Ideas para consumir menos carne sin sufrir

Comer poca carne no sólo no pone en peligro nuestra salud, sino que la mejora: Sanidad recomienda moderar su consumo, el último gran informe del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer y el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que su reducción es beneficiosa en lo referente a esta enfermedad y hay consenso entre los nutricionistas serios de que debemos aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal.

¿Por qué nos cuesta tanto? El sabor del jamón, el aroma de un entrecot a la brasa, el momento de morder un trocito de chorizo oculto entre las lentejas… la carne está buena, y a no ser que hayamos nacido en una familia vegetariana su sabor y textura están arraigados en nuestra memoria palatal como las magdalenas -financiers, en realidad- a la de Proust.

Por eso, renunciar a ella por motivos que no sean ni ideológicos ni de salud inminente -no es lo mismo saber que tiene potenciales consecuencias negativas que haber sufrido tres infartos, que da bastante más miedo- no es fácil, aunque queramos hacerlo. El post de hoy viene trufado de ideas para que la operación “comer menos carne” sea un éxito, y además no dejemos de disfrutar comiendo (ni un poquito, os lo prometemos). Para ayudarme en esta misión he pedido ayuda a mis compañeros comidistas y nutricionistas Raquel Bernácer y Juan Revenga, que además de saber mucho sobre lo que deberíamos comer también son grandes cocineros.

Busca alternativas que aporten sabor

Raquel Bernácer se declara fan de las “picadas” con frutos secos, ajo, hierbas aromáticas y algún ácido, como limón o lima para condimentar platos a base de vegetales. “Atreverse a cocinar con especias poco comunes en platos salados, como la canela, es otra forma de darle sabor a los platos sin carne”. Al utilizar los frutos secos estamos aportando, además de sabor y textura, grasas saludables y es una buena forma de complementar las proteínas vegetales del plato.

Piensa en la carne como un acompañamiento

Nunca como el ingrediente principal: solo eso ya te ayudará a controlar las cantidades. En lugar de un filetazo con patatas, prepara un salteado de arroz integral con pimiento, cebolla, calabacín y las hortalizas que quieras con un poco de pollo, ternera o lomo. Aquí también podemos aplicar el principio anterior: si el plato está bien condimentado con muy poca carne tendrá mucho sabor. Por ejemplo, si les pones pimentón a las lentejas podrás reducir mucho la cantidad de chorizo.

Juan Revenga propone, ahora que todavía hace calor, incorporar estas pequeñas cantidades de carne a modo de ingrediente de ensaladas. “Seguramente lo más clásico en este sentido es la pechuga de pollo, pero también quedan muy bien los escabechados como perdiz o conejo (o bonito y mejillones, que no son carne, pero están de muerte)”.

No intentes cambiar la carne por tofu a pelo

O te tirarás por la ventana -o te comerás una vaca- al segundo día. Si quieres introducir esta proteína vegetal en tu dieta, vas a tener que currártela para darle el sabor que no tiene. Marinado con salsa de soja o miso, zumo de limón, hierbas o especias estará bastante más bueno (y algunos tipos como el ahumado tienen un poco más de sabor, y hay marcas que los comercializan ya con algas, hierbas o tomate seco, pregunta en tu tienda de referencia). Raquel Bernácer sugiere combinarlo con verduras, hierbas, especias y legumbres para hacer unas ricas hamburguesas vegetales.

Bernácer recomienda probar otras fuentes de proteína vegetal como el tempeh, un producto originario de Indonesia a base de soja fermentada e inoculada con un hongo. “Queda muy rico cortado en tiras muy finas -de medio centímetro más o menos- y bien dorado en una sartén con un poco de aceite de oliva Luego se le añade un poco de sal en escamas y queda con un sabor a fruto seco muy bueno. También se puede saltear en dados y combinarlo con vegetales, otras legumbres o cereales”.

Busca fuentes de proteína animal más saludables (e igualmente sabrosas)

Nuestro nutricionista de cabecera, Juan Revenga, propone sacudirnos ya los últimos remanentes de años de demonización de este alimento y pensar en el huevo como una elección para el día a día. “No hace falta mencionar las infinitas -quizá, incluso más- posibilidades gastronómicas que nos ofrece: tortilla, revuelto, cocido en diferentes puntos, a la plancha, escalfado…”. ¿No te ves comiendo huevo tan a menudo? “Pues piensa en el pescado como una alternativa a esa carnuza tan habitual: entre las diferentes especies y formas de preparación, hay para no aburrirse (y también para todos los presupuestos)”.

Prescinde de ella donde menos lo vayas a notar

Prueba a usar soja texturizada fina hidratada con un caldo sabroso de verduras en lugar de carne picada: queda genial en sofritos, berenjenas rellenas, guisos de legumbres, etc, y la textura da mucho el pego. La clave para quede buena está en lo que usemos para hidratarla: la soja en sí no sabe a nada (y es un procesado saludable que lleva harina de soja y nada más, excepto en algunas versiones como la llegumbreta, a la que se añade también harina de judía y de arroz). También hay una versión de tamaño un poco más grande, ideal para usar en estofados.

“Vegetarianiza” tus platos favoritos

Con un conejo a la brasa no funcionará, evidentemente. Pero en una preparación con ingredientes variados -estofados y otros platos con salsas, salteados, platos con queso, pasta o tacos mexicanos, por ejemplo- en la que te gusta el sabor del conjunto, te seguirá gustando igual si le quitas la carne.

Cuida la textura

Si lo que más te gusta de la carne es el momento de morderla, hay muchas maneras de conseguir combinaciones crujientes, untuosas, cremosas las setas y los frutos secos pueden ayudarte. Los champiñones o el shiitake a la plancha o guisados tienen una resistencia al mordisco similar a la de la carne, y algunos frutos secos crudos y previamente hidratados también dan el pego en guisos o estofados. Si buscas la ternura y la jugosidad que crees que solo la carne puede darte, prueba al menos una vez un preparado como la micoproteína de Quorn o los productos Heura. Por su elevado precio no son para cada día, pero tienen una textura tan ‘cárnica’ que echa un poco atrás a vegetarianos y veganos (cuela como carne sin ningún tipo de problema).

Ve poco a poco

Si después de leer todo esto aún te cuesta dar este paso, sigue este consejo de nuestra nutricionista, Raquel Bernácer. “Para aquellos platos donde la carne es un ingrediente más, podemos ir reduciendo su cantidad paulatinamente y aumentar el de vegetales y legumbre. Por ejemplo, con la boloñesa se puede empezar rebajando la cantidad de carne y poniendo más vegetales (apio, cebolla, zanahoria, champiñones) y después la carne se puede sustituir por lentejas o la soja texturizada de la que hablábamos antes”.

Ten a mano alimentos no cárnicos que te gusten de verdad

Si compramos un brócoli medio pocho de oferta haciéndonos los valientes/ahorradores, es mucho más fácil acabar pidiendo una hamburguesa porque nos da palo cocinar (esto aplica no solo para la carne, sino para comer bien en general). Si te gustan las legumbres, estás de suerte: Juan Revenga asegura que, en frío o en caliente, un plato de legumbres “puede -y debería- sustituir en muchos casos el consabido segundo plato a partir de carnaca al que a veces se tiende por pura costumbre”.

Atrévete a probar cosas nuevas

Probar nuevos alimentos, recetas y combinaciones que no incluyan la carne (o incluyan muy poca) nos ayudará a comer mejor. Cuanta más variedad de repertorio tengamos para comer rico sin carne, más fácil será hacerlo.