Los falsos perjuicios de la fruta

El desprestigio de la fruta es tan antiguo como La Biblia. Es difícil encontrar el origen y los motivos por los que una inocente manzana se convirtió en el medio para relacionar a la mujer que la mordió con la causa de la mortalidad del ser humano. La manzana aparece en el Génesis como la fruta prohibida, como el vínculo entre el ser humano y su mortalidad, pero no siempre fue así: inicialmente solo aparecía la palabra “fruta”. Decimos “más sana que una manzana”, pero esta fruta arrastra siglos de desprestigio. En latín, la misma palabra nombraba el mal y las manzana (malus).

El mensaje de Blancanieves es especialmente peligroso y aún llega a los niños: ¿cómo convencerlos de que la fruta es saludable si presentamos la manzana como veneno en una de las historias más conocidas que tienen a su alcance? Los tópicos de hoy son menos sofisticados, más pedestres. Nos dicen que la fruta engorda, que debemos evitarla de noche, que es enemiga de los diabéticos, que es nociva como postre y que mejor sería ingerirla antes de la comida principal y no como postre. Sabemos que lo recomendable es comer cinco piezas diarias, pero algunas de ellas se quedan en el camino porque no se nos ha educado para comer fruta con la frecuencia debida. Pero la nutrición tiene varias cosas que decir al respecto.

En defensa de la comida real

Carlos Ríos es el impulsor de Real Fooding, un movimiento que defiende el consumo de alimentos naturales y, de manera excepcional, algún producto poco procesado. En resumen, ser realfooder no significa más que comer como lo hacían nuestras abuelas; concretamente, como Rosario, la abuela de Ríos. Ella inspiró un movimiento que ha cambiado los hábitos alimenticios y ha creado conciencia sobre el plástico, los paquetes coloridos y los listados de ingredientes que parecen el capítulo de un libro de ciencia ficción. El objetivo de Carlos Ríos es visibilizar los alimentos naturales y ayudar a sus seguidores a desengancharse de los ultraprocesados, que crean dependencia y minan la salud de sus consumidores habituales.

Para Ríos, esta confusión tiene mucho que ver con una interpretación errónea de “los efectos que tiene el azúcar de manera aislada”, en contraposición a la fruta, que es “mucho más” que azúcar aislada. El experto lo aclara: “El azúcar de la fruta se encuentra integrado dentro de lo que conocemos como la matriz alimentaria del alimento, es decir, junto a otros muchos componentes de la propia fruta que hacen que este azúcar no tenga los mismos efectos que cuando va añadido a los productos ultraprocesados”.

Si confundimos el azúcar de la fruta con el refinado es porque, según él, “la ciencia de la nutrición ha evolucionado centrándose en nutrientes, en lugar de alimentos”. Para explicarlo, acude a uno de los alimentos que, junto con la fruta, más estigmas carga: el huevo, asociado al colesterol y la grasa saturada. “Hacemos asociaciones que parecen lógicas pero resultan ser falsas cuando lo llevamos a estudio científico. Hoy sabemos que los alimentos en su estado natural y mínimamente procesados son saludables, tengan más o menos azúcar, grasa o proteína”. Eso hace que creamos que ciertos alimentos anunciados como bajos en grasa o sin azúcar son mejores. “Si filtramos los alimentos por su contenido en nutrientes, puedes creer que unas galletas bajas en grasa y azúcares son saludables y una fruta o frutos secos son ‘peores’ por su contenido alto en estos nutrientes”, añade.

El ejemplo al que acude es uno de los hábitos más extendidos: ¿quién no ha escuchado a alguien decir que no cena fruta por su cantidad de azúcar pero toma leche con cacao en polvo y galletas antes de dormir? “Este planteamiento lleva a error. Sin embargo, si nos fijamos en el contenido de ingredientes en lugar de nutrientes, es probable que acertemos con nuestras decisiones, porque priorizamos alimentos enteros, que conllevan efectos saludables por su matriz alimentaria sin alterar”.

La confusión entre el azúcar natural de los alimentos el el azúcar refinado podría ser la clave de esta desinformación. Una equivocación que, según la nutricionista Gabriela Uriarte, va más allá de lo que se cuenta o publica sin contrastar con profesionales de la nutrición: “Lo hemos creído porque ha habido gente que lo ha dicho y lo sigue diciendo. Estos bulos no solo son de revistas o de prensa no especializada: lo he escuchado incluso de personal sanitario”. Para Uriarte, esto genera desconcierto en la población, que recibe dos mensajes contradictorios y se queda con el primero, o se decanta por el alarmista. “Normalmente la gente suele dejarse llevar más por el alarmismo que por el no alarmismo”, matiza.

Cuando hablamos de fruta, químicamente seguimos hablando de azúcar, porque la fruta contiene fructosa. Es ahí donde Uriarte cree que se encuentra el origen de la confusión. “También es importante que lo diferenciemos del azúcar de mesa, la sacarosa”, matiza nuestra experta. Según explica la OMS, el azúcar libre es el que añadimos nosotros o el que añade la industria en los ultraprocesados, así como el de la fruta exprimida o el que contienen la miel y los jarabes. Este último es el que recomienda que limitemos, y no el que contiene la fruta entera. “Tiene un efecto muy diferente en el organismo al del azúcar contenido dentro de la fruta. Cuando comes esa fruta tomas también agua, fibra y una serie de compuestos que hace que afecte de manera diferente en el cuerpo. Impacta, de hecho, positivamente”, explica Uriarte.

Los nutricionistas coinciden en que, en general, la fruta es saludable a cualquier hora (no, de noche tampoco engorda). No obstante, aclaran, siempre existen algunas excepciones personales. “Exceptuando ciertas patologías, la fruta es buena siempre. Se ha demostrado que ayuda a mantener un peso saludable, controla enfermedades cardiovasculares e incluso la diabetes”, aclara Gabriela Uriarte.

La también nutricionista Tamara Lloret asegura que este alimento es especialmente importante en la actualidad, ya que “aporta muchos nutrientes necesarios cuando cada día hay más contaminación y exigencias a nivel físico e intelectual”. Aunque considera que la fruta -que define como “nuestro tentempié saludable”-, es siempre buena, también matiza que alimentarse solo a base de fruta “sería carencial”. Del mismo modo, asegura que tampoco recomendaría a nadie comerse un melón entero en la cena.

La fruta no es enemiga de los diabéticos

Existen unas pautas del Ministerio de Sanidad entre las cuales se recomienda a los diabéticos consumir fruta, mientras la creencia popular asegura que es como veneno para ellos por su contenido en azúcar. Tamara Lloret apunta que primero es preciso tener en cuenta si se trata de tipo uno -se inyectan- o de tipo dos (se medican por vía oral). “El azúcar de la fruta es un azúcar de muy fácil asimilación que hace que necesitemos insulina en sangre. Por eso, a un diabético le sube muy rápido el azúcar con un zumo de naranja natural, pero no con una naranja entera, ya que la fibra propia de la fruta hace que ese azúcar vaya más lento”.

Consumir fruta no solo es saludable en cualquier momento del día, sino que es preciso respetar la cantidad recomendada por la OMS. Ni más, ni menos; porque, como asegura Lloret, “el equilibrio en nutrición es la base de todo”. Ella lo compara con el funcionamiento de un coche: “Igual que no le pondrías más gasolina de la que le cabe al tanque, no voy a darle al cuerpo más fruta -ni cualquier otro alimento- de la que necesita. De ahí debió salir el bulo de que la fruta engorda, porque antes para la pérdida de peso se eliminaba el azúcar y la grasa: otra gran machacada sin base científica”.

Aunque intentemos creer que no hay una campaña de desprestigio premeditada contra la fruta, si se informara correctamente sobre este alimento, se extendieran sus beneficios y se combatieran ciertos tópicos por todos los medios, habría afectados. Por ejemplo, esas chucherías gelatinosas disfrazadas de mora no tendrían razón de ser ante las moras reales. Quien las fabrica, tampoco. Si todos siguiésemos a rajatabla la indicación de la Organización Mundial de la Salud de comer cinco piezas de fruta cada día, ¿tendríamos antojos de golosinas o chocolatinas? ¿Beberíamos refrescos azucarados si asumiéramos que lo que el cuerpo necesita en ese momento es una manzana o un plátano? Probablemente, no, porque nuestro cuerpo ya habría ingerido el azúcar que necesita (acompañado de fibra y nutrientes). Gabriela Uriarte nos manda un mensaje muy claro al respecto: “Ojalá le perdamos el miedo a la fruta y empecemos a ser conscientes de los verdaderos enemigos de la salud: los ultraprocesados y el sedentarismo”.