'Whey', 'carbos' y batidacos: un diccionario para no caer en los mitos de gimnasio

Pocas cosas hay tan recurrentes en nuestra predecible humanidad como la de establecer una serie de buenos propósitos de año nuevo. Entre ellos no suele faltar el deseo de hacer algo por cuidar la salud, la imagen o ambas, o que implica un posible compromiso con algún tipo de actividad deportiva. Si eres de esas personas que ya lo tenían todo previsto -y por eso los reyes te trajeron una bici estática que irá a Wallapop dentro de dos meses-, este post no va contigo. Sin embargo, si eres de los que con más de 30 años se acaban de apuntar por primera vez a un gimnasio, este es el artículo que necesitas leer. En especial si eres de los que creen que “kettlebell” es el título de un villancico danés o de los que solo asocian el término “macro” con los objetivos fotográficos.

Pero antes de dar paso, a ritmo de chirigota, a la terminología propia de estos modernos templos del músculo y el sudor -además de los hongos-, se hace imprescindible hacer tres aclaraciones serias. La primera y más importante: que sepas que mantener una cierta rutina deportiva, la que sea, es una de las mejores decisiones que jamás puedas tomar por tu salud, siempre que esté adaptada a tus circunstancias. Me refiero a aquella en la que se tenga en cuenta tu historial de actividad física, edad, condición física, habilidades, etcétera: el volumen de la literatura científica que pone de relieve la relación entre la actividad física y los beneficios sobre la salud es abrumador, y su asociación, incuestionable.

La segunda: has de estar prevenido y saber que, en el mundillo de los gimnasios se dan cita una serie de circunstancias que suelen cristalizar en un microcosmos particularmente peligroso respecto a la proliferación de ciertos mitos y suplementos pseudocientíficos. Ambos suelen disfrazarse de una parafernalia lingüística que fluye, sin cortapisas, desde los apolíneos monitores a los usuarios y de estos a otros nuevos usuarios. Quizás tú mismo seas ya -o termines siendo- un eslabón de la cadena. Además los emisores de estos mensajes -aquí y aquí tienes algunos ejemplos palmarios- pueden referir una dilatada experiencia, propia o ajena, en el uso de este suplemento o de aquella estrategia.

La tercera: usa protecciones, porque si en algún momento se te ocurre cuestionar -ya no te digo ridiculizar- ciertos conceptos sobre la doctrina de la hipertrofia muscular, los dogmas quemagrasa o los principios axiomáticos del rendimiento deportivo en estos santuarios, es posible que te caiga la del pulpo. Por tanto, más te vale estar sobre aviso -te lo digo por experiencia- y si vas a contradecir algún mito de los antedichos, ya sea de forma pública o privada, protégete mentalmente frente a la posibilidad de ser ridiculizado, menospreciado e ignorado.

Cualquier diccionario que refiera expresiones o elementos de este ámbito podría hacerse infinito, por eso es posible que no encuentres algunas de las expresiones que hayas oído por ahí. No obstante, se ha tratado de recopilar algunas de las más habituales, ya sean del ámbito nutricional, de los particulares aparatos que puedes encontrar en una sala de musculación, de las diversas rutinas o de aquellos perfiles de usuarios que son tradicionales en este singular ecosistema. Vamos allá.

A

• Arroz y pollo: dícese de la dieta arquetípica que en algún momento se habrá de seguir, ya sea cuando se quiera “comer limpio” o cuando se “esté en volumen”. El patrón dietético de comer básicamente arroz y pollo es en realidad una especie de fondo de armario dietético-gimnástico, un poco como el perejil en las recetas de Arguiñano.
• Asteroides: nombre popular -en realidad un vulgarismo - con el que se conoce en el mundo de los ciclos a los esteroides. En ocasiones, por extensión y por desconocimiento, cualquier sustancia dopante, sea esteroide o no.
• Aminoácidos de cadena ramificada: en esencia son tres aminoácidos esenciales con una particularidad química común: en su composición hay un radical no lineal (y por eso se les llama aminoácidos ramificados). Es habitual referirse a ellos por sus siglas en inglés, BCAA, de Branched-Chain Amino Acids. Sus nombres en concreto son leucina, isoleucina y valina, y vienen a ser algo así como la santísima trinidad de la deidad proteica. Indispensable al hablar de "ventana anabólica" (ver más adelante).

B

• Baboso/a: persona que dentro o fuera del gimnasio acosa o mira a las personas con las que a todas luces quiere contacto carnal.
• Batido/Batidaco: conjunto de sustancias bebibles de consistencia más o menos líquida o pastosa cuya composición es variable en función de los intereses particulares de cada usuario: puede contener una combinación curiosa de macros, protes, aminoácidos de cadena ramificada, suplementos varios, etcétera. Los batidacos van dentro del shaker ad hoc. Impepinable.
• BruceLee: usuario de gimnasio que, sin tener un gran volumen muscular, es decir, sin estar enorme, sí está fibrado y tiene un bajo o bajísimo porcentaje de grasa.
• Burpees: ejercicio de resistencia cardiovascular que en su forma más elemental consta de la repetición ad infinitum de tres movimientos: flexión de brazos, sentadilla y salto. Sencillo en su planteamiento y sin la necesidad de incorporar material, forma parte de una de las rutinas de acondicionamiento más exigentes e intensas a medida que se suceden las repeticiones. Planteado en 1939 como una forma de medir la forma física de las personas, es un clásico no privativo, del crossfit.

C

• Carbos: acortamiento de “carbohidratos”, uno de los macros. A diferencia de las protes tienen una malísima prensa, salvo cuando se observa su uso en batidacos, en ocasiones en el marco, otra vez, de la famosa ventana anabólica.
• Carnitina: un aminoácido que, entre otras cosas, transporta los ácidos grasos a la mitocondria para la obtención de energía a partir de ellos. Por esta razón -descontextualizada-, se suele proponer como el fat burner de cabecera. Sin embargo, la ciencia seria -la de los gimnasios no, la otra- no ha encontrado beneficios en el uso de carnitina antes, durante o después del ejercicio, ni en el caso de deportistas ni en la población general. Es posible, que más allá de su llamativa función transportadora de ácidos grasos, en el uso de la carnitina -y tantos otros suplementos- se esté pasando por alto el llamado “factor limitante”. Y es que dar en exceso de algo que es necesario no suele ser beneficioso una vez alcanzado un valor concreto, y de carnitina ya tenemos suficiente.
• Ciclar: en el entorno deportivo más radical acción de autoadministrarse fármacos, anabolizantes, esteroides u otras hormonas y sustancias estimulantes para potenciar artificialmente el rendimiento o la apariencia, habitualmente con no poco peligro para la salud. Ejemplo:

  "La semana que viene toca ciclarme": En el plazo de siete días el interfecto tiene la intención de jalarse, meterse en vena, músculo o cualquier combinación de las anteriores vías un curioso cóctel de hormonas o fármacos -muchos de uso veterinario- con el fin de ponerse más fuerte que el vinagre.

• Ciclado: sujeto que se ha puesto hasta las cejas de sustancias dopantes. Suele coincidir con la intención de ponerse o "estar enorme".
• Ciclo: más allá de las cuestiones dopantes anteriormente descritas, esta expresión también suele usarse para referirse a cada una de las planificaciones individuales que se hacen de entrenamientos y descansos para un tiempo determinado y que tienen un objetivo definido a largo plazo.
• Core: tronco o parte central de la anatomía sobre la que repercute y que al mismo tiempo transmite la actividad de una gran parte de todo el sistema musculoesquelético, dándole estabilidad. A diferencia de lo que muchos creen, no solo aplica al tejido muscular de esta región anatómica, ni tampoco es el six pack como tal. El core abarca toda la musculatura abdominal, la de la espalda, muy en especial la lumbar, así como la estructura ósea de la espalda, discos intervertebrales, etcétera.
• Creatina: uno de los escasos suplementos sobre los que sí hay evidencia científica de sus beneficios, siempre que se use en la dosis adecuada y para ciertas prácticas deportivas. Químicamente, se trata de un ácido orgánico derivado de tres aminoácidos. La creatina está presente en diversos alimentos de origen animal y, además se sintetiza de forma endógena en el hígado, los riñones y el páncreas. Usado de la forma correcta apenas tiene efectos secundarios y no son graves: el efecto de su suplementación, junto al entrenamiento adecuado, es un aumento de la fuerza y de la masa libre de grasa. Tampoco esperes milagros, para obtener estos beneficios es necesario entrenar duro, o tendrá el mismo efecto que el de untarse las orejas con vino.
• Crossfit: llámalo disciplina de actividad física o programa de fuerza y acondicionamiento general que combina diversos ejercicios, aunque en realidad se trata de una marca registrada. Con ellos se pretende mejorar las capacidades físicas: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisión. Está de moda y tiene su propia jerga que además es indescifrable. ¿No me crees? Dime si entiendes algo: “Ya en el BOX te indican que el WOD va a ser de tipo AMRAP. Para ello empezarás en el RACK, seguirás con las KB y acabarás con unos RUSSIAN TWIST sobre la ABMAT”. Ni papa, ¿verdad? Menos mal que alguien se ha preocupado por hacer un diccionario específico sobre el universo crossfiteriano.
• Cuerpo-escombro: expresión despectiva dirigida hacia personas de apariencia física poco o nada lustrosa. Fofo. Gordo.

E

• Estar enorme: persona que tiene un gran desarrollo muscular, con gran volumen, hasta el punto de contradecir los axiomas de la anatomía y fisiología humana... si no fuera por estar ciclado.
• Estar en volumen: fase en la que se intenta ganar el máximo de músculo, aunque también se gane algo de grasa. La alimentación suele ser hipercalórica.
• Estar en definición: fase en la que el objetivo es perder grasa y mantener la masa muscular.
• Estar fibrado: persona que presenta un porcentaje de grasa corporal mínimo, normalmente por debajo del 5-6%. Es compatible con "estar enorme" y, en otras personas, con el perfil BruceLee.
• Estar seco: competidor de culturismo que, en el marco de una competición y además de "estar fibrado y enorme", se ha sometido a una rutina de deshidratación extrema para hacer notorias todas las particularidades de su anatomía, desde las fibras musculares a la inserción de los propios músculos, pasando por el sistema vascular periférico. Las venas suelen asemejarse al cuello de un pavo. En esta rutina es habitual beber agua destilada: tú no lo hagas.

H

• HIIT: responde a las siglas, del inglés, de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. De duración variable, pero relativamente corto, es un entrenamiento que incorpora ejercicios de fuerza y resistencia. El crossfit puede ser considerado una forma de HIIT.

K

• Kettlebell: ¿Sabes las balas de cañón grandes y pequeñas de los piratas (para cañoncitos y para cañonazos)? Si les pones un asa ya tienes una Kettlebell. Tal cual. También se les llama “pesas rusas” y son muy usadas en el crossfit, entorno en el que reciben la abreviatura KB. Cómo no.

F

• Fat burner: sustancias con infinidad de posibles orígenes que supuestamente “queman la grasa corporal”. Es el sueño húmedo de cualquier primerizo en esto de los gimnasios. El 99% de ellas son un sacacuartos y una memez (ver "carnitina") y el 1% restante altamente peligrosos, como es el caso del conocido como DNP o Dinitrofenol, un villano habitual en ciertos gimnasios.

M

• Macros: en plural, proviene del del latín "macro", que significa grande. En realidad es un acortamiento del término “macronutrientes”, que se refiere al conjunto de los nutrientes presentes en los alimentos que, dada su abundancia en la dieta, aportan calorías en cantidades significativas a razón de cuatro kcal/g los carbohidratos y las proteínas, y nueve kcal/g los lípidos. Dependiendo de las escuelas, hay autores -los más sensatos y en línea con las recomendaciones de la EFSA- que también incluyen dentro de los macronutrientes al alcohol (siete kcal/g) y a la fibra (dos kcal/g). La proporción de macros suele variar en función de que el sujeto esté en ciertos programas básicos: en definición, en volumen, etcétera. Véanse algunos ejemplos de uso. “Tu reparto de macros es perfecto”: se da a entender que la proporción de las calorías aportadas por los tres macronutrientes básicos (carbohidratos, lípidos y proteínas) es "buena" y, casi siempre, con una cantidad de ‘protes’ elevada. “Tu reparto de macros es una mierda”: se da a entender que la proporción de las calorías aportadas por los tres macronutrientes básicos (carbohidratos, lípidos y proteínas) es mala y, casi siempre, con una cantidad de protes escasa.

• Mantequilla de cacahuete: enésimo producto que se ha elevado a los altares de forma absurda en la persecución de la ganancia muscular. Dependiendo de las corrientes, de los entrenadores, de los gimnasios, y es posible que del barrio donde estén ubicados, se pueden recopilar infinidad de propuestas contradictorias sobre cómo consumirla (antes, durante o después del entrenamiento). No hay ni un ápice de ciencia detrás de ninguna de ellas: mucho ruido… y pocos cacahuetes.
• Mazarse: ponerse fuerte hasta el punto de estar enorme.

P

• Patas de alambre/patas de pollo: persona que tiene un amplio desarrollo muscular del tronco y del tren superior y que, sin embargo, no se acompaña del mismo desarrollo en el tren inferior.
• Pecho-barril: circunstancia que presentan algunos amigos de ‘ciclarse’, y que, en concreto, se han pasado con la hormona del crecimiento, lo que les provoca una importante distensión abdominal. La imagen es curiosa: una prominente curva de la felicidad que al mismo tiempo marca un elocuente six pack.
• Piscinero: personaje que deambula a diario por la sala de pesas, toalla en mano o al cuello... y poco más. El uso de la toalla -o una prenda similar- es obligatoria en este contexto para no dejar chorreando las superficies de las máquinas que usas. Eso es una cosa y la otra, dedicarse solo a pasear la toalla. A veces, se hace difícil discernir la naturaleza de un piscinero de pura cepa de la de un baboso, y no es incompatible caer en las dos definiciones al mismo tiempo.
• Protes: acortamiento de proteínas, es decir, el sanctasanctórum de los macronutrientes (ver "macros").

S

• Shaker: botellín de ciclista de toda la vida, que cuando recibe este nombre tiene la pinta de haber sido diseñado en la Ciudad de las Estrellas, allá donde los cosmonautas rusos se les entrena para subir a la Estación Espacial Internacional. No suele llevar agua sino batidacos.
• Six pack: consiste en hacer visible la anatomía del músculo recto del abdomen, un músculo plano y alargado que se interrumpe en cuatro intersecciones transversales tendinosas (algunos creen que son tres y por eso lo de six, de tres por dos). A su vez, también está dividido, en medio y a lo largo, por una banda de tejido conjuntivo. Esta particular morfología, cuando se hace perceptible, termina en la famosa “tableta de chocolate”, el santo grial de todo usuario de gimnasio.

S

• Spotter: En sentido estricto, la persona que ayuda a otra en la realización de un ejercicio. Normalmente está para evitar accidentes cuando el ejercicio, bien sea por la carga o por las repeticiones, es muy requirente. No obstante, el spotter puede ser el origen de otros accidentes insospechados.

T

• Tener alas: de algunas personas se dice que tienen alas cuando el volumen del músculo dorsal ancho es especialmente amplio. ¿Sabes por qué a los culturistas se les llama cariñosamente Homo croassanis? Pues eso, porque parece que no pueden bajar los brazos.
• Tener forma de V: cuando alguien tiene un gran volumen en los músculos del pecho, dorsales y deltoides y, al mismo tiempo un perímetro de cintura proporcionalmente pequeño. Ejemplo.
• Tener forma de X: cuando se reúnen las características de "tener forma de V" y al mismo tiempo se presenta un gran desarrollo en la musculatura de las piernas.

V

• Ventana anabólica: no busques esta ventana en las paredes de la sala de musculación: se refiere a un periodo de tiempo tras el entrenamiento en el que se supone idóneo incorporar ciertos nutrientes para la recuperación, reparación o ganancia de la masa muscular. En realidad, esta ventana es tan real como las famosas puertas del bosque, ya te lo contamos en esta entrada. La comunidad científica seria tiene algo más que dudas al respecto de su existencia; tanto que esta revisión sobre el tema termina por concluir que es más que dudoso y que, mientras se termina de aclarar, es innecesario o absurdo hacer recomendaciones concretas respecto a la temporalización de nutrientes, y mucho más importante concentrarse en un ideal dietético general, que al mismo tiempo sea flexible.

W

• Whey: literalmente, en inglés, significa “suero”. Hace referencia a las proteínas del suero de la leche. Por tanto whey proteins -proteínas del suero, de la leche- sería la forma fetén del anglicismo. El mercado de suplementos de whey es inabarcable, y su culto en los gimnasios, infinito. ¿Qué es? Protes y solo protes. ¿Iguales que las presentes en la carne, el pescado, el huevo, la leche, las legumbres o los frutos secos? Pues sí, virtualmente iguales, pero aisladas. Por eso la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA, no reconoce ningún beneficio extra al de consumir la misma cantidad de proteínas por otras vías. Ni para el aumento de la saciedad, ni para contribuir al mantenimiento o alcanzar un peso normal, ni para aumentar o mantener la masa muscular o la masa magra, ni para aumentar la fuerza o resistencia, ni para reparar el tejido muscular. Cero. Nada de nada. No obstante, si dices esto mismo en voz alta en un gimnasio es posible que te echen del mismo y quemen tu ficha.

• Winstrol: el rey de los ‘asteroides’, con uso extendido en la búsqueda de resultados rápidos de cara al verano. Lo cierto es que Winstrol es la marca con la que la farmacéutica Zambon comercializa distintas presentaciones de Estanozolol, un esteroide anabólico que, por supuesto, solo se puede obtener con receta médica. Sin embargo, es tanta su popularidad, que se llama Winstrol a cualquier preparado con estanozolol (con independencia del laboratorio de origen o que el fármaco sea de uso veterinario). Es uno de los fármacos más falsificados en el mercado negro.

Juan Revenga es dietista-nutricionista, biólogo, consultor, profesor en la Universidad San Jorge y miembro de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas (FEDN). Ha escrito los libros Con las manos en la mesa y Adelgázame, miénteme.