Vitamina D2 o D3, para veganos o sin lactosa: cuándo hay que tomar cada una (y cuándo no hacer nada)

Pocas veces la palabra "epidemia" ha tenido un uso tan sorprendente como el que adquirió cuando los científicos la usaron para describir el déficit de vitamina D. "Una aparente epidemia a nivel mundial", son las palabras exactas que recoge un documento con las recomendaciones de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) de 2017. Según el informe, al 88% de la población del planeta le falta la vitamina, y los españoles no se libran; de ahí la sorpresa. Hasta el 90% de las necesidades de esta molécula pueden cubrirse gracias al contacto con la luz solar, pero la carencia afecta hasta al 40% de la población menor de 65 años del país en España, un país de sol generoso, y la cifra asciende hasta entre el 80% y el 100% entre los mayores.

Los expertos tratan de explicar la paradoja "por el escaso aporte dietético, la protección a la exposición solar en los meses de verano y porque la mayor parte de España está por encima del paralelo 35ºN, donde la posibilidad de sintetizar vitamina D es escasa en invierno y primavera". Y está claro que el hecho de que muchas personas pasen gran parte de la jornada en interiores tampoco ayuda. Como las horas de oficina son innegociables, los ciudadanos, ajenos a los matices, pueden lanzarse a pedir suplementos que corrijan la carencia en cuanto se les haga ver la situación. ¿Cómo saben si tomarla, de qué manera y cuándo lo mejor es no hacer nada en absoluto?

Tres tipos de vitamina D, una de ellas con riesgo

Si uno busca beneficios a los suplementos de vitamina D no tardará en encontrar información que se los otorgue. Algunos están bien documentados: "Es muy importante para regular el metabolismo del calcio, que debe estar siempre en unos márgenes estrechos de normalidad en la sangre. Cuando no lo está y falta vitamina D, el organismo lo busca en el hueso, el gran reservorio del calcio, y se produce osteoporosis", indica Xavier Nogués, jefe del servicio de Medicina Interna y coordinador el grupo de Investigación Musculoesquelética del Instituto de Investigaciones Médicas del Hospital de Mar.

Otros réditos son dudosos. Los suplementos de vitamina D se han promocionado, y no siempre con suficiente evidencia científica, como una solución milagrosa para todo tipo de males, desde los problemas de huesos, de corazón y del sistema inmunológico hasta la diabetes y el cáncer. Es cierto que hay enfermedades en las que se recomienda el suplemento, pero solo si un médico toma la decisión en función de los resultados de un análisis de sangre. Según Nogués, expresidente de la Sociedad Española de Investigación Ósea y Metabolismo Mineral, la dosis diaria recomendada para la población sana es de 1.000 miligramos de calcio y unos niveles de vitamina D por encima de 20 nanogramos por mililitro (ng/mL), el que la SEEN tuvo en cuenta para calibrar el alcance de la "epidemia". "Eso es lo ideal. Para la población con enfermedad, por ejemplo, con osteoporosis, se eleva a entre 1.000 y 1.200 mm de calcio y vitamina D por encima de 30 ng/mL, y para conseguirlo deben tomar unas 800 o 1.000 miligramos de vitamina D al día, y de calcio también si no lo aporta la dieta", indica el facultativo.

Las personas sanas no necesitan más que llevar una buena dieta y exponerse levemente al sol 3 o 4 días a la semana, en un breve paseo. Su problema suele estar en encontrar tiempo para hacerlo, el de quienes sí tienen que suplementar este micronutriente está en que no es tan fácil dar con el adecuado. Los tipos de suplementos más habituales corresponden a la vitamina D2 (o ergocalciferol) y la D3 (colecalciferol). "La D2 procede de los vegetales y necesita más cantidad para ser potente, a diferencia de la D3, que se obtiene del pescado azul, el hígado de bacalao o la leche", describe Nogués, quien señala la existencia de otro medicamento, la D3 activa (calcitriol). "Se administra a gente con problemas en la paratiroides o de riñón. Puede dar intoxicaciones, por lo que se da en microgramos y con receta médica. En los otros casos, son muy raras siempre y cuando no se equivoque la dosis".

Los veganos e intolerantes al gluten tienen las suyas

La manera más sencilla de obtener vitamina D es en forma de aceite de hígado de bacalao o de perlitas, una información importante para los veganos. Lo más habitual es encontrarla sintetizada, así que no está de más preguntar en la farmacia, y tener en cuenta que las bebidas vegetales suplementadas pueden ser ayuda suficiente (pero cuidado al elegir, no todas son igual beneficiosas). "Con una buena dieta y una exposición solar adecuada, una persona sana vegana no necesita suplementos", subraya Rafael Birlanga, vocal de la Junta Ejecutiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana.

Entre los que no son veganos, el miedo al colesterol es lo que puede influir en los niveles de vitamina D en la sangre. Por su carácter liposoluble, la molécula se encuentra en las grasas de alimentos como la mantequilla, la leche entera, la nata y el pescado azul, productos tachados de la lista entre quienes ponen a raya la temida lipoproteína. "La gente opta por la leche y los yogures desnatados, evita las mantequillas y la nata, no es muy de sardinas en casa porque huelen mal, y el salmón o el arenque tampoco se consumen a diario", señala Nogués. Y hay alimentos que es bueno comer aunque sean pura grasa.

Las personas con intolerancia a la lactosa también encuentran ciertos obstáculos, ya que los suplementos pueden llevan lactosa entre sus excipientes. Entre sus funciones están las de evitar la oxidación del principio activo, hacer que el comprimido se disuelva donde debe hacerlo y solidificar activos líquidos. "En este caso, se ha de buscar suplementos sin lactosa, con otro tipo de azúcar", sugiere Nogués. Existen opciones nutricionales como los huevos, el hígado o los pescados azules, pero "las personas con intolerancia también pueden tomar leche o bebidas vegetales sin lactosa suplementadas con vitamina D", indica Birlanga.

Una recomendación en entredicho

Los suplementos de vitamina D, que normalmente se administran cada 15 días o una vez al mes, no suelen registrar alergias o efectos secundarios. No más allá de que pueda acelerar el tránsito intestinal como lo haría una cucharada de aceite. Una sobreexposición o intoxicación con esa vitamina, en cambio, "puede tener efectos graves como episodios de náuseas, vómitos y, si se agrava, puede aumentar la concentración de calcio, lo que puede dar lugar a calcificaciones en zonas blandas como órganos y producir anomalías", advierte el nutricionista Birlanga.

Por si no fuera suficiente llamada a la prudencia, la suplementación de vitamina D levanta controversias. Nogués reconoce que el hábito de prescripción se ha reducido y se intenta fomentar la ingesta a través de la dieta. Aunque en el pasado la mayor parte de sociedades científicas apoyaban su prescripción, la evidencia de diversos estudios mueve a algunas entidades a dejar de recomendarla. Es el caso de organizaciones prestigiosas como la Preventive Services Task Force de Estados Unidos, que desaconseja los complementos de vitamina D para la prevención primaria de fracturas en mujeres posmenopáusicas.

Para Pablo Alonso Coello, investigador Miguel Servet del Centro Cochrane Iberoamericano, la necesidad de suplementar obedece a un patrón que se repite en otras modas de salud que medicalizan a la población. "Las sociedades científicas marcan recomendaciones, y aunque han mejorado en su transparencia, tienen conflictos de interés por la colaboración con la industria", dice el investigador. Pero la influencia tiende a disminuir gracias a organismos más gubernamentales, "que están recomendando incluso en contra de la vitamina D como respuesta a la aparición de evaluaciones más críticas que muestran sus limitaciones", añade.

Coello es director de una reciente evaluación basada en diversas revisiones, a cargo de la Universidad Pompeu Fabra junto con el Centro Cochrane Iberoamérica, que determina que la ingesta regular de vitamina D sintética no tiene incidencia positiva en la prevención de roturas óseas en la población general. "Se ha demostrado que la vitamina D no previene ni los problemas cardiovasculares ni el cáncer, tampoco las fracturas en población general. Solo está claro que mejora la prevención en el caso la población de alto riesgo, como ancianos frágiles institucionalizados o con problemas de salud como las fracturas osteoporóticas. La prescripción ha sido excesiva, dado que los umbrales no están claros", dice Coello. "Lo que hay que recetar es que salgamos más, no más pastillas", sentencia.