Cuando entrenas con ‘la calefacción puesta’: sofocos y ejercicio físico durante la menopausia

“Aguántese usted”. Así salió Raquel (54 años) de la consulta de su médico. “Aquello fue incomprensión absoluta. Me dijo que esto [refiriéndose a la menopausia] hay que pasarlo y ya está”, me reconoció.

No hay dos mujeres iguales, tampoco dos menopausias idénticas. Los síntomas antes, durante y después de su llegada pueden tener un gran impacto en la vida diaria de las mujeres, incluidas las relaciones sociales y sexuales, la vida social, la familiar y el trabajo. Según la revista Journal Midlife Health, más del 80 % de las mujeres experimenta uno de esos síntomas: los sofocos. Aproximadamente el 55 % de las mujeres los tienen a medida que entran en la fase de transición hacia la menopausia (retirada definitiva de la regla), cuyas señales pueden empezar por la irregularidad menstrual. Los sofocos, un síntoma común el climaterio, son incómodos y pueden durar muchos años. Cuando ocurren por la noche, se conocen como sudores nocturnos. “Me acuesto vestida de diciembre y amanezco como si fuera agosto, con las sábanas chorreando en pleno invierno”, comenta Raquel.

Causas

Los sofocos se pueden producir debido a una reducción en la producción de estrógenos que causan disfunción termorreguladora y vascular. La doctora Clotilde Vázquez, en su libro Con Hormonas y a lo loco (Vergara), lo explica así: “Suelen comenzar como una repentina sensación de calor en la parte superior del pecho y la cara, muchas veces acompañada de un enrojecimiento. Luego, esa sensación se disemina por todo el cuerpo y dura unos minutos, entre dos y cuatro. Algunas mujeres sudan durante el sofoco y luego sienten escalofríos y tiemblan cuando se pasa. Otras, además, experimentan ansiedad o palpitaciones durante el proceso”.

Pueden suceder una o dos veces al día o la noche y despertar a una persona. “Muchas mujeres me preguntan por qué ocurren los sofocos y cuánto duran. Yo les contesto que son fenómenos vasomotores; en realidad, el proceso implica tanto la dilatación de los vasos sanguíneos como la alteración de neurotransmisores”, señala la autora de Con hormonas y a lo loco.

Entrenar con abanico

“Entreno como si tuviera la calefacción puesta. Me da un calorón, me sube por el cuerpo, saco el abanico y me disculpo”, admite Raquel. Deberíamos dejar de pedir perdón por algo que es completamente natural. Saque el abanico cuando lo necesite, donde sea. Sin culpa, estigma, ni justificación.

En este sentido, el ejercicio puede mejorar el control termorregulatorio de la sudoración, la piel y el flujo sanguíneo cerebral. Un estudio examinó los efectos que puede tener el entrenamiento de fuerza en los síntomas vasomotores en la postmenopausia. El programa se realizó tres veces por semana y contenía ocho ejercicios realizados con 8-12 repeticiones divididos en dos series. Las cargas se establecieron individualmente a partir de pruebas. Los resultados: disminuyó la frecuencia de sofocos moderados y severos.

Subir la temperatura

Los sofocos a veces resultan bastante insoportables. “No lo veo claro… ¿Quién pretende subir la temperatura su cuerpo cuando siente que se está achicharrando por dentro?”, me preguntó en su día Raquel antes de comenzar a entrenar. La ciencia admite que cuanto más se mueva, mejores serán sus posibilidades de frenar la intensidad de los sofocos.

Un estilo de vida sedentario puede empeorar los síntomas como la fatiga, el insomnio, la depresión, y el aumento de peso. Mejorar la composición corporal ayudaría a aliviar los sofocos, según admite JAMA Archives of Internal Medicine. Otro estudio mostró que las mujeres cuya rutina incluye ejercicio regular y moderado son más capaces de regular su temperatura corporal.

De hecho, estudios publicados encontraron que las personas que experimentan síntomas de la menopausia, que participaron en un programa compuesto por actividades que incluían trotar y andar en bicicleta de cuatro a cinco veces a la semana, mejoraron su capacidad para regular el calor corporal. Además, durante un sofoco, exhalaban menos y mostraban menos aumento en la temperatura de la piel en comparación con el grupo de control que no hacía ejercicio. Y lo mejor de todo es que, al final de la investigación, las participantes activas experimentaron una caída del 60 % en la frecuencia de sus sofocos.

Riesgo cardiovascular

Muchas noches de invierno se convierten en madrugadas estivales. Puede suceder. También la reducción de estrógenos puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular. La revista Menopause ha publicado una revisión que aborda este tema y su relación con los sofocos. Participar en un programa de entrenamiento regular de intensidad moderada que incluye ejercicio aeróbico y de fuerza, puede ser efectivo para reducir también el riesgo cardiovascular. La investigación explica que en las etapas que rodean a la llegada de la menopausia las mujeres deberíamos ser asesoradas a la hora de realizar ejercicio físico por profesionales de la actividad física que aborden el entrenamiento desde la perspectiva de género. Recuerde: el mejor ejercicio es el que se hace bien y para mantenerlo debe encontrar el suyo. Los profesionales están para eso.

Los síntomas vasomotores pueden repercutir en la vasodilatación cutánea, sudoración y repercusiones en el flujo sanguíneo cerebral. La investigación explica que las mejoras en la condición física llegan tras aproximadamente 16 semanas de entrenamiento y reducirían su gravedad.

El entrenamiento de fuerza, a la vista de las investigaciones, podría ayudar a aliviar los sofocos, mantener y desarrollar la masa muscular magra. Además, reduce el riesgo de osteoporosis, una enfermedad silenciosa, caracterizada por la disminución de la masa ósea, que puede provocar dependencia y fracturas en los huesos.

Cumplir años es un logro y, según cómo se enfoque, podría implicar un aumento de su libertad, una oportunidad para modificar aspectos de su estilo de vida, dedicarse más tiempo a una misma y cuidarse desde el amor propio. Ese puede ser un primer paso.

De la teoría a la práctica

1. Cuando tiene un sofoco, el hipotálamo, la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, detecta erróneamente que estás más caliente de lo que realmente está, según la Sociedad Norteamericana de Menopausia.
2. Estar inactiva aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y otros problemas de salud crónicos que se vuelven más comunes a medida que sumamos años.
3. Intente manejar los sofocos entrenando. Baje la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si está corriendo a mucha velocidad, redúzcala, así como caminar un poco más lento o reducir el peso de unas mancuernas si experimenta los síntomas.
4. Respire. Aprenda a hacerlo de forma consciente y diafragmática. Una investigación de la revista Menopause encontró que las que practicaban la respiración lenta dos veces al día durante 15 minutos tuvieron menos sofocos.
5. No olvide hidratarse. Beba cuando tenga sed, evite la fatiga, los calambres y mareos.
6. Ropa bonita, sí, pero transpirable. El abanico puede ser un buen complemento en su entrenamiento.
7. Mantenga ventilada la habitación donde entrena.
8. ¿Qué dicen las guías? Según la OMS, se deberían realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana; También deberían entrenar fuerza durante dos o más días a la semana, con gestos que trabajen los principales grupos musculares. Si ve estas cifras como algo inalcanzable, empiece con actividades de la vida cotidiana (paseos, escaleras, deje el autobús y camine). Busque un ejercicio que disfrute y no abandone. Como dice la OMS: cada movimiento cuenta.
9. Empiece poco a poco, nunca es tarde. Hay ejercicio para todas, en cualquier etapa vital. La mediana edad es una oportunidad.
10. Nada es rápido ni milagroso, el ejercicio tampoco. Los estudios muestran que las adaptaciones llegan tras aproximadamente 16 semanas de entrenamiento y reducirían la gravedad de los síntomas fisiológicos.

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