósea de la persona que comienza el programa de entrenamiento para incluir unos ejercicios u otros, dado que es diferente el diseño del entrenamiento para una persona ya con osteoporosis o para una persona que tiene un correcto nivel de densidad mineral ósea. Por ello, siempre es aconsejable contar con un profesional de la actividad física y del ejercicio para la correcta pauta y supervisión del programa.

Ejercitarse es una parte fundamental en nuestra salud, sobre todo si entramos en esa nueva fase de la vida donde la menopausia nos pone a prueba. Debemos responder con movimiento y vida.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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