¿Tomar el sol en la ventana sirve para sintetizar vitamina D mientras dure el confinamiento?

"Cuando pasamos un rato sentados al lado de una ventana por la que entran los rayos del sol, podemos sentir cómo calientan e iluminan. Incluso pueden llegar a quemarnos la piel, como si yaciéramos al aire libre", explica Cristina Eguren, dermatóloga de la clínica que lleva su nombre, en Madrid, y miembro de la Academia Española de Dermatología y Venereología (AEDV). Lo que notamos es el efecto de los rayos ultravioleta tipo A (UVA), que son capaces de traspasar el cristal y llegar hasta nosotros. Pero, ¿es esto suficiente para sintetizar la vitamina D que necesita el cuerpo para absorber el calcio que protege los huesos?

La respuesta es no. La radiación que ayuda a este proceso, la ultravioleta tipo B (UVB), se queda fuera (hay una tercera, la ultravioleta C, que es completamente absorbida por el ozono de la atmósfera). Esto puede ser un problema hasta en el "país del sol", donde, irónicamente, los niveles de vitamina D son semejantes o inferiores a los descritos para Europa central o Escandinavia, según un estudio de la Revista de Osteoporosis y Metabolismo Mineral. Es decir, bajos. "Y su déficit disminuye la absorción del calcio a nivel intestinal y promueve el gasto del almacenado en el hueso", avisa Francisco Vargas Negrín, del grupo de trabajo en Enfermedades Reumatológicas de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). Su función incluso puede ir más allá del mantenimiento de la salud ósea, ya que hay estudios que relacionan un nivel bajo de vitamina D con enfermedades autoinmunes y mayor susceptibilidad a infecciones.

Para evitarlo, toca recibir la radiación solar al aire libre, aunque sin pasarse: "Bastan 20 minutos diarios de exposición en mangas de camisa y pantalón corto para unos niveles correctos", aclara la dermatóloga. ¿Y ahora, si las ventanas bloquean la radiación que usamos para sintetizar la vitamina y no podemos salir a la calle, de dónde vamos a sacarla? La respuesta más inmediata está en las ventanas abiertas y los balcones, pero las circunstancias animan a ser especialmente cautos con la dieta, una humilde fuente de la que solo procede el 20% o menos de toda la vitamina D que obtiene el organismo.

Según expuso anteriormente a esta revista Lourdes Carrillo, del Grupo de Nutrición de la semFYC, no es una buena idea recurrir a la alimentación para obtener la vitamina D necesaria: "Un litro de leche aporta de 200 a 400 unidades internacionales y la necesidad diaria es de entre 600 y 800 unidades para un adulto sano; por lo que habría que tomar casi dos litros de leche al día". Sin embargo, y dadas las circunstancias, tampoco está de más saber qué alimentos son los que mayor contenido tienen de esta vitamina, que principalmente está en los lácteos y sus derivados.

Una ración de caballa, por ejemplo, proporciona el 90% de las necesidades diarias de vitamina D. El atún también es rico en este micronutriente, así como las sardinas, que cuando están enlatadas tienen la ventaja de que se puede comer hasta la espina, con el calcio que contiene. Un huevo contiene la quinta parte de la ingesta diaria recomendada, y crustáceos como las gambas, los langostinos, las almejas y las ostras también aportan la vitamina. Entre los alimentos que no son de origen animal, los hongos son de los pocos alimentos ricos en este nutriente.