Cómo aligerar guisos y otros platos contundentes

El invierno está cerca, empieza a hacer algo parecido a frío y apetecen platos reconfortantes y cuchara, mantita, Netflix, estofados y legumbres (y ya paro, que parezco Maxim Huerta). Más allá de las calorías, el verdadero drama del S. XXI empieza porque la mayoría de los guisos que conocemos, heredados de nuestras abuelas y acompañados de sus sacramentos, compangos y demás, no son especialmente compatibles con una tarde trabajando delante del ordenador sin quedarse sopa, y mejor no hablemos de ir a una clase de zumba o de yoga.

Si después de comerte un plato de garbanzos, lentejas o patatas con cosas no puedes hacer nada más que digerir como una boa que se ha zampado una capibara, tal vez te vengan bien estos consejos para aligerar guisos, estofados y otros platos de esos tan contundentes como gustosos (hola, gratinados: estamos hablando de vosotros, os queremos).

Para ello contamos con la ayuda de una de nuestras nutricionistas de cabecera, Raquel Bernácer, al frente del blog AlimentArte, desde donde despacha fabulosas recetas en particular y sabiduría sobre comida sana en general. Con sus buenos consejos y mi humilde experiencia personal, encontraremos la manera de compatibilizar la cuchara con la existencia en general y mantenerse despierto en particular.

1. Dales caña a las especias y los condimentos

Raquel empieza apuntando un truco cuya eficacia hemos contrastado alguna vez. “Muchos platos y guisos utilizan embutidos como el chorizo o la morcilla, pero es posible prescindir de ellos –o disminuir notablemente las cantidades– sin perder sabor si se usan las mismas especias o condimentos en el guiso: pimentón, comino, orégano, ajo o cebolla son buenos ejemplos para empezar”.

2. El secreto está en el caldo

Los caldos y fondos pueden darle un extra de sabor imbatible a cualquier guiso. Allá por el Cretácico ya os explicamos la diferencia entre uno blanco para sopa y uno oscuro para hacer una salsa o como base para un estofado. Reduciendo los fondos oscuros hechos a base de huesos y verduras previamente tostados en el horno, podemos conseguir una glace –si los reducimos al 50%– o una demiglace, reduciéndolo al 10% (con la concentración de sabor que eso conlleva). Congelarlos en cubiteras cerradas en una bolsa de zip para que no cojan olor te asegurará unas cuantas cazuelas sabrosas.

3. Desgrasando que es gerundio

Los derivados del cerdo son algunos de los elementos dan sabor a los guisos de legumbres o cereales, pero también son los que aportan más grasa. Es posible eliminar parte de la misma sin que el primero sufra si previamente se le da un hervor en agua –que luego desecharemos– o se pasa durante unos minutos por una sartén sin aceite (algo que además puede aportar un sabor más profundo al cárnico en cuestión, o eso dice un tal Maillard).

Nuestra experta en nutrición tiene un consejo para piezas enteras y otras más complicadas por su infiltración: también se puede hacer retirando la grasa visible antes de cocinarlas, o dejando enfriar el guiso hasta que se solidifique en la superficie y se pueda retirar fácilmente con una espumadera.

4. Verduras, verduras y más verduras

Bernácer asegura que “si se quiere prescindir completamente de las carnes en los guisos, se puede aumentar la cantidad de vegetales que den sabor y consistencia como algunas raíces y tubérculos –zanahoria, boniato, chirivía–, setas, o legumbres”. La combinación de la chirivía y el boniato mencionados por Raquel en un guiso de lentejas rojas y calabaza con un sofrito de cebolla, puerro y ajo –servidos con cilantro y unos pocos cacahuetes picados– aseguran un plato sabrosísimo en el que nadie echará de menos una morcilla. Lo mismo en lasañas, platos de pasta y demás preparaciones contundentes: si hay más verduras, estarás igual de saciado, la digestión será más amable y tu cuerpo te lo agradecerá, en general.

5. Suma cereales

Los cereales como el trigo sarraceno, la cebada o el arroz salvaje y los pseudocereales como la quinoa son un buen complemento a las legumbres en cualquier potaje. Nutricionalmente son un combo imbatible, su sabor y su textura también se llevan a la perfección –no conozco a mucha gente que prefiera las lentejas sin arroz después de haberlas probado así– y sacian sin sensación de empapuzar, aportando energía para bastantes horas.

6. Apuesta por lo integral

Raquel Bernácer nos recomienda encarecidamente apostar por opciones integrales –arroz, pasta, etc– en nuestras preparaciones. “Es una manera de hacer los platos y guisos, sino más ligeros, al menos sí más saludables puesto que las versiones integrales aportan mayor cantidad de fibra y nutrientes que las versiones refinadas”. Si, como yo –y me temo que gran parte de la humanidad– no acabas de conectar con la pasta integral, limita tu consumo de cereales refinados a esta, no te zampes dos platos a diario, ponle verduras y tampoco pasará nada muy grave.

7. Más sabor = menos cantidad

No se me ocurren demasiadas cosas que me gusten más que los gratinados. Esa combinación de salsa cremosa y queso crujiente seguramente ha proporcionado más placer a la humanidad que el sexo, pero por desgracia para los gratinadófilos no es precisamente el plato más ligero del mundo (sobre todo cuando lleva una capa de queso de un dedo de grosor). Raquel nos recomienda apostar por el parmesano recién rallado, “que aporta mucho sabor sin necesidad de añadir grandes cantidades”, y yo lo veo y subo el pecorino, un manchego seco o un Idiazábal.

Otro buen truco para quitarle pesadez a un gratinado –sobre todo si las verduras son protagonistas, como en esta protolasaña de calabaza sin pasta o este brécol con boniato,– y conseguir un extra de crujido es sustituir parte del queso por pan rallado o panko japonés. “Este último es un poco más grande y crea una costra más crujiente que el normal: lo utilicé en una receta de pimientos rellenos y la verdad es que queda muy bien”, nos chiva Bernácer. No recomiendo mucho usarlo en platos que lleven pasta: se genera un efecto “pan con pan” poco deseable.

8. Espesa con cabeza

Que un guiso o un estofado no quede aguachilado es básico para comérselo con ganas. Además de vigilarlo –sobre todo durante la última parte de la cocción– para decidir si la evaporación es correcta y hay que taparlo o no, hay maneras de darle más enjundia sin recurrir la gelatina que aportan las carnes. En los guisos de legumbres vegetarianos, el yogur es un aliado a tener muy en cuenta: se lleva sorprendentemente bien con las lentejas y los garbanzos. Bernácer recomienda probar también con la ricotta y los frutos secos triturados –en pequeña cantidad–, y me parece que no es la primera vez que comentamos las bondades de triturar una pequeña parte del mismo guiso para devolverlo a la olla y darle así un extra de cuerpo.

9. Cada cosa a su momento

SI bien retirar la piel del pollo antes de cocinarlo es un consejo habitual para aligerar muchos platos, no es aconsejable según la técnica que se aplique. “Si se asa al horno es mejor dejarla para retener la humedad y que no se seque”, apunta atinadamente nuestra nutricionista. Se pueden poner debajo algunas hierbas aromáticas, unos ajos laminados o unas rodajas de limón para aportar sabor, y retirarla justo antes de servir para conseguir una carne jugosa y llena de sabor. Si no queremos que parte de esa grasa acabe en las verduras de la guarnición, solo hay que cocinarlas en una fuente separada.

¿Cuál es tu truco para conseguir guisos y estofados más ligeros? Cuéntalo en los comentarios para que todos tengamos un invierno gustoso y compatible con la jornada laboral.