Ocho consejos para que los niños duerman bien durante el confinamiento

Más información

Ada Castells: “Ser madre es el trabajo más difícil y que más importancia tiene hacer bien”

Teletrabajar y cuidar confinados sin olvidarse de la pareja

Conseguir un sueño reparador depende de muchas circunstancias. Nuestro descanso nocturno se puede ver alterado por cualquier variación en nuestras rutinas habituales, como un cambio de colchón, de horario o de cantidad de actividad diurna. Por ello, no es de extrañar que la circunstancia actual de cuarentena por coronavirus, que provoca cambio en los hábitos de actividad y ritmo durante el día, altere nuestro sueño nocturno. Pero, a pesar de las circunstancias, es aconsejable conseguir que los niños mantengan unas pautas adecuadas y saludables a la hora de dormir, ya que el sueño nocturno es el momento en que reponemos nuestra energía. “El descanso de los bebés hasta los 6 meses de edad, probablemente, será el que menos se resienta, pues su actividad diurna cambiará muy poco. El sueño en los lactantes es muy fragmentado, con múltiples despertares que obedecen a la función fisiológica de alimentarse. Los niños con edades comprendidas entre 12 meses y seis años de edad que están acostumbrados a tener una actividad diurna más intensa, como ir al colegio o salir a jugar y correr al parque, pueden presentar alteraciones de su patrón de sueño, como en el caso de que les cueste conciliar el sueño y se despierten varias veces por la noche”, explica Erika Jiménez, neuropediatra del Hospital Rey Juan Carlos Móstoles de Madrid.

Durante el confinamiento doméstico, hay dos factores que influyen en la alteración del descanso nocturno de niños y adolescentes. “Por un lado, el descenso de la actividad durante el día que provoca que los niños lleguen menos cansados a la noche. La otra cuestión es que el encierro en casa incide en que el niño esté menos expuesto a la luz diurna que activa el inicio del sueño gracias a la secreción de la melatonina por el hipotálamo. En el caso de los niños a partir de siete años y los adolescentes, probablemente, sean los que presenten más alteraciones de su patrón de sueño, porque hay que añadir el uso de pantallas, como televisión, tablets o móviles, que retrasan el momento de irse a dormir. El uso de estos dispositivos durante las horas previas a ir a la cama aumenta el estado de alerta de los niños, porque la luz azul de estos aparatos puede inhibir la secreción de melatonina, que induce el sueño. Así se produce un ciclo que es difícil de romper porque se duermen y se levantan más tarde y a la noche siguiente vuelve a ocurrir lo mismo”, explica Erika Jiménez, que recomienda varias pautas para que los niños tengan un sueño nocturno reparador durante la cuarentena, entre ellas:

1. Levantarse y acostarse todos los días, aproximadamente, a la misma hora.
2. Establecer una rutina previa a la hora de irse a dormir, como un baño, la cena, un cuento o una actividad tranquila que induzca el sueño.
3. Las siestas pueden resultar beneficiosas para dormir mejor por la noche durante la cuarentena en el caso de niños pequeños, hasta los 5 años. No obstante, a cualquier edad que no sea la adolescencia, las siestas son recomendables, ya que los jóvenes se duermen y despiertan más tarde y si un adolescente duerme una siesta pueda afectar negativamente a su descanso nocturno.
4. Mantener unas condiciones ambientales para dormir, como una temperatura y ventilación adecuadas, así como evitar ruidos y luz.
5. Evitar comidas copiosas antes de acostarse, actividades estresantes previas a la hora de ir a dormir y el uso de aparatos electrónicos, como la televisión, el móvil o el ordenador en el dormitorio.
6. Evitar el consumo de sustancias excitantes en adolescentes, como cafeína.
7. Realizar ejercicio físico diariamente, pero nunca inmediatamente antes de acostarse.
8. Exponerse a la luz diurna, aunque sea a través de las ventanas, terraza o en el jardín.

Alimentación durante el confinamiento y el sueño de los niños

Una dieta adaptada y adecuada puede favorecer un descanso reparador en los niños durante la cuarentena por coronavirus. Hay que tener en cuenta que “en la mayoría de los casos, no nos está dando el sol. Por ello, será especialmente importante que incluyamos alimentos ricos en vitamina D, como la leche, los yogures, el queso, el huevo o el pescado azul, y alimentos ricos en calcio, como frutos secos, legumbres o cereales integrales”, recomienda Myriam Herrero Álvarez, especialista en sistema digestivo y nutrición pediátrica del Hospital Universitario Rey Juan Carlos Móstoles de Madrid.

Mantener, en la medida de lo posible, las rutinas alimentarias de los niños previas a la cuarentena consiguen que “nuestro reloj biológico no se despiste demasiado. También ayuda desayunar con mucha luz y mantenerla durante el día para que nuestros biorritmos se activen con la luz diurna y se apaguen cuando se vaya el sol. Asimismo, conviene cenar ligero y dar un espacio de cerca de dos horas como mínimo para que la digestión se realice antes de ir a dormir”, añade la nutricionista pediátrica.

Los alimentos que ayudan a descansar por la noche mejor a los niños y también a los adultos son los que “facilitan la inducción de sueño, como los que son ricos en melatonina, triptófano y serotonina, ideales para incluir en las cenas. Los alimentos que contienen estas sustancias son, entre otros, las carnes blancas, como el pollo, el pescado y también los huevos, los lácteos y las frutas, como plátanos o cerezas, así como los aguacates, las espinacas, el tomate, el brócoli, la zanahoria y los frutos secos, así como los cereales integrales, la avena y las legumbres. Por tanto, el clásico vaso de leche de la abuela antes de ir a dormir puede ser un buen remedio, sobre todo si lo tomas con la luz tenue, pijama puesto y sin cacao azucarado, ya que tanto el chocolate por su contenido en cafeína, como el azúcar nos activan”, concluye Myriam Herrero.