La era de la ansiedad

Dos años antes de la pandemia, el National Institute of Mental Health de Estados Unidos estimó que uno de cada cinco habitantes sufría ansiedad. De hacerse ahora un estudio similar, probablemente este índice sería aún más alto. Uno de los primeros estudios realizados en China, el lugar del primer embate del coronavirus, halló que un tercio de la población padecía ansiedad de moderada a severa. Al estrés sostenido de la vida contemporánea se suma ahora la incertidumbre, que es un generador natural de temores y angustias.

El ser humano necesita seguridad y control. Justamente lo que no puede tener en la nueva normalidad. Los datos y previsiones cambian día a día, y las noticias catastrofistas nos dejan una huella más duradera que cualquier rayo de esperanza. Este contexto hace que estemos viviendo en la era de la ansiedad. Y, dado que no hay soluciones de hoy para mañana, tendremos que hacernos amigos de esta respuesta de anticipación involuntaria frente al peligro, sea real o imaginario.

Todo el mundo ha sentido alguna vez estos síntomas: sudor frío, palpitaciones o pinchazos en el corazón, mareo, sensación de ahogo. La ansiedad se manifiesta de múltiples formas para alertarnos de un peligro inminente, de modo que nos preparemos para la amenaza. Pero por muy preocupante que sea la situación actual, la ansiedad no nos ayudará precisamente a afrontar los retos de un mundo inestable y cambiante.

En su libro Bye bye ansiedad, Ferran Cases, dedicado desde hace dos décadas al estudio de esta respuesta fisiológica, señala tres niveles en los que podemos trabajar para subir a la cima de la serenidad:

Información. Un exceso de inputs sobre qué está sucediendo y qué más puede pasar alimenta el pánico. Limitar la exposición a las noticias sería un primer paso. En especial, antes de acostarnos deberíamos desconectar del ajetreo del mundo para no llevarnos preocupaciones a la cama. Si nos sentimos demasiado agitados, ocuparnos en algo agradable nos ayudará a recuperar nuestro centro.

Hábitos. Aunque hay perfiles psicológicos que tienden más a la ansiedad, algunos factores contribuyen a que se dispare con más facilidad. Los más obvios serían los excitantes. El consumo continuado de cafés, tés, refrescos de cola y bebidas energéticas elevan nuestro estado de tensión. El tabaco agravaría aún más el cóctel. Una agenda demasiado apretada, sumado a una alimentación rápida de baja calidad y dormir menos de siete u ocho horas al día acabará de desatar la tormenta perfecta. Resumiendo: limitar los excitantes, gestionar bien el tiempo, comer lenta y saludablemente y no escatimar el descanso nocturno es la mejor fórmula antiansiedad. Un poco de deporte suave sería la guinda.

Autoconocimiento. Nos servirá, sobre todo, para no sucumbir al pánico cuando se dispare nuestra alarma interior. En algún momento la ansiedad hará acto de presencia. Muchas personas se asustan al relacionar los síntomas mencionados con un problema grave de salud. Conocer el propio cuerpo, es decir, detectar cuándo estamos ansiosos, nos permitirá tomar medidas para bajar revoluciones y recuperar la calma.

Sobre esto último, los seres humanos disponemos de un instrumento muy poderoso para desactivar la ansiedad injustificada: la respiración. La mayoría de animales no pueden cambiar su forma de respirar cuando hiperventilan, pero el ser humano sí. Y la técnica es sencilla, aunque los psicólogos recomiendan aplicarla ante los primeros signos de ansiedad, cuando el pánico no se ha apoderado aún de nosotros. Consta de tres pasos:

1. Parar lo que estemos haciendo. La ansiedad aparece a menudo en momentos de agobio y aceleración, por lo que para contrarrestarla hay que hacer una pausa. Si nos coge en la oficina y no hay otro lugar tranquilo, un par de minutos dentro del baño pueden servir.
2. Respirar lenta y profundamente. Lo contrario a hiperventilar es una respiración sosegada, que empieza lentamente en el vientre, hincha los pulmones y finalmente levanta las clavículas. Ha de ser tan suave que no podamos escuchar cómo el aire entra o sale de nuestras fosas nasales. Al cabo de unos minutos, sentiremos que la tensión baja o incluso nos abandona del todo.
3. Vuelve a tu actividad sin prisas. Haz con tranquilidad lo que debas hacer y, si vuelve a citarte la ansiedad, reconócela como una visita molesta que acabará marchando. No luches contra ella. Relativiza lo que estás viviendo —has pasado otras veces por esto— y déjala ir.

Francesc Miralles es escritor y periodista especializado en psicología.