Cómo comer más fruta y verdura casi sin darte cuenta

“Se me olvida”, “es que por trabajo como mucho fuera y así no hay manera” o “no sé cocinarlas, son muy aburridas” son tres de las excusas más comunes -aunque hay muchísimas otras- para saltarse las recomendaciones de consumo de fruta y verdura, que deberían ser el 50% de nuestra ingesta diaria total según el plato de Harvard (complementada con un 25% de cereales integrales y otro 25% de proteína saludable).

Pensando en todos los olvidadizos, usuarios habituales de menús del día, cocineros reguleros y demás ovejas descarriadas, hemos pedido ayuda a dietistas-nutricionistas y algún otro profesional de las cosas de comer para que nos dieran ideas sencillas con las que aumentar el consumo de vegetales. Si después de leerlo sigues tomando menos fruta y verdura de la que deberías, no será porque no lo hayamos intentado.

Lleva siempre encima vegetales fáciles de comer

Mandarinas, plátanos, manzanas, peras, albaricoques, unas cerezas... cualquiera de estas opciones es perfecta para matar el gusanillo de media mañana o media tarde. Si los tienes a mano cuando el hambre aprieta, no tendrás que buscar otra cosa que llevarte a la boca -que además seguramente será menos sana- y te las comerás con gusto.

Si lo que te apetece en esos momentos es algo salado, hazte con una de esas pequeñas tarteras o tarros que tienen un compartimento para salsas. Pon palitos de pepino, pimiento, zanahoria o calabacín en uno y hummus o algo para mojar o untar en el otro y ya tienes el picoteo listo. Carlos Ríos, al frente del movimiento Realfooding y autor del libro Come comida real (Planeta de libros) asegura que “la fruta desecada puede ser también una buena opción para llevar siempre encima”, y además está especialmente buena combinada con frutos secos.

Dale buen uso al congelador

Habrás oído mil veces que es para perdedores y que como la fresca no hay nada, pero hay algo de viejuno en esa idea: las hortalizas ultracongeladas son igual de saludables, han mejorado muchísimo en los últimos años en términos de textura y sabor, y tienen una ventaja importante para quienes van de culo por la vida: vienen listas para consumir. Nuestro Comidista mayor, Mikel López Iturriaga, lo tiene clarísimo. “Las tienes en el frigorífico y en cualquier momento te pueden servir para hacer platillos tan rápidos como efectivos. ¿No te lo crees? Descongela una bolsa pequeña de alcachofas, tritúralas, añade queso parmesano, ralladura de limón, sal y pimienta, y usa esta salsa para unos espaguetis. O echa unos guisantes congelados de buena calidad en agua hirviendo con mucha sal, y cuando recupere el hervor, escúrrelos. Saltéalos con un poco de mantequilla, menta picada y un poco de cecina o jamón. O rehoga una cebolla picada, añade cualquier verdura congelada, saltea, moja con caldo, hierve unos minutos hasta que todo esté blandito y tritura: crema de X en tiempo récord”. El jefe te asegura que, si no lo dices, nadie te vendrá con el rollo "isti ni is virdiri frisqui".

La dietista-nutricionista y colaboradora de esta casa Raquel Bernácer propone darle uso al congelador en otro momento del proceso. “Las cremas y purés de verduras son otra manera de comer más verde. Yo preparo ollas enormes que luego congelo en porciones. Así saco un táper por la noche y al día siguiente solo le tengo que dar un hervor y listo”. ¿Podéis hacer caso al gurú y a la profesional a la vez? Por supuesto: una verdura ultracongelada y posteriormente cocinada como parte de un plato puede volver a congelarse sin problema. El hervor que propone Bernácer sirve para que sólidos y líquidos vuelvan a mezclarse y retozar en lugar de ir cada uno por su lado, y es especialmente necesario si hay patata en la fórmula.

Ponle verde a tu bocata

Rodajas de pepino y tomate, pimientos del piquillo o asados, un puñado de espinacas o rúcula, lechuga o rabanitos encurtidos: cualquiera de estas verduras y hortalizas puede mejorar un bocadillo, tanto en sabor y frescura como nutricionalmente. La dietista-nutricionista Silvia Romero Canals propone hacer lo mismo con las tostadas dulces y saladas. En su blog propone hasta 28 ideas concretas y muy variadas con base vegetal: hay opciones tan ricas como las fresas con higos secos y chocolate o el aguacate con huevo, pimienta y cúrcuma.

Cambia pasta por verdura

Romero también recomienda versionar algunos de los platos que solemos preparar con pasta usando verduras en su lugar, “por ejemplo espaguetis de calabaza o calabacín o placas de lasaña de berenjena”. Si no sabes por dónde empezar, tal vez estas tres recetas en vídeo, este calabacín con pesto de avellana o este otro con sepia pueden darte una pista

Ensalada no es solo lechuga y tomate

Ten en cuenta que una ensalada variada bien compuesta puede ser un estupendo plato único. Las legumbres o cereales integrales pueden ser una buena base sobre la que añadir todo tipo de verduras. Pensar que una ensalada variada bien compuesta puede ser un buen plato único. Carlos Ríos propone “combinarlas con fruta, frutos secos o salsas como guacamole” para darles más enjundia. Daniel Ursúa, dietista-nutricionista en Nutrihabits también apuesta por los aliños sabrosos. “Para la ensalada a mi me va genial batir tomate con aceite y vinagre con especias: queda una salsa gordita que cambia por completo el concepto de ensalada. Otra salsa muy buena para verduras es sofreir ajo con migas de pan, un poco de pimiento y salsa de tomate. Cuando esté sofrito, triturar con un poco de agua y una cucharadita de miel”. Listo para animar cualquier verdura al vapor. Silvia Canals se apunta a llevar una buena ensalada en tupper o tarro al trabajo “siempre con el aliño aparte, para mezclarlo cuando la vayamos a comer”.

Con la fruta también se cocina

“Asar fruta y tenerla en la nevera para combinar con yogur o queso fresco en el desayuno puede ser otra buena idea”, apunta Raquel Bernácer, a quien también la va muy bien “tener macedonia en la nevera, sobre todo para el verano, que facilita que comamos más fruta”. Eso sí, para que no se oxide hay que echarle un chorrito de algún cítrico como limón, lima o naranja. Carlos Ríos asegura que “las combinaciones de fruta y yogur natural le dan un toque distinto a la ingesta. Si además lo combinas con canela, chocolate con 70% de cacao o más o frutos secos, estarás tomando algo delicioso”. Y sanísimo.

Todas las fuentes consultadas nos animan a trocear la fruta que se está poniendo demasiado madura y congelarla para preparar con ella helados saludables. Con una base de plátano o un poco de aguacate y una batidora puedes prepararlos en cuestión de minutos, como explicamos en este artículo.

Y la verdura también puede comerse cruda

Ursúa invita a cualquiera que odie el brócoli a probarlo “en crudo con ajo picado -si sienta bien-, aceite y vinagre: aguanta un montón en la nevera y puede ser una alternativa para la gente que no le gusta cocido”. El aceite y el ácido del vinagre lo macerarán y tendremos una especie de encurtido crujiente que podremos añadir a todo tipo de platos (o convertir en una ensalada rapidísima y sabrosa con manzana ácida y un poco de queso, por ejemplo). También sirve para la coliflor y la coliflor verde.

No te compliques la vida

Tener un par de vinagretas ricas, de las que duran bastante -a base de aceite, vinagre o zumo de limón, especias y frutos secos-, siempre listas en la nevera ayuda a que consumir verduras dé menos pereza: con un buen aliño a mano, es más fácil pensar en comerla, tanto cruda como al vapor. También facilita mucho las cosas tener a mano frutas y verduras que nos gusten y sepamos cocinar (de manera fácil). Comprar col kale “porque es sanísima” si no te gusta o no sabes cómo cocinarla tendrá como resultado una sanísima kale a la basura después de orbitar unos días en la nevera.

Raquel Bernácer aconseja adelantarse a las necesidades culinarias del día a día apostando por la programación semanal. Concretamente, por “asar una bandeja grande de verduras de temporada para tenerla lista en la nevera y preparar salteados rápidos de legumbres, arroz, pasta, pollo o gambas”. Si buscas ideas concretas, en este enlace te dejamos unas cuantas para cocinar una sola tarde y comer -muy verde- toda la semana.

Controla las ingestas fuera de casa

Especialmente si comes fuera muchas veces durante la semana, cuando los restaurantes no son un estado de excepción. Silvia Romero Canals, que apunta la importancia de comer verdura u hortalizas en cada comida como costumbre, recuerda que “siempre podemos pedirle al camarero que nuestro acompañamiento sean verduras a la brasa o ensalada (en vez de patatas fritas)”.

Busca fuentes de inspiración

Si sigues en redes como Twitter o Instagram a nutricionistas y otros perfiles que compartan ideas y recetas saludables te costará mucho menos pensar qué y cómo comprar y cocinar. Si no utilizan conceptos como “súper alimentos”, mejor: será más fácil que cocinen con productos de temporada y fáciles de encontrar en cualquier sitio (y menos que te hagan creer que comer sano implica tomar raruneces como maca, espirulina o cualquier cosa carísima que se vaya a poner de moda).